Ang malakas, tinukoy na abs ay hindi nangangailangan ng aktibidad na may epekto. Manatiling grounded sa isang banig o iyong sariling dalawang paa at epektibong sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan. Noong 2001, ang American Council on Exercise ay nag-rate ng isang bilang ng mga ehersisyo sa ab para sa kanilang pagiging epektibo. Ang pinakamahusay na mga lahat ay hindi lamang mababa ang epekto - ang mga ito ay walang epekto.
Mga Crunches
Ang pangunahing crunch ay isang staple ab ehersisyo na nagsasanay sa rectus abdominis, ang front sheath ng iyong abs. Ito ay likas na mababa ang epekto, ngunit ang pangunahing bersyon ay maaaring hindi ang pinaka nakakaapekto. Gawin ang langutngot na may pinahabang mga binti o sa isang bola ng katatagan para sa pinakamaraming epekto.
1. Katatagan ng Ball Crunches
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang bola ng katatagan kaya ang iyong mababang likod ay naka-angkla sa bola at ang iyong mga hita at paa ay magkatulad sa sahig. Ikurot ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Iguhit ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod habang pinataas mo ang iyong ulo, leeg at balikat hanggang sa isang 45-degree na anggulo. Mas mababa sa simula upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tip
Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, dalhin nang magkasama ang iyong mga paa. Para sa higit na katatagan, palawakin ang mga binti.
2. Long-leg Crunch
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran sa banig at duyan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa kisame. Panatilihin silang nakaposisyon nang diretso sa iyong mga hips.
Huminga habang iniangat mo ang iyong katawan ng katawan hanggang sa masikip ang iyong dibdib patungo sa iyong mga binti. Hilahin ang iyong kalamnan sa tiyan nang mahigpit habang iniangat mo.
Tip
Iwasan ang pag-tug sa likod ng iyong ulo o paghila ng iyong baba sa iyong dibdib.
Mga Bangko
Ang mga crunches lamang ay hindi target ang lahat ng mga kalamnan ng core. Sinasanay ng mga tabla ang malalim na transverse abdominis, na tumutulong sa iyo na tumayo nang mataas at nagtataas ng balanse. Ang klasikong plank ay nasuspinde ang iyong katawan sa iyong mga kamay o mga bisig at paa.
Hawakan ang iyong katawan na matigas, na may pindutan ng tiyan na nakuha sa gulugod, para sa 20 hanggang 90 segundo bilang isang oras. Kapag master mo ang pangunahing bersyon, magdagdag ng hamon sa iba pang mga pagpipilian.
1. Side Plank
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon sa tabla sa iyong mga kamay o forearms. Ipagsama ang iyong mga paa at sandalan sa kanang bahagi upang isaksak mo ang iyong mga paa at hips sa isang linya.
Itataas ang iyong kaliwang braso nang diretso sa kisame. Hawakan ang gilid na tabla sa loob ng 20 hanggang 90 segundo. Lumipat ng mga panig para sa balanseng pag-unlad ng kalamnan.
Tip
2. Mga Planks sa Pagbalanse
PAANO GAWAIN: Maging regular na posisyon sa tabla sa iyong mga daliri sa paa at kamay / forearms at pahabain ang isang braso pasulong para sa tatlo hanggang limang bilang. Ibaba ito sa sahig at ulitin gamit ang kabaligtaran.
Mula sa regular na tabla, iangat ang isang binti para sa tatlo hanggang limang bilang. Ibaba ito at ulitin sa kabilang linya. Mula sa regular na tabla, maabot ang iyong kanang braso pasulong at ang iyong kaliwang paa sa sahig para sa tatlo hanggang limang bilang. Ulitin gamit ang kaliwang braso at kanang binti.
Ilagay ang iyong mga kamay o sandata sa isang bola ng katatagan o pagbabalanse ng disc habang hawak mo ang halaman. Bilang kahalili, ilagay ang iyong mga paa sa aparato ng balanse.
Mga twists
Ang pag-twist ng mga paggalaw ay nagsasanay sa mga obliques na umiiral sa mga gilid ng iyong baywang. Ang mga kalamnan na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang ganap na tinukoy na hitsura at suportahan ang paggalaw ng pag-andar, tulad ng pag-ikot at baluktot sa gilid.
1. Medicine Ball twist
PAANO GAWAIN: Kumuha sa isang nakaupo na posisyon sa isang banig. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa nang patag sa sahig. Humawak ng 2- hanggang 15-pound na gamot na gamot sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib.
Bumaluktot nang bahagya upang maramdaman mo ang kontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Paikutin ang iyong buong katawan ng tao sa kanan, dalhin ang bola sa iyo at pagkatapos ay iikot sa kaliwa.
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa mula sa sahig upang ang mga daliri ng paa ay isang pulgada lamang. Para sa higit pang pagsisikap, iniwan ang mga binti na may mga tuhod na nakayuko at ang mga shins ay kahanay sa sahig. Ang isang pangwakas na pagkakaiba-iba ay mayroon ka sa isang buong v-sit na may mga binti na umaabot sa halos 45 degrees.
2. Mga Bisikleta sa Bisikleta
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran sa banig at duyan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Iguhit ang iyong mga binti upang makabuo ka ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga hips at tuhod, na magkakatulad ang iyong mga shins sa sahig.
Palawakin ang iyong kanang binti nang diretso habang hinuhugot mo ang iyong kanang kilikili at siko at kaliwa nang magkasama nang mas malapit ang tuhod. Lumipat panig. Ilipat nang tuluy-tuloy na parang nagbibisikleta ka.
Tip
Iwasang hawakan ang iyong paghinga sa alinman sa mga gumagalaw na ito. Huminga at huminga nang natural.
