Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagsunod sa isang plano sa pagkain na katamtaman ang tungkol sa 1, 600 calories sa isang araw ay isang malusog na paraan upang gawin ito. Ang mga kalalakihan at mas aktibong kababaihan ay maaaring mangailangan ng mas maraming calorie upang makaramdam ng nasiyahan, ngunit ang karamihan sa mga tao ay dapat na mawalan ng timbang sa antas ng calorie na iyon, at medyo madali itong manatili.
Tip
Ang pagsunod sa isang 1, 600-calorie na pagkain na pagkain ay magsusulong ng mabagal na pagbaba ng timbang ngunit pinapayagan ka pa ring kumain ng isang malusog, balanseng diyeta.
Kaloriya at Marka ng Parehong Bilang
Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan na kumain ka nang mas kaunti at gumalaw nang higit pa upang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya. Eksakto kung magkano ang mawawala sa iyo, at kung gaano kabilis mawawalan ka ng timbang ay depende sa kung gaano ka ka kumakain ngayon.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang tungkol sa isang 500 hanggang 1, 000 calorie deficit bawat araw. Kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 100 calories at humihinto ka sa 1, 600 calories sa isang araw, dapat, sa teorya, mawalan ng halos isang libra bawat linggo dahil lumikha ka ng isang 3, 500 calorie bawat linggo na kakulangan.
Habang ang paglikha ng isang calorie deficit ay isang malaking bahagi ng pagbaba ng timbang, ang kalidad ng iyong diyeta ay napakahalaga din para sa pagbaba ng timbang. Ang isang pagsusuri noong Pebrero 2017 ay naglathala ng journal na Mga Sanhi at Pag-control ng Aksyon na iniulat na ang isang diyeta na istilo ng Mediterranean ay nagtataguyod ng mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na mas mataas sa asukal at mga carbs.
Ang higit pang suporta para sa isang mas mataas na kalidad na diyeta ay nagmula sa isang pag-aaral sa Mayo 2019 na nai-publish sa Cell Metabolism . Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie ng mga naka-proseso na pagkain ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang, habang ang parehong bilang ng mga calories sa isang diyeta na buong pagkain ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Iyon ay dahil ang buong pagkain ay mas pinupuno, kaya ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas kaunti.
Gumamit ng Calculator ng Calorie
Ang paggamit ng isang calorie calculator ay titiyakin na talagang nananatili ka sa isang 1, 600-calorie na plano sa pagkain. Hindi lamang pinapanatili ka ng mga calculator ng calorie tungkol sa iyong mga calorie ngunit makakatulong din sa iyo upang makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.
Lalo silang nakakatulong kung ikaw ay nasa isang restawran dahil maaari kang maghanap ng mga item sa menu at piliin ang pinakamahusay na pagpipilian na umaangkop sa iyong 1, 600-calorie na plano sa pagkain.
Maraming mga libreng Calorie calculator apps na magagamit tulad ng MyPlate Calorie Counter. Ang isang salita ng pag-iingat tungkol sa mga calorie calculator app ay kung minsan ang data ng calorie o macronutrient ay nabuo ng gumagamit, kaya maaaring mayroong mga kawastuhan.
Ehersisyo Nagpapababa ng Pagbaba ng Timbang
Kung hindi ka nawawalan ng timbang nang sapat nang mabilis sa 1, 600 calorie sa isang araw, magdagdag ng higit pang ehersisyo upang lumikha ng isang mas malaking kakulangan sa calorie. Karamihan sa mga apps ng calculator ng calorie ay mabibilang din ang iyong ehersisyo, sa gayon maaari mong makita ang epekto na ginagawa nito sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Ang mas mahigpit na ehersisyo ay, mas maraming calories na susunugin mo, ngunit tandaan ang anumang ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Kahit na ang paglalakad ng isang oras nang maraming beses bawat linggo ay maaaring mawala ang ilang mga makabuluhang calorie sa pagtatapos ng isang linggo.
1, 600-Plan ng Pagkaing Calorie
Bagaman hindi mo na kailangang sundin ang isang plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang, mas madaling mahanap ang ilang mga tao, lalo na sa simula, na magkaroon ng isang plano upang gabayan sila. Kapag nakuha mo ang hang nito at natutunan mo kung gaano karaming mga calorie sa mga pagkaing karaniwang kinakain mo, maaari kang lumikha ng iyong sariling malusog na 1, 600-calorie na plano sa pagkain. Samantala, isang 1, 600-calorie na pagkain ang maaaring magsama ng:
Almusal:
- 2 hiwa buong toast na toast
- 1/2 medium na avocado
- Isang itlog
Tanghalian:
- 2 tasa na halo-halong mga gulay na salad
- 3 ounces dibdib ng manok
- 1 tasa ng hiwa ng mga strawberry
- 1 onsa inihaw na buto ng mirasol
- 1/4 tasa ng balsamic vinaigrette dressing
Meryenda:
- 1 tasa ng hiwa ng gulay
- 1/4 tasa hummus
- 1/4 tasa ng halo ng mani
Hapunan
- 4 ounces inihaw na salmon
- 2 tasa inihaw na nonstarchy gulay na inihagis na may 1 kutsara ng langis ng oliba
- 1 tasa ng mga cubon ng melon
