Maraming mga kadahilanan kung bakit manok ang go-to choice para sa milyon-milyong mga tao. Una sa lahat, ang mga walang balat na kaloriya ng dibdib ng manok ay hindi mapapabayaan kumpara sa mga nasa pulang karne. Pangalawa, ito ay isang abot-kayang mapagkukunan ng protina at walang mga carbs, na ginagawang perpekto para sa mga dieters.
Kaloriya Mula sa Lean Protein
Ang dibdib ng manok ay isang natitirang mapagkukunan ng sandalan ng protina at may kaunting mga calories. Mahalaga ang protina para sa pagbuo at pagpapanatili ng mga tisyu, kabilang ang buto, kalamnan, kartilago, balat at dugo. Dahil sinusuportahan nito ang paglago at pag-aayos ng kalamnan, ang mga atleta ay madalas na umaasa sa ito upang maging bulk, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng walang balahibo, walang balat na dibdib ng manok ay nagbibigay ng 133 na kaloriya. Ayon sa USDA, ito ay humigit-kumulang na 7 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) batay sa isang 2, 000-calorie diet. Ang Mga Patnubay sa Pandiyet sa 2015-2020 para sa mga Amerikano ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa average na pang-araw-araw na bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog.
Ang mga babaeng may sapat na gulang na may kapansanan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1, 600 at 2, 000 na kaloriya, samantalang ang mga aktibong aktibo ay dapat kumonsumo ng 1, 800 hanggang 2, 200 kaloriya sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga taong may sapat na gulang na lalaki ay dapat magsumikap para sa 2, 000 hanggang 2, 600 calories, at ang mga mas aktibong pangangailangan sa pagitan ng 2, 200 at 2, 800 calories, depende sa edad.
Inirerekomenda din ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina, na katumbas ng 46 hanggang 56 gramo, depende sa iyong edad at kasarian.
Sa kabuuang calorie sa isang dibdib ng manok, 82 porsyento ay nagmula sa protina, ayon sa USDA. Ang pagkain ng isang 3-onsa na piraso ng manok ay nagbibigay ng 27.3 gramo ng protina o mga 55 porsyento ng DV. Ang mga calorie sa isang libong dibdib ng manok ay naghahatid ng 872 gramo ng protina - ang katumbas ng isang maliit na higit sa dalawa at kalahating dibdib ng manok.
Isaalang-alang ang Mga Kalakal Mula sa Taba
Sa kabuuang calories sa isang 3-onsa na paghahatid ng lutong manok, 18 porsyento ay nagmula sa taba. Na katumbas ng 2.8 gramo ng taba bawat paghahatid ng dibdib ng manok. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba para sa enerhiya upang ang iyong mga cell, organo at kalamnan ay maaaring gumana nang maayos. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ay naghihikayat sa pagkonsumo ng hanggang sa 35 porsyento ng iyong kabuuang calories bawat araw mula sa taba.
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng sandalan, lutong boneless na dibdib ng manok (85 gramo) ay naglalaman ng mas kaunting kabuuang taba kaysa sa paghahatid ng walang balat na hita ng manok (116 gramo). Habang ang dibdib ng manok ay naghahatid ng 4 porsyento ng DV para sa taba, ang isang inihaw na hita ng manok ay nagbibigay ng 26 porsyento ng DV, ayon sa tool ng paghahambing sa nutrisyon ng USDA.
Sa kabuuang taba sa dibdib ng manok, 9 porsyento ng DV ay nagmula sa mga puspos na taba. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na mapanatili ang puspos na pagkonsumo ng taba sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong kabuuang calories bawat araw. Ang isang 3-onsa na dibdib ng manok ay naglalaman ng makabuluhang mas mababa saturated fat kaysa sa 3-ounce skirt steak, ang paghahambing ay 0.9 hanggang 5.2 gramo ayon sa pagkakabanggit, ayon sa iniulat ng USDA.
Ang rekomendasyon upang limitahan ang puspos na taba ay nagmula sa ilang mga pag-aaral, kabilang ang isang sistematikong pagsusuri ng Hunyo 2015 at meta-analysis ng 15 randomized na mga kinokontrol na pagsubok na kinasasangkutan ng higit sa 59, 000 mga kalahok, na inilathala sa Cochrane Database of Systematic Review .
Sinuri ng mga mananaliksik ang mga epekto ng pagbabawas ng puspos na taba at pinapalitan ito ng mga karbohidrat, unsaturated fats at / o protina sa kalusugan ng cardiovascular. Bilang ito ay lumiliko, ang pagpapalit ng saturated fat para sa hindi puspos na taba ay maaaring makatulong na mapababa ang panganib ng sakit na cardiovascular.
Habang ang mga suso ng manok ay malusog kaysa sa pulang karne, mataas ang mga ito sa kolesterol, na may 98.6 milligrams bawat paghahatid ng 3-onsa. Nagbibigay ito ng 33 porsyento ng DV.
Ang kolesterol ay hindi likas na nakakapinsala - kailangan ng iyong katawan upang bumuo ng mga cell. Ngunit ang labis nito ay maaaring magdulot ng mga problema. Habang ang Mga Pandiyeta sa Pagdiyeta ay hindi nagbibigay ng isang dami ng limitasyon para sa dietary kolesterol, mahalaga pa rin na isaalang-alang ang pagkain ng kaunting kolesterol hangga't maaari.
Walang Payat na Walang Pakikipagsapalaran sa Suso ng Puso ng Manok
Maraming ibibigay ang manok pagdating sa mga bitamina at mineral. Ayon sa USDA, ang walang balat na walang balahibo na dibdib ng manok ay nagbibigay ng 2 porsyento ng araw-araw na inirerekumendang paggamit ng bakal, isang mahalagang sangkap ng hemoglobin, na tumutulong sa paglipat ng oxygen sa iyong mga baga at tisyu.
Ang ganitong uri ng karne ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng buto. Kabilang dito ang hindi lamang protina ngunit calcium, tanso, magnesiyo, posporus, potasa at sink, ayon sa Health Bone ng American. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng siliniyum, na nagbibigay ng 49 porsyento ng DV bawat 3 ounces. Pinoprotektahan ng selenium ang iyong katawan mula sa pagkasira at impeksyon sa oxidative.
Ang isang paghahatid ng dibdib ng manok ay nagbibigay din ng maraming mahahalagang bitamina B - B12, thiamine, riboflavin, niacin, B5 at B6. Kailangan ng iyong katawan ng mga bitamina na ito upang ma-convert ang pagkain sa enerhiya na kinakailangan para sa wastong paggana ng iyong utak, mga selula ng dugo, kalamnan at puso. Bukod dito, ang manok ay mayaman sa mga bitamina A, E at K.
Upang mapanatili ang mga sustansya sa dibdib ng manok at alisin ang mga labis na calorie mula sa labis na taba, iwasan ang pagprito. Ang pag-ihaw, steaming at litson ay mas malusog. Gayundin, gumamit ng mga sariwang damo at pampalasa sa halip na mga sarsa ng high-calorie.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 na nai-publish sa BMJ ay natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pritong pagkain, sakit sa puso at kanser. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing pritong, lalo na ang pritong manok, ay naka-link sa isang mas mataas na peligro ng lahat ng sanhi at cardiovascular mortality, lalo na sa mga kababaihan.
