Upang makakuha ng timbang, dapat kang kumuha ng higit pang mga calories kaysa masunog ka sa aktibidad. Habang ito ay maaaring mukhang madali, ang susi sa pagkakaroon ng timbang ng malusog at nang walang pagtaas ng kolesterol ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga malusog na pagkain habang nananatiling aktibo at pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa mga trans at saturated fats. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o pag-eehersisyo na gawain, lalo na kung magdusa ka mula sa mataas na kolesterol, sakit sa puso, diyabetis o isa pang kondisyong medikal.
Hakbang 1
Alamin kung gaano karaming mga calorie na kasalukuyang kinukuha mo sa bawat araw, at magdagdag ng isang karagdagang 500 calories sa bilang na iyon. Ang pagdaragdag ng iyong caloric intake sa pamamagitan ng halagang ito ay magreresulta sa 1 pounds ng pagtaas ng timbang bawat linggo, kung hindi mo madadagdagan ang antas ng iyong aktibidad.
Hakbang 2
Kumain ng lima hanggang anim na pagkain at meryenda bawat araw sa halip na tatlong mas malaking pagkain. Tinitiyak nito na kukuha ka ng sapat na calories sa paglipas ng araw. Kung sinusubukan mong makuha ang lahat ng iyong mga calories sa pamamagitan ng dalawa o tatlong mas malalaking pagkain, maaari mong maramdaman mong napuno ka nang labis, lalo na kung ikaw ay may timbang o hindi ka sanay na kumain ng maraming halaga sa pagkain.
Hakbang 3
Pumili ng meryenda na mataas sa kaloriya ngunit mababa sa kolesterol. Ang mga mani, olibo, hummus at abukado na hiwa ay mahusay na pagpipilian. Ihatid ang mga crackers ng buong butil o pita plain o magdagdag ng hummus at abukado sa alinman, o iwiwisik ang mga mani at olibo sa mga salad, sopas at iba pang mga pagkain. Ang pinatuyong prutas at mababang taba na keso ay iba pang magagandang pagpipilian sa meryenda.
Hakbang 4
Gumamit ng labis na langis ng oliba kapag nagluluto o naghahanda ng mga dressing sa salad. Ang langis ng oliba, kasama ang langis ng canola at langis ng peanut, ay mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated fats at maaaring mapalakas ang caloric intake nang hindi pinalaki ang kolesterol.
Hakbang 5
Kumain ng maraming mga servings ng mataba na isda bawat linggo. Ang mga mabibigat na isda na mataba, tulad ng salmon at mackerel, ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty at makakatulong sa mas mababang antas ng kolesterol.
Hakbang 6
Magdagdag ng nonfat milk powder sa macaroni at keso, paminta ng patatas, oatmeal at mga smoothies ng prutas upang mapalakas ang iyong timbang nang hindi pinalaki ang iyong kolesterol.
Hakbang 7
Kapalit ng gatas, katas ng prutas at iba pang mga inuming may mataas na calorie para sa inumin ng tubig at diyeta. Siguraduhin na pumili ka ng mga malusog na inumin na mataas sa calorie. Laktawan ang soda at iba pang mga asukal na inumin, dahil ang mga ito ay nagbibigay ng mga walang laman na calorie na walang nutritional content.
Hakbang 8
Bumuo ng kalamnan upang madagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang o pagsali sa pagsasanay sa paglaban ng tatlo o higit pang mga beses bawat linggo. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay nagpapalaki ng iyong metabolismo, bagaman, nangangahulugan na maaaring kailanganin mong magdagdag ng higit pang mga calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang magpatuloy na makakuha ng timbang.
Hakbang 9
Iwasan ang mga naproseso at mabilis na pagkain habang sinusubukan mong makakuha ng timbang. Habang maaari itong makatutukso upang madagdagan ang iyong mga calories sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing may mataas na taba, mataas na calorie, ang mga ito ay karaniwang mataas sa kolesterol at sodium at mababa sa halagang nutritional.
