Habang ang ideya ng nasusunog na sakit na sumasalamin kahit na ang iyong mga kalamnan ng paa ay maaaring nakagugulat, para sa maraming mga atleta ito ay masyadong pamilyar. Ang lactic acid, isang byproduct ng masipag na kalamnan, ay responsable para sa masakit na sensasyon.
Ang pagpapabuti ng pagganap ng atletiko ay nangangailangan ng pagtulak sa pamamagitan ng sakit na ito, ngunit ang mga puntos ng pananaliksik sa ilang mga nutrisyon na maaaring makatulong sa pagbibigay sa mga atleta. Bicarbonate, na natagpuan sa baking soda; mga pagkaing mayaman sa potasa; New Zealand black currant; at mga pagkaing mataas na magnesiyo ay lahat ng malakas para sa pagsakop sa lactic acid at pagtulong sa mga kalamnan ng binti na mabawi.
Lactic Acid sa Mga kalamnan
Sa panahon ng matinding ehersisyo, huminga ka nang mas mabilis habang sinusubukan ng iyong katawan na mag-transport ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan. Karaniwan, ang enerhiya ay nabuo gamit ang oxygen, na tinatawag na aerobic energy. Gayunpaman, kapag ang iyong baga ay hindi makakasunod sa mga hinihingi ng enerhiya, tulad ng sa panahon ng sprinting o mabigat na pag-angkat ng timbang, ang iyong katawan ay gumagamit ng anaerobic energy.
Sa isang proseso, na tinawag na anaerobic glycolysis , ang glucose ay nahati sa isang acidic na sangkap na tinatawag na lactate , isang shortcut na nagpapahintulot sa paggawa ng enerhiya na magpatuloy kahit na limitado ang oxygen.
Ang problema ay ang mataas na antas ng lactic acid sa mga kalamnan na sanhi ng nasusunog na pandamdam. Ang akumulasyon ng lactate ay humihinto kapag bumagal ka at magagamit muli ang oxygen, ngunit ang iyong pagganap sa atletiko ay karaniwang tumanggi sa simula ng masakit na lactic acid buildup.
Dagdagan ang Diic Bicarbonate
Ang bikarbonate ay alkalina, at ang iyong katawan ay gumagawa nito upang makatulong na mapanatili ang tamang pH. Makakatulong ito upang maiwasan ang pagbuo ng lactic acid sa mga binti. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Sports Medicine ay natagpuan na ang sobrang bicarbonate sa mga cell ng kalamnan ay pinadali ang mas mabilis na pagtanggal ng lactic acid at pinahusay na mga pagtatanghal ng mga atleta sa panahon ng high-intensity ehersisyo.
Ang pagdaragdag ng bicarbonate ay kasing dali ng pagpapakilos ng baking soda sa tubig. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng gastrointestinal na pagkabahala sa ingestion ng bikarbonate. Bago gamitin ang baking soda, talakayin ang pinakamahusay na dosis sa iyong medikal na propesyonal upang maiwasan ang masamang mga reaksyon tulad ng pagtatae, gas at pagdurugo. Ang mga pagkaing nagbibigay ng bicarbonate ay kasama ang mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng saging, malabay na gulay, kamatis at patatas.
Isaalang-alang ang New Zealand Sujon Black Currant
Ang New Zealand Sujon black currant ay isang madilim na lilang berry na sinabi na may pinakamataas na konsentrasyon ng mga antioxidant at flavonoid sa buong mundo. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay sinubukan ang Sujon black currant powder sa mga piling tao na triathletes at natagpuan na nakakatulong ito na mabawasan ang lactic acid buildup sa kanilang mga binti at pinabilis ang pagtanggal ng nasusunog na byproduct.
Ang suplemento ng itim na currant ng Sujon ay ipinakita din upang mapabuti ang pagpapaandar ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng stroke, na kung saan ay ang dami ng dugo na maaaring ilipat ang iyong puso sa bawat bomba. Ang dugo ay naghuhugas ng lactic acid, na ginagawang ang Sujon black currant isang dobleng kapilyuhan para sa pagbawi ng kalamnan.
Ang suplemento ng itim na currant ng Sujon, karaniwang sa anyo ng isang pulbos, ay magagamit sa mga tindahan ng specialty o online. Lagyan ng tsek sa iyong manggagamot bago gamitin ito.
Piliin ang Mga Pagkain na mayaman sa Magnesiyo
Ang Magnesium ay isa sa mga pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao, at ang pagkuha ng sapat na mineral na ito ay mahalaga para sa pinakamainam na sports at pagganap ng ehersisyo. Gumagamit ang katawan ng magnesiyo upang makabuo ng mga protina, para sa malusog na pagpapaandar ng nerbiyos, at para sa pag-urong ng kalamnan, tulad ng pagbugbog ng iyong puso at kusang paggalaw ng iyong malalaking kalamnan ng kalansay.
Ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman na mayaman sa diyeta ay maaaring makatulong sa pagganap ng kalamnan, kabilang ang mabilis na pagbawi mula sa lactic acid buildup. Mga buto tulad ng kalabasa at linga; mga mani, kabilang ang mga almendras, kaswelo, mani at pine nuts; mga butil tulad ng amaranth, teff at sorghum; at pabo, mollusks at salmon ay nasa tuktok ng listahan para sa nilalaman ng magnesiyo.
Tiyaking sapat na Hydration
Ang pagiging hydrated sa panahon ng ehersisyo ay nagpapabuti sa pagganap at binabawasan ang mga panganib ng sobrang pag-init at pinsala. Upang matiyak na sapat ka na may hydrated, iminumungkahi ng mga dietitians sa Academy of Nutrisyon at Dietetics na masubaybayan ang kulay ng iyong ihi.
Ang isang kulay ng limonada ay nagpapahiwatig ng malusog na hydration, habang ang kulay ng apple juice ay nagmumungkahi ng pag-aalis ng tubig. Ang tubig, inumin ng palakasan at iba pang mga electrolyte na pinapalitan ng likido, tulad ng tubig ng niyog, ay angkop para sa rehydration.
