Isa ka lang ehersisyo na malayo sa isang mas mahusay na buhay sa sex! Hindi lamang maaari kang mawalan ng timbang, mag-sculpt ng isang malakas, malambot na katawan at maging sanhi ng pagtaas ng iyong mga endorphins, ngunit maaari ka ring umasa sa ehersisyo upang mas maging kasiya-siya ang iyong oras. Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang pinahusay na imahe ng katawan pati na rin ang paggawa ng mas kaunting 20 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang sex nang higit pa at maging mas sekswal na pukawin. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa kardio at lakas, ang kakayahang umangkop ay mahalaga para sa mas mahusay na kasarian. Tumutulong ito na maibsan ang mga pananakit at pananakit at pinapayagan ka at ang iyong kasosyo na mag-eksperimento sa mga posisyon na kung hindi man ay maaaring maging mahirap. Ang mga sumusunod na slide ay nagbibigay ng isang serye ng 15 na pagsasanay at mga kahabaan na maaari mong gawin upang mapahusay ang iyong oras sa ilalim ng mga pabalat.
Isa ka lang ehersisyo na malayo sa isang mas mahusay na buhay sa sex! Hindi lamang maaari kang mawalan ng timbang, mag-sculpt ng isang malakas, malambot na katawan at maging sanhi ng pagtaas ng iyong mga endorphins, ngunit maaari ka ring umasa sa ehersisyo upang mas maging kasiya-siya ang iyong oras. Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang pinahusay na imahe ng katawan pati na rin ang paggawa ng mas kaunting 20 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang sex nang higit pa at maging mas sekswal na pukawin. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa kardio at lakas, ang kakayahang umangkop ay mahalaga para sa mas mahusay na kasarian. Tumutulong ito na maibsan ang mga pananakit at pananakit at pinapayagan ka at ang iyong kasosyo na mag-eksperimento sa mga posisyon na kung hindi man ay maaaring maging mahirap. Ang mga sumusunod na slide ay nagbibigay ng isang serye ng 15 na pagsasanay at mga kahabaan na maaari mong gawin upang mapahusay ang iyong oras sa ilalim ng mga pabalat.
1. Mga iskuwad
Ang mga squats ay mahusay para sa toning at paghuhubog sa mga binti at nadambong. Ngunit ang lahat ng pagbomba ng dugo sa ilalim ng baywang ay maaari ring mapabuti ang iyong kakayahang maging pukawin sa panahon ng sex. Dagdag pa, ang mga squats ay palakasin at ihahanda ka para sa mga oras na nais mong maging isa sa tuktok. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na magkahiwalay ang iyong mga paa. Ang pagpapanatiling takong nakadikit sa sahig at karamihan sa iyong timbang sa iyong mga takong, simulan ang isang liko sa baywang, pagkatapos ay yumuko ang mga tuhod, na parang nakaupo sa isang upuan. Siguraduhing panatilihin ang mga tuhod mula sa pagpasa sa harap ng iyong mga daliri ng paa upang maprotektahan ang iyong mga tuhod at mga kalamnan sa paa mula sa pinsala. Ang iyong mga shins ay dapat manatili bilang patayo hangga't maaari sa buong ehersisyo. Maaari mo ring isama ang tatlong hanggang limang libong timbang at itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat habang bumababa ka. Gumalaw pataas at napakabagal at gawin sa pagitan ng 10 at 30 rep.
Ang mga squats ay mahusay para sa toning at paghuhubog sa mga binti at nadambong. Ngunit ang lahat ng pagbomba ng dugo sa ilalim ng baywang ay maaari ring mapabuti ang iyong kakayahang maging pukawin sa panahon ng sex. Dagdag pa, ang mga squats ay palakasin at ihahanda ka para sa mga oras na nais mong maging isa sa tuktok. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na magkahiwalay ang iyong mga paa. Ang pagpapanatiling takong nakadikit sa sahig at karamihan sa iyong timbang sa iyong mga takong, simulan ang isang liko sa baywang, pagkatapos ay yumuko ang mga tuhod, na parang nakaupo sa isang upuan. Siguraduhing panatilihin ang mga tuhod mula sa pagpasa sa harap ng iyong mga daliri ng paa upang maprotektahan ang iyong mga tuhod at mga kalamnan sa paa mula sa pinsala. Ang iyong mga shins ay dapat manatili bilang patayo hangga't maaari sa buong ehersisyo. Maaari mo ring isama ang tatlong hanggang limang libong timbang at itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat habang bumababa ka. Gumalaw pataas at napakabagal at gawin sa pagitan ng 10 at 30 rep.
2. Bridge Pose
Ang tuldok ng tulay ay ang hudyat sa mga pelvic tilts at Kegels (basahin nang higit pa sa parehong mga pagsasanay). Pinalalakas nito ang mga glutes, panloob na mga hita at mga hamstrings at iniuunat ang hip flexor. Sapagkat ang balakang ay nabaligtad, ang tulay na pose ay gumising sa mga kalamnan ng sahig na pelvic at maaaring mapalakas ang mga babaeng sex organo. Ito ay maaaring humantong sa mas malakas, mas kinokontrol na orgasms. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig sa iyong likuran. Pinahaba sa pamamagitan ng iyong mga daliri gamit ang iyong mga braso sa sahig ng iyong mga panig. Gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay, ibaluktot ang iyong mga tuhod pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong puwit sa sahig. Habang hinahawakan mo ang pustura, panatilihin ang iyong tuhod mula sa pagkalabas at pindutin ang iyong mga paa, ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong mga paa. Huwag hayaang gumulong palabas ang iyong mga paa. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo. Ibaba ang iyong gulugod isang vertebra nang sabay-sabay, hanggang sa tailbone.
Ang tuldok ng tulay ay ang hudyat sa mga pelvic tilts at Kegels (basahin nang higit pa sa parehong mga pagsasanay). Pinalalakas nito ang mga glutes, panloob na mga hita at mga hamstrings at inilalagay ang hip flexor. Sapagkat ang balakang ay nabaligtad, ang tulay na pose ay gumising sa mga kalamnan ng sahig na pelvic at maaaring mapalakas ang mga babaeng sex organo. Ito ay maaaring humantong sa mas malakas, mas kinokontrol na orgasms. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig sa iyong likuran. Pinahaba sa pamamagitan ng iyong mga daliri gamit ang iyong mga braso sa sahig ng iyong mga panig. Gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay, ibaluktot ang iyong mga tuhod pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong puwit sa sahig. Habang hinahawakan mo ang pustura, panatilihin ang iyong tuhod mula sa pagkalabas at pindutin ang iyong mga paa, ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong mga paa. Huwag hayaang gumulong palabas ang iyong mga paa. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo. Ibaba ang iyong gulugod isang vertebra nang sabay-sabay, hanggang sa tailbone.
3. Pulses ng Pelvic Ikiling
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay ng iyong pangunahing at mas mababang likod, na ginagamit nang madalas sa sex. Ang mga pulv tilt na pelvic ay magigising din sa ibabang rehiyon ng tiyan at ihahanda ang iyong katawan para sa Kegels (isa pang mahusay na ehersisyo upang mapahusay ang buhay ng iyong sex) at ihanda ang iyong katawan para sa mga inverted na posisyon. PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko, ang mga paa na hip-distansya ay magkahiwalay at mga braso, kamay at daliri na patag sa sahig. Ang pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong pelvis at glutes upang dalhin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya (tulad ng sa tulay pose). Hawakan nang mahigpit ang iyong abs habang patuloy mong pinipilit ang mga takong, pisilin ang mga glutes at panloob na mga hita at bahagyang pinihit ang pelvis pataas at pababa (ilang pulgada lamang, hindi ang buong saklaw ng paggalaw). Gawin ang 20 hanggang 25 pulso, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang gulugod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, hanggang sa madama mo ang iyong tailbone na hawakan ang sahig. Ulitin, gumagana hanggang sa tatlo hanggang limang hanay.
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay ng iyong pangunahing at mas mababang likod, na ginagamit nang madalas sa sex. Ang mga pulv tilt na pelvic ay magigising din sa ibabang rehiyon ng tiyan at ihahanda ang iyong katawan para sa Kegels (isa pang mahusay na ehersisyo upang mapahusay ang buhay ng iyong sex) at ihanda ang iyong katawan para sa mga inverted na posisyon. PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko, ang mga paa na hip-distansya ay magkahiwalay at mga braso, kamay at daliri na patag sa sahig. Ang pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong pelvis at glutes upang dalhin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya (tulad ng sa tulay pose). Hawakan nang mahigpit ang iyong abs habang patuloy mong pinipilit ang mga takong, pisilin ang mga glutes at panloob na mga hita at bahagyang pinihit ang pelvis pataas at pababa (ilang pulgada lamang, hindi ang buong saklaw ng paggalaw). Gawin ang 20 hanggang 25 pulso, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang gulugod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, hanggang sa madama mo ang iyong tailbone na hawakan ang sahig. Ulitin, gumagana hanggang sa tatlo hanggang limang hanay.
4. Mga Kegels
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay naglalaro ng isang mahalagang bahagi sa orgasm, at ang Kegels ay isang madaling paraan upang mapabuti ang lakas ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng mahusay na sekswal na kasiyahan at mas malakas na orgasms (lalo na kapag ang Kegels ay ginagawa sa panahon ng sex) sa pamamagitan ng pag-target sa mga kalamnan na nagpapatibay at nagpapalaya sa panahon ng sex, na ginagawang mas kaaya-aya ang buong karanasan para sa iyo at sa iyong kapareha. PAANO GAWAIN: Maaari mong gawin ang Kegels kahit saan - nakaupo, nakatayo o nakahiga. Tumutok sa paghigpit ng mga pelvic na kalamnan ng sahig (na parang sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi). Hawakan nang tatlo hanggang limang segundo at ulitin. Gawin iyon sa loob ng limang minuto sa isang araw o sa buong araw.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga kalamnan ng pelvic floor ay naglalaro ng isang mahalagang bahagi sa orgasm, at ang Kegels ay isang madaling paraan upang mapabuti ang lakas ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng mahusay na sekswal na kasiyahan at mas malakas na orgasms (lalo na kapag ang Kegels ay ginagawa sa panahon ng sex) sa pamamagitan ng pag-target sa mga kalamnan na nagpapatibay at nagpapalaya sa panahon ng sex, na ginagawang mas kaaya-aya ang buong karanasan para sa iyo at sa iyong kapareha. PAANO GAWAIN: Maaari mong gawin ang Kegels kahit saan - nakaupo, nakatayo o nakahiga. Tumutok sa paghigpit ng mga pelvic na kalamnan ng sahig (na parang sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi). Hawakan nang tatlo hanggang limang segundo at ulitin. Gawin iyon sa loob ng limang minuto sa isang araw o sa buong araw.
5. Katatagan-Ball Pull-Ins
Mahalaga ang isang malakas na core sa pagpigil sa mga pinsala sa iyong likod kapag nakikipagtalik. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at protektahan ang iyong likod ay ang katatagan-ball pull-in. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang iyong pangunahing (na nagbibigay ng isang sistema ng suporta para sa iyong likod) pati na rin ang iyong itaas na katawan, pagpapalakas ng iyong pagbabata para sa mga nasa itaas na posisyon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla gamit ang iyong shins suportado sa isang bola ng katatagan. Panatilihing tuwid at malakas ang iyong mga braso. Dahan-dahang igulong ang bola, gamit ang iyong abs upang ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa sahig habang kinakaladkad ang bola patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang bola pabalik habang itinuwid mo ang iyong mga binti. Panatilihin ang iyong itaas na katawan at hips malakas sa buong saklaw ng paggalaw upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod. Huwag habulin ang iyong mga balikat at pahaba sa pamamagitan ng korona ng ulo upang matiyak na may puwang sa pagitan ng iyong ulo at balikat. Para sa isang dagdag na hamon, iangat ang isang binti sa bola habang igugulong mo ang bola sa harap ng iba pang mga binti. Pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMahalaga ang isang malakas na core sa pagpigil sa mga pinsala sa iyong likod kapag nakikipagtalik. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at protektahan ang iyong likod ay ang katatagan-ball pull-in. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang iyong pangunahing (na nagbibigay ng isang sistema ng suporta para sa iyong likod) pati na rin ang iyong itaas na katawan, pagpapalakas ng iyong pagbabata para sa mga nasa itaas na posisyon. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla gamit ang iyong shins suportado sa isang bola ng katatagan. Panatilihing tuwid at malakas ang iyong mga braso. Dahan-dahang igulong ang bola, gamit ang iyong abs upang ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa sahig habang kinakaladkad ang bola patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang bola pabalik habang itinuwid mo ang iyong mga binti. Panatilihin ang iyong itaas na katawan at hips malakas sa buong saklaw ng paggalaw upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod. Huwag habulin ang iyong mga balikat at pahaba sa pamamagitan ng korona ng ulo upang matiyak na may puwang sa pagitan ng iyong ulo at balikat. Para sa isang dagdag na hamon, iangat ang isang binti sa bola habang igugulong mo ang bola sa harap ng iba pang mga binti. Pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 rep.
6. Plank Pose
Ang plank pose ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang iyong buong katawan habang nakatuon sa iyong core. Hindi lamang nito pinapataas ang iyong pagbabata at tibay sa gym ngunit sa silid-tulugan din. PAANO GAWAIN: Pindutin ang iyong katawan nang diretso, pinahaba ang iyong mga binti at panatilihing malakas ang iyong mga braso. Isipin na itago ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo. Ang iyong pelvis ay hindi nakakababa o masyadong mataas. Makisali sa abs, pisilin ang iyong panloob na mga hita at pisngi ng magkasama, higpitan ang iyong quads at pindutin ang iyong mga takong upang ang iyong mga paa ay nabaluktot. Kung kailangan mong baguhin ang pose, gawin ang iyong tabla sa iyong tuhod. Tiyaking ang iyong mga bisig ay nasa sahig at ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa buong hawakan. Para sa isang mas advanced na bersyon, itaas ang isang paa ng ilang pulgada mula sa lupa at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti nang hindi ikompromiso ang iyong form. Humawak ng hindi bababa sa 20 segundo at gumana ng hanggang dalawang minuto sa bawat oras. Gumawa ng isa hanggang 10 reps sa isang araw, depende sa haba ng hawak ng iyong tabla.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng plank pose ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang iyong buong katawan habang nakatuon sa iyong core. Hindi lamang nito pinapataas ang iyong pagbabata at tibay sa gym ngunit sa silid-tulugan din. PAANO GAWAIN: Pindutin ang iyong katawan nang diretso, pinahaba ang iyong mga binti at panatilihing malakas ang iyong mga braso. Isipin na itago ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo. Ang iyong pelvis ay hindi nakakababa o masyadong mataas. Makisali sa abs, pisilin ang iyong panloob na mga hita at pisngi ng magkasama, higpitan ang iyong quads at pindutin ang iyong mga takong upang ang iyong mga paa ay nabaluktot. Kung kailangan mong baguhin ang pose, gawin ang iyong tabla sa iyong tuhod. Tiyaking ang iyong mga bisig ay nasa sahig at ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa buong hawakan. Para sa isang mas advanced na bersyon, itaas ang isang paa ng ilang pulgada mula sa lupa at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti nang hindi ikompromiso ang iyong form. Humawak ng hindi bababa sa 20 segundo at gumana ng hanggang dalawang minuto sa bawat oras. Gumawa ng isa hanggang 10 reps sa isang araw, depende sa haba ng hawak ng iyong tabla.
7. Open-Leg Rocker
"Ang open-leg rocker ay mahalaga para sa pagpapabuti ng balanse sa pamamagitan ng core control at lakas, " sabi ni Risa Sheppard, tagapagsanay ng sertipikasyon ng master ng Pilates at tagapagtatag ng The Sheppard Paraan sa Los Angeles. "Habang pinapalakas namin ang aming core, na kinabibilangan ng pelvic belt, lower back at abdominals, ginigising hindi lamang ang mga kalamnan, kundi ang lahat ng mga landas na makakatulong upang mapahusay ang aming sekswal na kasiyahan… ang bukas na bahagi ng ehersisyo ay lumilikha ng kakayahang umangkop sa ang panloob na mga hita, na ginagawang mas naa-access ang iba't ibang mga posisyon. " PAANO GAWAIN: Mag-upo nang tuwid na nakaluhod ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, mga binti tungkol sa balikat na magkahiwalay. Pinahaba sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo, igulong ang iyong mga balikat pabalik at pababa at itaas ang iyong dibdib upang ang iyong likod ay malakas. Dakutin ang iyong mga bukung-bukong sa labas ng mga binti. Hilahin ang iyong naval malalim sa iyong gulugod at sandalan hanggang sa ikaw ay balanse sa iyong tailbone gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang parehong mga binti patungo sa kisame sa isang bukas na posisyon ng V at balanse. Upang simulan ang tumba, huminga, iguhit ang iyong naval sa gulugod at dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Pinapanatili ang iyong ulo, gumulong paatras, itigil ang pagkilos at baligtad ito bago ka makarating sa iyong leeg. Sa pagbalik, huminto at balansehin sa tailbone, nakabukas ang mga binti at pataas patungo sa kisame. Kung kailangan mong baguhin ang ehersisyo, panatilihing baluktot ang iyong mga binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com"Ang open-leg rocker ay mahalaga para sa pagpapabuti ng balanse sa pamamagitan ng core control at lakas, " sabi ni Risa Sheppard, tagapagsanay ng sertipikasyon ng master ng Pilates at tagapagtatag ng The Sheppard Paraan sa Los Angeles. "Habang pinapalakas namin ang aming core, na kinabibilangan ng pelvic belt, lower back at abdominals, ginigising hindi lamang ang mga kalamnan, kundi ang lahat ng mga landas na makakatulong upang mapahusay ang aming sekswal na kasiyahan… ang bukas na bahagi ng ehersisyo ay lumilikha ng kakayahang umangkop sa ang panloob na mga hita, na ginagawang mas naa-access ang iba't ibang mga posisyon. " PAANO GAWAIN: Mag-upo nang tuwid na nakaluhod ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, mga binti tungkol sa balikat na magkahiwalay. Pinahaba sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo, igulong ang iyong mga balikat pabalik at pababa at itaas ang iyong dibdib upang ang iyong likod ay malakas. Dakutin ang iyong mga bukung-bukong sa labas ng mga binti. Hilahin ang iyong naval malalim sa iyong gulugod at sandalan hanggang sa ikaw ay balanse sa iyong tailbone gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang parehong mga binti patungo sa kisame sa isang bukas na posisyon ng V at balanse. Upang simulan ang tumba, huminga, iguhit ang iyong naval sa gulugod at dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Pinapanatili ang iyong ulo, gumulong paatras, itigil ang pagkilos at baligtad ito bago ka makarating sa iyong leeg. Sa pagbalik, huminto at balansehin sa tailbone, nakabukas ang mga binti at pataas patungo sa kisame. Kung kailangan mong baguhin ang ehersisyo, panatilihing baluktot ang iyong mga binti.
8. Nakaupo na Mga Extension ng Kanta
Para sa maraming kababaihan, kapag ang mga binti ay pagod sa panahon ng isang pag-eehersisyo, maaari silang mag-iling o manginig. Ito ay isang magandang bagay habang nagtatrabaho sa labas, ngunit sa silid-tulugan, hindi ganoon kadami. Nais mong malaman na maaari kang umasa sa iyong mga binti upang lumayo. At ang mga nakaupo na mga extension ng binti ay isang simpleng paraan upang palakasin ang iyong mga binti at dagdagan ang tibay. PAANO GAWAIN: Umupo sa isang upuan, igulong ang iyong mga balikat pabalik at pababa at itaas ang iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Grip ang mga gilid ng upuan nang walang pangangaso sa iyong mga balikat o masikip ang iyong leeg, itaas na likod o balikat. Panatilihing matatag ang hips na nakatanim sa upuan habang itinaas mo at i-unbend ang isang binti at itataas ang binti nang diretso, hanggang sa maabot ang taas ng hip. Dahan-dahang ibabalik ang paa. Upang baguhin ang ehersisyo, paikliin ang iyong hanay ng paggalaw sa binti na iyong itinaas, na kinukuha ang paa sa kalahati ng distansya. Para sa isang dagdag na hamon, itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Gawin ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa maraming kababaihan, kapag ang mga binti ay pagod sa panahon ng isang pag-eehersisyo, maaari silang mag-iling o manginig. Ito ay isang magandang bagay habang nagtatrabaho sa labas, ngunit sa silid-tulugan, hindi ganoon kadami. Nais mong malaman na maaari kang umasa sa iyong mga binti upang lumayo. At ang mga nakaupo na mga extension ng binti ay isang simpleng paraan upang palakasin ang iyong mga binti at dagdagan ang tibay. PAANO GAWAIN: Umupo sa isang upuan, igulong ang iyong mga balikat pabalik at pababa at itaas ang iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Grip ang mga gilid ng upuan nang walang pangangaso sa iyong mga balikat o masikip ang iyong leeg, itaas na likod o balikat. Panatilihing matatag ang hips na nakatanim sa upuan habang itinaas mo at i-unbend ang isang binti at itataas ang binti nang diretso, hanggang sa maabot ang taas ng hip. Dahan-dahang ibabalik ang paa. Upang baguhin ang ehersisyo, paikliin ang iyong hanay ng paggalaw sa binti na iyong itinaas, na kinukuha ang paa sa kalahati ng distansya. Para sa isang dagdag na hamon, itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Gawin ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat binti.
9. Mga Triceps Dips
Ang matibay na lakas ng braso ay mahalaga para sa maraming mga pang-araw-araw na gawain, ngunit lalo na sa panahon ng sex. Ang pagtatrabaho sa mga triceps ay magpapalakas at makapagpapagana sa iyo na hindi mapapagod sa ilalim ng mga posisyon. PAANO GAWAIN: Umupo sa mga takong ng iyong mga kamay sa gilid ng isang matibay na upuan, nakaluhod ang mga knuck papunta sa lupa upang maibsan ang pilay ng pulso. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90-degree, siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng mga tuhod (maaari rin silang maging karagdagang out sa harap ng mga tuhod o ganap na tuwid, kung nais mo ang isang hamon). Dahan-dahang i-slide ang iyong puwit mula sa upuan, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga kamay at braso. Ang pagpapanatiling mga siko na nakaharap nang direkta sa likuran mo, yumuko ang mga siko at dahan-dahang ibababa ang iyong puwit papunta sa sahig. Panatilihin ang mga siko na tumuturo nang diretso sa likuran mo, at ibaluktot ang mga ito sa isang anggulo ng 90-degree (huwag mag-overstretch sa harap ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpunta masyadong mababa upang magsimula). Dahan-dahang itulak muli hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid. Kailangan mo pa ng isang hamon? Itago ang iyong mga paa at paa sa isang figure-apat na posisyon (ang isang bukung-bukong nakaupo sa hita ng kabilang binti, na may tuktok na paa sa itaas). Gawin ang lima hanggang 10 sa mga ito bago lumipat ang mga binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng matibay na lakas ng braso ay mahalaga para sa maraming mga pang-araw-araw na gawain, ngunit lalo na sa panahon ng sex. Ang pagtatrabaho sa mga triceps ay magpapalakas at makapagpapagana sa iyo na hindi mapapagod sa ilalim ng mga posisyon. PAANO GAWAIN: Umupo sa mga takong ng iyong mga kamay sa gilid ng isang matibay na upuan, nakaluhod ang mga knuck papunta sa lupa upang maibsan ang pilay ng pulso. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90-degree, siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng mga tuhod (maaari rin silang maging karagdagang out sa harap ng mga tuhod o ganap na tuwid, kung nais mo ang isang hamon). Dahan-dahang i-slide ang iyong puwit mula sa upuan, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga kamay at braso. Ang pagpapanatiling mga siko na nakaharap nang direkta sa likuran mo, yumuko ang mga siko at dahan-dahang ibababa ang iyong puwit papunta sa sahig. Panatilihin ang mga siko na tumuturo nang diretso sa likuran mo, at ibaluktot ang mga ito sa isang anggulo ng 90-degree (huwag mag-overstretch sa harap ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpunta masyadong mababa upang magsimula). Dahan-dahang itulak muli hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid. Kailangan mo pa ng isang hamon? Itago ang iyong mga paa at paa sa isang figure-apat na posisyon (ang isang bukung-bukong nakaupo sa hita ng kabilang binti, na may tuktok na paa sa itaas). Gawin ang lima hanggang 10 sa mga ito bago lumipat ang mga binti.
10. Push-Ups
Tulad ng mga tabla, ang mga push-up ay palakasin ang iyong core, balikat, glutes at binti na may idinagdag na bonus ng pinabuting lakas sa iyong mga braso at dibdib. Gayundin, ang intensity na nagmumula sa paggawa ng mga push-up ay dagdagan ang iyong tibay at pagtitiis. PAANO GAWAIN: Magsimula ng isang posisyon sa tabla. Siguraduhing ang iyong pelvis ay hindi masyadong mababa o nakakataas ng mataas (isipin ang tungkol sa pagpapanatili ng iyong katawan nang tuwid bilang isang board). Huminga habang ibinababa mo ang iyong dibdib hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Huminga habang pinindot mo ang back up sa panimulang posisyon. Iwasan ang pangangaso sa iyong mga balikat sa iyong leeg sa pamamagitan ng pagpapahaba sa labas ng korona ng ulo upang lumikha ng puwang sa pagitan ng ulo mo at balikat. Upang gawing mas madali ang mga push-up, paghiwalayin ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay o gawin ang mga push-up sa iyong tuhod. O kung nais mong gawing mas mahirap, ilagay ang iyong mga paa sa isang hakbang o bench.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTulad ng mga tabla, ang mga push-up ay palakasin ang iyong core, balikat, glutes at binti na may idinagdag na bonus ng pinabuting lakas sa iyong mga braso at dibdib. Gayundin, ang intensity na nagmumula sa paggawa ng mga push-up ay dagdagan ang iyong tibay at pagtitiis. PAANO GAWAIN: Magsimula ng isang posisyon sa tabla. Siguraduhing ang iyong pelvis ay hindi masyadong mababa o nakakataas ng mataas (isipin ang tungkol sa pagpapanatili ng iyong katawan nang tuwid bilang isang board). Huminga habang ibinababa mo ang iyong dibdib hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Huminga habang pinindot mo ang back up sa panimulang posisyon. Iwasan ang pangangaso sa iyong mga balikat sa iyong leeg sa pamamagitan ng pagpapahaba sa labas ng korona ng ulo upang lumikha ng puwang sa pagitan ng ulo mo at balikat. Upang gawing mas madali ang mga push-up, paghiwalayin ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay o gawin ang mga push-up sa iyong tuhod. O kung nais mong gawing mas mahirap, ilagay ang iyong mga paa sa isang hakbang o bench.
11. Bridge Bench Press
Ang mga babaeng hindi nakakahiya sa mga nasa itaas na posisyon sa panahon ng sex ay madalas na ginagawa ito dahil sa kasangkot na kasangkot. Ang bench press ay tiyak na tataas ang iyong braso at dibdib ng lakas, ngunit ang pagkakaiba-iba na ito ay tumatagal ng isang hakbang pa sa pamamagitan ng paggawa nito habang nasa tulay pose. Ginigising ng tulay ang mga pelvic na kalamnan ng sahig (ang mga nakakatulong na kontrolin ang iyong mga orgasms), pagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong lugar at ginising ang mga receptor na nagbibigay-daan sa higit na kasiyahan sa panahon ng sex. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na may tatlong hanggang limang libong dumbbells na madaling ma-access. Yumuko ang iyong mga tuhod at itago ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Dahan-dahang iangat ang iyong glutes hanggang tulay pose. Ang pagpindot sa mga dumbbells, dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga dumbbells hanggang sa kisame, na gumagawa ng isang hugis-target na hugis gamit ang iyong mga braso. Dahan-dahang pindutin ang mga dumbbells nang diretso patungo sa kisame, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng post-target. Bilang isang pagbabago, subukan ito sa isang bench na may sukat at magsimula sa mas mababang mga timbang. O para sa isang dagdag na hamon, tumawid sa isang binti sa iba pa, bukung-bukong na inilagay sa hita ng grounded leg. Gawin ang kalahati ng iyong mga rep at maingat na lumipat ng mga binti. Gawin ang 10 hanggang 20 reps at bitawan ang iyong tulay sa pagitan ng mga set. Kapag natapos ka, ibaba ang isang vertebra nang sabay-sabay, hanggang sa tailbone. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga babaeng hindi nakakahiya sa mga nasa itaas na posisyon sa panahon ng sex ay madalas na ginagawa ito dahil sa kasangkot na kasangkot. Ang bench press ay tiyak na tataas ang iyong braso at dibdib ng lakas, ngunit ang pagkakaiba-iba na ito ay tumatagal ng isang hakbang pa sa pamamagitan ng paggawa nito habang nasa tulay pose. Ginigising ng tulay ang mga pelvic na kalamnan ng sahig (ang mga nakakatulong na kontrolin ang iyong mga orgasms), pagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong lugar at ginising ang mga receptor na nagbibigay-daan sa higit na kasiyahan sa panahon ng sex. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na may tatlong hanggang limang libong dumbbells na madaling ma-access. Yumuko ang iyong mga tuhod at itago ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Dahan-dahang iangat ang iyong glutes hanggang tulay pose. Ang pagpindot sa mga dumbbells, dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga dumbbells hanggang sa kisame, na gumagawa ng isang hugis-target na hugis gamit ang iyong mga braso. Dahan-dahang pindutin ang mga dumbbells nang diretso patungo sa kisame, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng post-target. Bilang isang pagbabago, subukan ito sa isang bench na may sukat at magsimula sa mas mababang mga timbang. O para sa isang dagdag na hamon, tumawid sa isang binti sa iba pa, bukung-bukong na inilagay sa hita ng grounded leg. Gawin ang kalahati ng iyong mga rep at maingat na lumipat ng mga binti. Gawin ang 10 hanggang 20 reps at bitawan ang iyong tulay sa pagitan ng mga set. Kapag natapos ka, ibaba ang isang vertebra nang sabay-sabay, hanggang sa tailbone. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay.
12. Pataas-nakaharap na Aso
Ang paitaas na aso ay nagpapatibay sa marami sa mga pangkat ng kalamnan na kinakailangan ng isang malawak na iba't ibang mga posisyon ng sex - ang mas mababang likod, ang glutes at ang mga bisig - habang iniuunat ang core, psoas at hip flexors. At matagal nang naniniwala ang mga yogis na dagdagan ang enerhiya at daloy ng dugo sa rehiyon ng pelvic. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti sa balakang na magkahiwalay at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong dibdib at itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng pagpindot sa mga kamay. Ang pag-angat ng lahat ng pataas, iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik, na nagpapahaba sa pamamagitan ng korona ng ulo upang hindi mo mahuli ang iyong mga balikat sa iyong leeg. Huminga nang regular para sa mga 15 hanggang 30 segundo. Kung ikaw ay advanced, ang iyong mga hita ay dapat na iangat mula sa lupa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paitaas na aso ay nagpapatibay sa marami sa mga pangkat ng kalamnan na kinakailangan ng isang malawak na iba't ibang mga posisyon ng sex - ang mas mababang likod, ang glutes at ang mga bisig - habang iniuunat ang core, psoas at hip flexors. At matagal nang naniniwala ang mga yogis na madagdagan ang enerhiya at daloy ng dugo sa rehiyon ng pelvic. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti sa hip-distansya na magkahiwalay at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong dibdib at itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng pagpindot sa mga kamay. Ang pag-angat ng lahat ng pataas, iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik, na nagpapahaba sa pamamagitan ng korona ng ulo upang hindi mo mahuli ang iyong mga balikat sa iyong leeg. Huminga nang regular para sa mga 15 hanggang 30 segundo. Kung ikaw ay advanced, ang iyong mga hita ay dapat na iangat mula sa lupa.
13. Maligayang Pose ng Baby
Maligayang sanggol ay isang mahusay na kahabaan para sa mas mababang likod, glutes, hamstrings at hips. Ito rin ay isang mahusay na counter-kahabaan sa paitaas na aso, dahil nakakarelaks ito at nagbubukas ng masikip na kalamnan ng mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko sa dibdib, ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nabaluktot at kahanay sa kisame. I-linya ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga tuhod upang ang iyong shins ay patayo. Panatilihin ang iyong tailbone habang hinahawakan mo ang mga outsides ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito upang ang mga tuhod ay lumipat patungo sa sahig sa mga labas ng iyong rib cage. Mamahinga ang iyong leeg at huminga nang malalim, pahaba ang hininga habang nagpupunta ka. Sa bawat paghinga, at nang walang pag-kompromiso na form, hilahin ang mga tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang pose na ito ng tatlo hanggang limang minuto.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaligayang sanggol ay isang mahusay na kahabaan para sa mas mababang likod, glutes, hamstrings at hips. Ito rin ay isang mahusay na counter-kahabaan sa paitaas na aso, dahil nakakarelaks ito at nagbubukas ng masikip na kalamnan ng mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko sa dibdib, ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nabaluktot at kahanay sa kisame. I-linya ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga tuhod upang ang iyong shins ay patayo. Panatilihin ang iyong tailbone habang hinahawakan mo ang mga outsides ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito upang ang mga tuhod ay lumipat patungo sa sahig sa mga labas ng iyong rib cage. Mamahinga ang iyong leeg at huminga nang malalim, pahaba ang hininga habang nagpupunta ka. Sa bawat paghinga, at nang walang pag-kompromiso na form, hilahin ang mga tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang pose na ito ng tatlo hanggang limang minuto.
14. Nakaupo na Straddle Stretch
Ang average na tao ay nakaupo sa isang desk sa araw-araw, na kung saan ay nahuhulaan at stagnates ang mga kalamnan sa pelvis at singit. Ang straddle ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na iyon, na nangangahulugang nadagdagan ang pang-amoy at mas madaling orgasms. Inilalagay din nito ang panloob na mga hita, na ginagawang mas nababaluktot at handa kang maglaro kasama ang ilang mga mas malakas na posisyon. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang magkahiwalay. Ibaluktot ang iyong mga paa at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay tumuturo patungo sa kisame. Iikot ang iyong mga balikat, pahabain sa pamamagitan ng korona ng ulo at, habang iniangat ang dibdib, dahan-dahang pindutin ang iyong katawan hanggang sa maingat mong mapunta nang walang pag-ikot sa iyong likod. Iparating ang iyong mga kamay sa iyong mga guya, bukung-bukong o daliri ng paa at huminga nang malalim. Sa bawat paghinga, dalhin ang iyong kahabaan ng isang mas malalim. Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang 10 mahabang paghinga.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng average na tao ay nakaupo sa isang desk sa araw-araw, na kung saan ay nahuhulaan at stagnates ang mga kalamnan sa pelvis at singit. Ang straddle ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na iyon, na nangangahulugang nadagdagan ang pang-amoy at mas madaling orgasms. Inilalagay din nito ang panloob na mga hita, na ginagawang mas nababaluktot at handa kang maglaro kasama ang ilang mga mas malakas na posisyon. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang magkahiwalay. Ibaluktot ang iyong mga paa at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay tumuturo patungo sa kisame. Iikot ang iyong mga balikat, pahabain sa pamamagitan ng korona ng ulo at, habang iniangat ang dibdib, dahan-dahang pindutin ang iyong katawan hanggang sa maingat mong mapunta nang walang pag-ikot sa iyong likod. Iparating ang iyong mga kamay sa iyong mga guya, bukung-bukong o daliri ng paa at huminga nang malalim. Sa bawat paghinga, dalhin ang iyong kahabaan ng isang mas malalim. Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang 10 mahabang paghinga.
15. Nai-record na Butterfly Pose
Ang bersyon na ito ng yogic butterfly pose ay magbubukas ng iyong mga hips at mahatak ang iyong panloob na mga hita. Target nito ang mga kalamnan na patuloy na nakaunat at hinamon sa maraming mga sekswal na posisyon, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin, paluwagin at handa na para sa iyong kapareha. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at, pinapanatiling pababa ang tailbone, ibaluktot ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, magkasama ang mga paa. Kunin ang iyong mga paa at hilahin ang mga ito papunta sa iyong dibdib habang ginagamit mo ang iyong mga siko upang pindutin ang mga tuhod palabas. Mag-ingat na huwag hayaang bumalik ang iyong arch arch. Panatilihing nakakarelaks ang leeg at gulugod. Hawakan ang pustura na ito habang patuloy mong pinindot ang tuhod palabas nang 15 hanggang 20 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng bersyon na ito ng yogic butterfly pose ay magbubukas ng iyong mga hips at mahatak ang iyong panloob na mga hita. Target nito ang mga kalamnan na patuloy na nakaunat at hinamon sa maraming mga sekswal na posisyon, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin, paluwagin at handa na para sa iyong kapareha. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at, pinapanatiling pababa ang tailbone, ibaluktot ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, magkasama ang mga paa. Kunin ang iyong mga paa at hilahin ang mga ito papunta sa iyong dibdib habang ginagamit mo ang iyong mga siko upang pindutin ang mga tuhod palabas. Mag-ingat na huwag hayaang bumalik ang iyong arch arch. Panatilihing nakakarelaks ang leeg at gulugod. Hawakan ang pustura na ito habang patuloy mong pinindot ang tuhod palabas nang 15 hanggang 20 segundo.
