Ang Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sigurado, ang matigas na pag-eehersisyo ay naghahatid ng lahat ng mga headline sa mga araw na ito, ngunit hindi nangangahulugang dapat mong lubusang masilayan ang katamtaman na intensity na ehersisyo. Sa katunayan, narito ang pitong magagandang dahilan na dapat mong gawin katamtaman - hanggang sa mababang lakas na ehersisyo nang mas madalas.
Ang Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sigurado, ang matigas na pag-eehersisyo ay naghahatid ng lahat ng mga headline sa mga araw na ito, ngunit hindi nangangahulugang dapat mong lubusang masilayan ang katamtaman na intensity na ehersisyo. Sa katunayan, narito ang pitong magagandang dahilan na dapat mong gawin katamtaman - hanggang sa mababang lakas na ehersisyo nang mas madalas.
1. Mabuhay ka Pa
Ipinapakita ng pananaliksik na ang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring maging susi sa mas mabuhay nang mas mahaba. Ayon sa Aerobics Center Longitudinal Study na isinagawa ng Cooper Institute sa Dallas, Texas, ang mga tumatakbo na lumipat sa katamtamang intensidad (mga 10 minutong milya) ay may mas mababang panganib sa dami ng namamatay kaysa sa mga taong nagpatakbo ng higit sa 20 milya sa isang linggo sa mas mabilis na bilis. (7 milya ng isang oras o mas mabilis). Ang isa pang pag-aaral, ang Copenhagen City Heart Study, ay natagpuan na ang mga runner na nag-log in ng isa hanggang dalawa at kalahating oras bawat linggo na nag-jogging sa isang mabagal o average na bilis ay mas matagal ang haba ng buhay kaysa sa parehong mga nakagugulat na katapat at mas mabilis na mga tumatakbo.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring maging susi sa mas mabuhay nang mas mahaba. Ayon sa Aerobics Center Longitudinal Study na isinagawa ng Cooper Institute sa Dallas, Texas, ang mga tumatakbo na lumipat sa katamtamang intensidad (mga 10 minutong milya) ay may mas mababang panganib sa dami ng namamatay kaysa sa mga taong nagpatakbo ng higit sa 20 milya sa isang linggo sa mas mabilis na bilis. (7 milya ng isang oras o mas mabilis). Ang isa pang pag-aaral, ang Copenhagen City Heart Study, ay natagpuan na ang mga runner na nag-log in ng isa hanggang dalawa at kalahating oras bawat linggo na nag-jogging sa isang mabagal o average na bilis ay mas matagal ang haba ng buhay kaysa sa parehong mga nakagugulat na katapat at mas mabilis na mga tumatakbo.
2. Bawasan mo ang Iyong Panganib sa Pinsala
Ang pagsasanay sa isang buong pagsisikap sa lahat ng oras ay maaaring masira ang iyong katawan nang mas mabilis, at sa pinakadulo, ibabawas ang iyong enerhiya, na ginagawang mas malamang na masaktan ang isang pinsala sa panahon ng isang pag-eehersisyo. "Inirerekomenda ng mga patnubay sa American College of Sports Medicine na ang mga indibidwal ay naglalayong hindi bababa sa 3-5 araw bawat linggo ng isang kumbinasyon ng katamtaman at masidhing ehersisyo ng intensidad; at ipinapahiwatig din nila na ang masigasig na pag-eehersisyo na higit sa limang araw bawat linggo ay maaaring dagdagan ang saklaw sa pinsala sa pangkalahatan ang halaga ng pisikal na ito ay hindi inirerekomenda, "sabi ni Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist para sa American Council on Exercise.
Ang pagsasanay sa isang buong pagsisikap sa lahat ng oras ay maaaring masira ang iyong katawan nang mas mabilis, at sa pinakadulo, ibabawas ang iyong enerhiya, na ginagawang mas malamang na masaktan ang isang pinsala sa panahon ng isang pag-eehersisyo. "Inirerekomenda ng mga patnubay sa American College of Sports Medicine na ang mga indibidwal ay naglalayong hindi bababa sa 3-5 araw bawat linggo ng isang kumbinasyon ng katamtaman at masidhing ehersisyo ng intensidad; at ipinapahiwatig din nila na ang masigasig na pag-eehersisyo na higit sa limang araw bawat linggo ay maaaring dagdagan ang saklaw sa pinsala sa pangkalahatan ang halaga ng pisikal na ito ay hindi inirerekomenda, "sabi ni Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist para sa American Council on Exercise.
3. Maaari mong Masisiyahan ang Ehersisyo ng Higit Pa
Kung nahihirapan kang manatili sa isang regular na gawain sa ehersisyo, ang sobrang lakas ay maaaring masisi. Ang intensity ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa pagsunod, sabi ni Matthews. "Ang ilang mga indibidwal ay maaaring makahanap ng mas mataas na ehersisyo ng intensity upang maging mas hindi komportable at hindi kasiya-siya, na maaaring humantong sa isang mas mababa kaysa sa pare-pareho na gawain ng pisikal na aktibidad, " ang sabi niya. Ang pagsasama-sama ng iyong nakagawiang upang isama ang parehong mas mataas at mas mababang mga antas ng pagsisikap ay maaaring gawing mas masaya, masigla, mabisa at mas madali ang iyong pag-eehersisyo, sabi niya.
Kung nahihirapan kang manatili sa isang regular na gawain sa ehersisyo, ang sobrang lakas ay maaaring masisi. Ang intensity ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa pagsunod, sabi ni Matthews. "Ang ilang mga indibidwal ay maaaring makahanap ng mas mataas na ehersisyo ng intensity upang maging mas hindi komportable at hindi kasiya-siya, na maaaring humantong sa isang mas mababa kaysa sa pare-pareho na gawain ng pisikal na aktibidad, " ang sabi niya. Ang pagsasama-sama ng iyong nakagawiang upang isama ang parehong mas mataas at mas mababang mga antas ng pagsisikap ay maaaring gawing mas masaya, masigla, mabisa at mas madali ang iyong pag-eehersisyo, sabi niya.
4. Magagawa kang Mas mahusay Sa Mahusay na Bagay
Kung paanong walang mga burol na walang mga lambak, ang mas mababang pagsasanay ng masidhi ay nakakatulong upang maihanda ang iyong katawan para sa mas malaking 'taluktok na mapaghamong ehersisyo na maaaring magdala. "Ang mga katamtamang intensidad ng cardio session ay naghahanda upang maihanda kang mas mahusay na harapin ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT upang magkaroon ka ng baseline cardio fitness at aktibong paggaling na kinakailangan upang gawing mas epektibo ang iyong mga sesyon sa HIIT, " sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng ehersisyo ng pisyolohiya sa Auburn University sa Alabama.
Credit: iStockKung paanong walang mga burol na walang mga lambak, ang mas mababang pagsasanay ng masidhi ay nakakatulong upang maihanda ang iyong katawan para sa mas malaking 'taluktok' na mga mapaghamong ehersisyo na maaaring magdala. "Ang mga katamtamang intensidad ng cardio session ay naghahanda upang maihanda kang mas mahusay na harapin ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT upang magkaroon ka ng baseline cardio fitness at aktibong paggaling na kinakailangan upang gawing mas epektibo ang iyong mga sesyon sa HIIT, " sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng ehersisyo ng pisyolohiya sa Auburn University sa Alabama.
5. Maaari kang Kumain ng Mas Kulang
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at nagkasala na mahulog sa "sinunog ko, nakuha ko ito, " bitag, baka gusto mong subukang magdagdag ng mas katamtamang aktibidad sa iyong nakagawiang. Ang mas mababang pag-eehersisyo ng mas mababang pag-eehersisyo ay maaaring mapigilan ka mula sa pakiramdam na parang "kinita" mo ang brownie pagkatapos ng hapunan, at mas malamang na ubusin mo ang lahat ng mga calories na sinunog mo sa gym sa ilang mga kagat. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga babaeng paksa ay kumakain nang higit pa sa kanilang post-ehersisyo na pagkain pagkatapos ng isang session ng high-intensity kumpara sa mga nagsagawa ng mas mababang intensity ng ehersisyo. Maaari rin itong makatulong sa pagpigil sa mga cravings, too: Ang isang hiwalay na pag-aaral na ginawa ng mga mananaliksik sa Brigham Young University ay natagpuan na ang mga kababaihan na nakumpleto ang isang 45-minuto na katamtaman na lakas na pag-eehersisyo ay hindi gaanong tinukso ng mga larawan ng pagkain pagkatapos.
Credit: John Howard / DigitalVision / GettyKung sinusubukan mong mawalan ng timbang at nagkasala na mahulog sa "sinunog ko, nakuha ko ito, " bitag, baka gusto mong subukang magdagdag ng mas katamtamang aktibidad sa iyong nakagawiang. Ang mas mababang pag-eehersisyo ng mas mababang pag-eehersisyo ay maaaring mapigilan ka mula sa pakiramdam na parang "kinita" mo ang brownie pagkatapos ng hapunan, at mas malamang na ubusin mo ang lahat ng mga calories na sinunog mo sa gym sa ilang mga kagat. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga babaeng paksa ay kumakain nang higit pa sa kanilang post-ehersisyo na pagkain pagkatapos ng isang session ng high-intensity kumpara sa mga nagsagawa ng mas mababang intensity ng ehersisyo. Maaari rin itong makatulong sa pagpigil sa mga cravings, too: Ang isang hiwalay na pag-aaral na ginawa ng mga mananaliksik sa Brigham Young University ay natagpuan na ang mga kababaihan na nakumpleto ang isang 45-minuto na katamtaman na lakas na pag-eehersisyo ay hindi gaanong tinukso ng mga larawan ng pagkain pagkatapos.
6. Matutulog ka Nang Mas Maigi
Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog sa makatuwirang oras? Maaari itong maging klase ng pag-ikot ng hardcore na kinuha mo ngayong gabi. Napag-alaman ng ilang mga indibidwal na ang ehersisyo sa pagbubuwis ay talagang humadlang sa kanilang kakayahang makatulog, habang ang mababang hanggang katamtaman na ehersisyo ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. "Ang katamtamang pag-eehersisyo ay hindi napakahigpit na ang iyong adrenaline ay nagpapatakbo ng mataas na pag-iingat sa iyo kapag oras na tumanggi ka. Gayundin, nakakatulong na gisingin ka sa araw upang maghanda ka na sa pahinga sa gabi ngunit hindi ka mapupunit at nasasaktan ka hindi makapagpahinga, "paliwanag ni Olson.
Credit: iStockAng pagkakaroon ng problema sa pagtulog sa makatuwirang oras? Maaari itong maging klase ng pag-ikot ng hardcore na kinuha mo ngayong gabi. Napag-alaman ng ilang mga indibidwal na ang ehersisyo sa pagbubuwis ay talagang humadlang sa kanilang kakayahang makatulog, habang ang mababang hanggang katamtaman na ehersisyo ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. "Ang katamtamang pag-eehersisyo ay hindi napakahigpit na ang iyong adrenaline ay nagpapatakbo ng mataas na pag-iingat sa iyo kapag oras na tumanggi ka. Gayundin, nakakatulong na gisingin ka sa araw upang maghanda ka na sa pahinga sa gabi ngunit hindi ka mapupunit at nasasaktan ka hindi makapagpahinga, "paliwanag ni Olson.
7. Mapapabuti ang Iyong Mga Asukal sa Dugo at Mga Antas ng Insulin
Karamihan sa mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo, at makakatulong sa iyong katawan na maproseso ang insulin nang mas epektibo, ngunit ang katamtamang intensidad ay maaaring mag-alok ng pinakamahusay na mga benepisyo. Ang isang pag-aaral na nagawa sa isang pangkat ng labis na timbang na mga diyabetis ay natagpuan na ang pangkat na sumakay sa isang walang tigil na bisikleta sa isang oras sa katamtaman na tulin ay binaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ng hanggang sa 50 porsyento sa mga sumusunod na 24 na oras habang ang mga paksang nagpalakpak sa mas mataas na lakas 30 minuto lamang binaba ang mga antas ng tungkol sa 19 porsyento. "Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay gumagamit ng labis na asukal sa dugo para sa enerhiya na tumutulong sa iyong insulin na hindi bumaril o bumaba sa araw; pinakamainam para sa mga kahit na pre-diabetes, " sabi ni Olson.
Credit: Purestock / Purestock / Mga imahe ng GettyKaramihan sa mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo, at makakatulong sa iyong katawan na maproseso ang insulin nang mas epektibo, ngunit ang katamtamang intensidad ay maaaring mag-alok ng pinakamahusay na mga benepisyo. Ang isang pag-aaral na nagawa sa isang pangkat ng labis na timbang na mga diyabetis ay natagpuan na ang pangkat na sumakay sa isang walang tigil na bisikleta sa isang oras sa katamtaman na tulin ay binaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ng hanggang sa 50 porsyento sa mga sumusunod na 24 na oras habang ang mga paksang nagpalakpak sa mas mataas na lakas 30 minuto lamang binaba ang mga antas ng tungkol sa 19 porsyento. "Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay gumagamit ng labis na asukal sa dugo para sa enerhiya na tumutulong sa iyong insulin na hindi bumaril o bumaba sa araw; pinakamainam para sa mga kahit na pre-diabetes, " sabi ni Olson.
Kaya Gaano Ko Madalas Dapat Magtrabaho?
Kumbinsido pa? Mabuti! Habang ang katamtamang pag-eehersisyo ay nag-aalok ng ilang napakagandang benepisyo, tiyak na hindi mo kailangang isuko ang iyong mapaghamong pag-eehersisyo - ang susi ay nakakahanap ng isang mahusay na balanse ng pareho. Inirerekomenda ni Olson ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo (humigit-kumulang na 30 minuto) ng katamtamang kasidhian, tuluy-tuloy na ehersisyo na alternated na may 1-2 araw ng mas mataas na aktibidad ng intensity.
Credit: iStockKumbinsido pa? Mabuti! Habang ang katamtamang pag-eehersisyo ay nag-aalok ng ilang napakagandang benepisyo, tiyak na hindi mo kailangang isuko ang iyong mapaghamong pag-eehersisyo - ang susi ay nakakahanap ng isang mahusay na balanse ng pareho. Inirerekomenda ni Olson ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo (humigit-kumulang na 30 minuto) ng katamtamang kasidhian, tuluy-tuloy na ehersisyo na alternated na may 1-2 araw ng mas mataas na aktibidad ng intensity.
Mababa hanggang Katamtaman na Mga Ideya sa Gawain
Ang pag-eehersisyo ng mababang lakas ay paggalaw na maaari mong gawin nang kumportable, na halos walang pagbabago sa iyong paghinga o kakayahang makipag-usap (tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke), habang ang katamtamang lakas ay maaaring mapataas ang iyong rate ng paghinga, ngunit hindi dapat makakaapekto sa iyong kakayahang makipag-usap nang walang masyadong marami (maaari mo pa ring magsabi ng alpabeto, halimbawa). Ang paggamit ng mga saklaw na ito upang makatulong na masukat ang iyong intensity, halos anumang uri ng aktibidad na nagbibigay-daan upang manatili sa loob ng tiyak na saklaw na "test test" na ito ay maaaring ituring na mababa hanggang sa katamtamang intensidad. Kailangan mo ba ng ilang mga ideya ng katamtaman na lakas na pagsasanay upang subukan? Basahin mo!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockAng pag-eehersisyo ng mababang lakas ay paggalaw na maaari mong gawin nang kumportable, na halos walang pagbabago sa iyong paghinga o kakayahang makipag-usap (tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke), habang ang katamtamang lakas ay maaaring mapataas ang iyong rate ng paghinga, ngunit hindi dapat makakaapekto sa iyong kakayahang makipag-usap nang walang masyadong marami (maaari mo pa ring magsabi ng alpabeto, halimbawa). Ang paggamit ng mga saklaw na ito upang makatulong na masukat ang iyong intensity, halos anumang uri ng aktibidad na nagbibigay-daan upang manatili sa loob ng tiyak na saklaw na "talk test" na ito ay maaaring ituring na mababa hanggang sa katamtamang intensity. Kailangan mo ba ng ilang mga ideya ng katamtaman na lakas na pagsasanay upang subukan? Basahin mo!
Mga Gawaing Pantahanan
Ang paggawa ng pinggan, pagbagsak sa sahig, vacuuming sa bahay, paghuhugas ng kotse, at maraming iba pang mga gawain ay maaaring bilangin bilang mababang-hanggang sa katamtaman na lakas ng ehersisyo.
Credit: Ponsulak / AdobeStockAng paggawa ng pinggan, pagbagsak sa sahig, vacuuming sa bahay, paghuhugas ng kotse, at maraming iba pang mga gawain ay maaaring bilangin bilang mababang-hanggang sa katamtaman na lakas ng ehersisyo.
Mag-jogging o Naglalakad
Ang pag-jogging o paglalakad sa isang madaling katamtaman na tulin ng lakad (hangga't maaari mo pa ring gaganapin ang isang pag-uusap nang kumportable) ay maaaring isaalang-alang katamtaman - hanggang sa mababang pag-eehersisyo.
Credit: PointImages / AdobeStockAng pag-jogging o paglalakad sa isang madaling katamtaman na tulin ng lakad (hangga't maaari mo pa ring gaganapin ang isang pag-uusap nang kumportable) ay maaaring isaalang-alang katamtaman - hanggang sa mababang pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa Paglaban
Maraming mga tradisyonal na lakas-pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring isaalang-alang katamtaman ehersisyo (circuit pagsasanay at pag-aangat ng kapangyarihan gayunpaman, ay mas matindi).
Credit: Mat Hayward / AdobeStockMaraming mga tradisyonal na lakas-pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring isaalang-alang katamtaman ehersisyo (circuit pagsasanay at pag-aangat ng kapangyarihan gayunpaman, ay mas matindi).
Paglangoy
Ang paglangoy sa isang makasaysayang lakad (hindi gumagawa ng mga lap) ay maaaring ituring na katamtaman hanggang sa mababang lakas na ehersisyo at nag-aalok ng dagdag na pakinabang ng pagiging labis na banayad sa mga kasukasuan.
Credit: EpicStockMedia / AdobeStockAng paglangoy sa isang makasaysayang lakad (hindi gumagawa ng mga lap) ay maaaring ituring na katamtaman hanggang sa mababang lakas na ehersisyo at nag-aalok ng karagdagang pakinabang ng pagiging labis na banayad sa mga kasukasuan.
Yoga o Pilates
Habang ang antas ng intensity ay lubos na nakasalalay sa estilo ng yoga, maraming mga form ng yoga (tulad ng Restorative, Iyengar o Ananda) ay nahuhulog sa mababang hanggang katamtamang kategorya ng intensity. Gayunpaman, ang mas aktibo, mas mabilis na mga istilo ng bilis ng Ashtanga, Bikram o Vinyasa yoga, ay hindi.
Credit: iceteastock / AdobeStockHabang ang antas ng intensity ay lubos na nakasalalay sa estilo ng yoga, maraming mga form ng yoga (tulad ng Restorative, Iyengar o Ananda) ay nahuhulog sa mababang hanggang katamtamang kategorya ng intensity. Gayunpaman, ang mas aktibo, mas mabilis na mga istilo ng bilis ng Ashtanga, Bikram o Vinyasa yoga, ay hindi.
Ano sa tingin mo?
Lahat ba ng iyong pag-eehersisyo ay mataas na lakas? Nararamdaman mo ba na ang pag-eehersisyo ng high-intensity ay nakasuot ng iyong katawan? Ano ang ilang mga pag-eehersisyo ng mababang-hanggang katamtaman na lakas para sa iyo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockLahat ba ng iyong pag-eehersisyo ay mataas na lakas? Nararamdaman mo ba na ang pag-eehersisyo ng high-intensity ay nakasuot ng iyong katawan? Ano ang ilang mga pag-eehersisyo ng mababang-hanggang katamtaman na lakas para sa iyo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
