Ang isang mahusay na bilog na diyeta - lalo na ang isa na nagtataguyod ng isang malusog, malambot na pangangatawan - dapat mag-pack ng maraming protina. Ngunit hindi lahat ng protina ay nilikha pantay. Ang mga protina ay binubuo ng mas maliit na mga bloke ng gusali na tinatawag na mga amino acid.
Ang ilang mga protina ay may isang mas "kumpletong" amino acid profile kaysa sa iba, na ginagawa silang mas mahalaga para sa iyong diyeta. Kumpleto na nangangahulugang mayroon silang isang pinakamainam na ratio ng 20 amino acid na umiiral sa likas na katangian.
Ang parehong pulang karne at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng 20 amino acid na kinakailangan para sa wastong kalusugan ng katawan ng tao at, bilang mga protina na nagmula sa hayop, ay itinuturing na ang pinakamataas na kalidad ng mga pagpipilian sa protina na maaari mong piliin. Ibinahagi nila ang pagkakaiba na ito sa iba pang mga produktong hayop tulad ng mga itlog at manok.
Gayunpaman, naiiba sila sa mas banayad na paraan. Ang pagawaan ng gatas ay lilitaw na bahagyang mas mababa sa pulang karne sa pagtunaw ngunit higit na mataas sa pangkalahatang halaga ng amino acid.
Amino Acid Score
Ayon sa Pagkain at Pang-agrikultura Organisasyon ng United Nations at World Health Organization, ang protina na digestibility-corrected amino acid score, o PDCAAS, ay ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagsusuri ng kalidad ng protina batay sa mga kinakailangang amino acid ng mga tao at ang kakayahang digest protina. Ang PDCAAS ay 121 para sa gatas ng baka ngunit 92 para sa karne ng baka, isang karaniwang pulang karne.
Gayunpaman, ang ilang mga eksperto ay nagtaltalan na ang protina na lampas sa threshold ng 100 ay lumampas sa karaniwang mga kinakailangan ng amino acid para sa mga tao. Nangangahulugan ito na kapwa hindi kapani-paniwalang mahalaga pagdating sa kakayahan ng katawan ng tao upang maproseso ang mga pagkain at ma-access ang mga amino acid.
Halaga ng biyolohikal
Ngunit ang isa pang pagsukat ng kalidad ng protina ay ang biological na halaga, na sumasalamin sa kakayahang magamit ng protina sa isang pagkain. Kapag kumakain ka ng karne o pagawaan ng gatas, isang bahagi lamang ng mga amino acid ang isinama sa iyong mga cell para sa paglaki ng kalamnan, pag-aayos at pag-andar.
Sinusukat ng mga siyentipiko ang biological na halaga sa pamamagitan ng pagkalkula ng ratio ng nitrogen na ginagamit para sa pagbuo ng tisyu na hinati ng nitrogen na hinihigop mula sa pagkain. Ang gatas ay may biyolohikal na halaga ng 91 kumpara sa 80 lamang sa karne. Nangangahulugan ito na ang protina na natupok sa gatas ay bahagyang nakahihigit sa mga tuntunin ng kapasidad ng iyong katawan na magamit ito kumpara sa natagpuan sa karne ng baka.
: Mga Pagkain na Di-gatas na High-protein
Mga gatas ng gatas
Ang protina ng pagawaan ng gatas ay talagang binubuo ng dalawang protina: casein at whey. Binubuo ng Whey ang tungkol sa 20 porsyento ng gatas at nagbibigay ng mataas na antas ng mahahalagang at branched chain amino acid, na ginagawang mahusay para sa pagbawi sa atleta.
Mas mabilis mong natunaw ang protina ng whey at ang iyong mga cell ay nag-assimilate nang mas mabilis kaysa sa pulang protein ng karne. Naglalaman din ito ng mga sangkap na bioactive, tulad ng mga antioxidant at immunoglobulin, na nag-aalok ng mga proteksyon na benepisyo para sa mga kondisyon ng cardiovascular, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, at kanser.
Inilabas ni Casein ang mga amino acid sa daloy ng dugo nang mas mabagal kaysa sa whey at pulang karne at may mataas na suplay ng nutrisyon ng calcium at phosphorous. Maaari kang bumili ng mga suplemento ng justin o whey kung nais mong ma-concentrate ang iyong paggamit ng isang uri lamang ng protina.
