Sapagkat ang iyong mga binti ay naglalaman ng ilan sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan, pagsasanay sa kanila ay maaaring maging masigasig sa enerhiya at mapaghamong. Kailangan mong pasiglahin ang mga kalamnan upang matulungan silang lumaki, ngunit ang pagsasanay sa kanila nang labis ay maaaring maging counterproductive, dahil hindi ito nagbibigay sa kanila ng oras upang magpahinga, ayusin at muling itayo.
Sanayin ang iyong mga kalamnan ng binti ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo ngunit hindi hihigit sa apat na beses lingguhan sa hindi magkakasunod na araw. Gaano kadalas ang pagsasanay mo sa tren ay nakasalalay sa kasidhian ng iyong sesyon at sa iyong mga layunin.
Tip
Ang mga binti ay maaaring sanayin nang isang minimum na dalawang beses sa isang linggo ngunit hindi hihigit sa apat na araw sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw.
Maramihang Mga kalamnan ng Bata
Ang iyong mga binti ay binubuo ng apat na pangunahing mga kalamnan na kalamnan - ang mga quadriceps, hamstrings, glutes at mga guya. Maraming mga pagsasanay na ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan na ito ay mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats, lunges at deadlift.
Kasama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong gawain sa pagsasanay ay isang paraan upang pasiglahin ang lahat ng apat na kalamnan na may isang ehersisyo. Gayunpaman, ang isa o dalawang mga grupo ng kalamnan ay karaniwang mas nangingibabaw sa ilang mga ehersisyo, tulad ng quadricep sa panahon ng mga squats, at mga hamstrings at glutes sa panahon ng deadlift.
: Gaano kahalaga ang Mga Leg Workout para Makakuha ng kalamnan?
Mga Layunin sa Pagsasanay at Karanasan
Dahil ang mga binti ay isang malaking lugar ng kalamnan, karaniwan na sanayin ang mga ito nang dalawang beses bawat linggo na nag-iiwan ng 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo kaya't mayroon silang oras upang mabawi para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan, sabi ng ACE Fitness. Ang dalawampu't-isang-linggong protocol na ito ay karaniwang nalalapat sa mga bodybuilder at mga nakakataas ng kuryente na pinalalaki ang dami ng timbang na ginagamit nila sa mga squats; gumaganap ng anim hanggang walong reps sa bawat tatlo hanggang anim na hanay sa isang pag-eehersisyo.
Gayunpaman, kung bago ka sa pagsasanay o tren para sa fitness, kaysa sa laki o kapangyarihan, maaari mong sanayin ang mga ito hanggang sa apat na beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Kung ikaw ay masakit mula sa isang nakaraang pag-eehersisyo sa leg, huwag magsagawa ng isa pang pag-eehersisyo sa binti kahit na nasa iyong pag-eehersisyo ang plano. Makikinabang ka sa labis na pahinga.
Ang dahilan kung bakit ang mga mas bagong trainees o mahilig sa fitness ay maaaring sanayin nang mas madalas na may kinalaman sa mas magaan na pag-load ng timbang na karaniwang ginagamit sa mga pag-eehersisyo. Kapag una kang nagsimula ng isang pag-eehersisiyo ng pagtutol, maaari mong gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan o light dumbbells upang maisulong ang iyong form at simulan ang proseso ng pag-unlad ng kalamnan.
Ang mga mahilig sa fitness na hindi pagsasanay para sa laki ay karaniwang gumagamit ng katamtamang mabibigat na timbang - sa paligid ng 50 hanggang 60 porsyento ng isang maximum na one-rep - para sa mas mataas na rep na 12 hanggang 20 bawat dalawa hanggang tatlong set sa pagsasanay. Ang mga mas magaan na timbang ay hindi bilang pagbubuwis kaya ang iyong mga binti ay hindi nangangailangan ng mas maraming pagbawi.
: Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Kaki para sa Kahulugan ng kalamnan
Light-Heavy Training Program
Ang pagpapatupad ng isang light-heavy program ng pagsasanay ay nakakatulong sa mga advanced na weightlifter na nakaranas ng plate plate ng pagsasanay, sabi ng ExRx.net. Ang light-heavy program ay nagsasangkot ng mga binti ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo.
Ang araw ng iyong pagsasanay ay ang iyong mabigat na araw, kung saan nakumpleto mo ang mga pagsasanay gamit ang isang mabibigat na pagkarga para sa isang mas mababang mga saklaw ng pag-uulit tulad ng anim hanggang walong reps bawat set sa 75 hanggang 85 porsyento ng iyong one-rep maximum.
Sanayin muli ang iyong mga paa tatlo o apat na araw mamaya gamit ang pareho o magkakaibang ehersisyo. Gayunpaman, gumamit ng mas magaan na pag-load para sa higit pang mga pag-uulit, tulad ng 65 hanggang 75 porsyento ng iyong one-rep maximum para sa walo hanggang 12 reps bawat set.
Ang ganitong mabibigat na pamamaraan ay binabawasan ang panganib para sa labis na pagsasanay at sa parehong oras ay tumutulong sa iyo na masira ang isang talampas.
