Ang mga mahahalagang nutrisyon ay mga sangkap na dapat makuha mula sa mga pagkain dahil ang katawan ay hindi magagawang synthesize ang mga ito. Kasama dito ang tubig, protina, karbohidrat, taba, bitamina at mineral, sabi ng Washington State University. Ang bawat sangkap na pandiyeta ay may mga tiyak na pag-andar na nagsusulong ng kalusugan.
Tip
Ang mga protina, karbohidrat, taba, tubig, bitamina at mineral ay nagbibigay ng enerhiya at nagsasagawa ng mga function na tumutulong sa isang host ng mga proseso ng physiological.
Mga Pinagmumulan at Pag-andar ng mga Protina
Ang National Institutes of Health Genetics Home Reference ay naglalarawan ng mga protina bilang mahabang kadena ng daan-daang o libu-libong mga yunit ng gusali na tinatawag na mga amino acid. Sa paggawa ng mga protina, ang katawan ay pumipili sa 20 mga amino acid, at ang kanilang pagkakasunud-sunod sa loob ng bawat uri ng protina ay tumutukoy sa istraktura at pag-andar. Ang mga antibiotics, enzymes at hormones ay lahat ng mga protina. Ang iba pang mga uri ng mga protina ay gumaganap ng mga pag-andar ng istruktura at transportasyon.
Ang mga pagkaing protina ay nagmula sa parehong mga halaman at hayop, tala ng USDA. Ang mga mapagkukunan ng halaman ay beans (kabilang ang mga toyo), mga gisantes, mani at buto. Ang mga mapagkukunan ng hayop ay mga itlog, pagkaing-dagat, manok at pulang karne.
Para sa isang malusog na diskarte sa pagkain, kumonsumo ng iba't ibang mga protina, ipinapayo ang USDA. Kumain ng mga uri ng mga isda na sagana sa omega-3 fatty acid, tulad ng salmon o tuna, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang mga pagkaing bean tulad ng lentil sopas o veggie burger ay mga halimbawa ng paggamit ng mga mapagkukunan ng protina ng halaman bilang pangunahing ulam. Limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne at naproseso na karne dahil naka-link sila sa ilang mga cancer, binabalaan ang National Cancer Institute.
Mga Pag-andar ng Karbohidrat
Ang tatlong uri ng mga karbohidrat ay mga bituin, asukal at hibla. Ang katawan ay nagbabawas ng mga starches at asukal sa glucose, na kung saan ay ang tanging mapagkukunan ng enerhiya para sa mga pulang selula ng dugo at ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya para sa utak at gitnang sistema ng nerbiyos. Kapag ang diyeta ay kulang sa glucose, binabawasan ng katawan ang protina sa mga kalamnan upang magbigay ng sapat na glucose sa utak.
Bilang bahagi ng mga karbohidrat na hindi nasira, ang hibla ay nagtataguyod ng kasiyahan at pamamahala ng timbang. Ang dalawang uri ng mga hibla ay natutunaw, na nagpapababa ng kolesterol at makakatulong sa pag-regulate ng glucose sa dugo, at hindi matutunaw, na nagpapadali sa paggalaw ng mga dumi sa pamamagitan ng digestive tract at fosters na regular. Bilang karagdagan, ang ebidensya ay nagpapakita ng hibla na binabawasan ang panganib ng talamak na sakit, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano.
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Karbohidrat
Inilista ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang mga mapagkukunan ng mga starches bilang butil, lentil, gisantes, beans at starchy gulay, tulad ng patatas, mais, parsnips, yams at winter squash. Ang mga mapagkukunan ng asukal sa pagkain ay nagsasangkot ng mga likas na asukal na matatagpuan sa prutas at gatas, pati na rin ang honey, molasses, mais syrup, puting asukal at asukal na asukal.
Kasama sa mga mapagkukunan ng hibla ang mga lentil, mga gisantes, beans, prutas, gulay at mga mani tulad ng mga pecans, almond at mani. Ang iba pang mga mapagkukunan ng mataas na hibla ay buong butil tulad ng mga oats, brown rice, barley at mga pagkain na binubuo ng buo ng buong mga butil ng butil. Ang huli ay nagsasangkot ng mga tinapay, butil, tortillas at pasta na gawa sa 100-porsyento na buong trigo o buong butil.
Ang mga pinino na butil ay may kasamang puting bigas at pasta na gawa sa puting harina, sabi ng CDC. Ang iba pang mga mapagkukunan ay tinapay at inihurnong kalakal na gawa sa puting harina tulad ng mga crackers, cookies, cake at muffins. Ang mga nasabing pagkain ay hindi naglalaman ng hibla at kulang sa mga sustansya.
Ang mga tagapagtaguyod ng CDC ay pumili ng malusog na karbohidrat, na tumutukoy sa mga mababa sa asukal, kaloriya at taba ngunit mayaman sa hibla, tubig at bitamina. Halimbawa, kumain ng buong prutas sa halip na uminom ng fruit juice at pumili ng brown rice kaysa sa puti na bigas. Piliin ang tinapay na ginawa na may 100-porsiyento na buong butil o buong trigo, at iwasan ang tinapay na gawa sa puting harina. Subukan ang isang nilagang apple na may kanela sa lugar ng isang hiwa ng apple pie.
Sa madaling salita, makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat mula sa mga prutas, gulay at buong butil sa halip na mula sa pino na mga butil at simpleng mga asukal.
Mga Pinagmumulan at Pag-andar ng Mga Fats
Ang enerhiya ng taba ay nagbibigay ng enerhiya at pinadali ang pagsipsip ng mga bitamina A, E, D at K, sabi ng MedlinePlus. Kabilang sa mga nutrisyon mula sa taba ang linoleic at linolenic fatty acid, na nagpapababa ng pamamaga at nag-aambag sa pamumula ng dugo at pag-unlad ng utak.
Ang pagkonsumo ng puspos na taba at trans fat ay nauugnay sa mga hindi malusog na antas ng kolesterol, ngunit ang pagkonsumo ng monounsaturated at polyunsaturated fat ay nauugnay sa mas mababang cardiovascular panganib, sabi ng MedlinePlus. Ang mga Omega-3 fatty acid ay konektado sa mga epekto na anti-namumula, ngunit ang mga omega-6 na fatty acid ay nakatali sa mga pro-namumula na epekto, ang tala ng Arthritis Foundation.
Limitahan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa puspos ng taba, tulad ng karne, keso at mantikilya, kasama ang mga pagkain na naglalaman ng trans fat tulad ng margarine at pagdadalisay. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kainin ang nabanggit na mataba na isda tulad ng salmon. Ang mga mani, abukado, flaxseed, itlog at langis ng oliba ay malusog din na mga pagpipilian sa taba.
Mga Pag-andar ng tubig, Bitamina at Mineral
Ang mga pag-andar ng tubig ay iba-iba. Pinadulas nito ang mga kasukasuan, kinokontrol ang temperatura ng katawan, tumutulong na maiwasan ang tibi, tinutulungan ang mga bato sa pag-flush ng mga basura at pinoprotektahan ang mga organo at tisyu, sabi ng Mayo Clinic. Ang tubig ay nagpapabasa rin ng mga tisyu at nagdadala ng mga sustansya sa mga cell.
Ang mga pag-andar ng mga bitamina at mineral ay marami at malawak na saklaw. Halimbawa, pinapanatili ng bitamina A ang paningin at pinapanatili ang malusog na balat, at binabawasan ng bitamina C ang panganib ng karaniwang sipon. Tumutulong ang kaltsyum na bumuo ng malakas na mga buto at ngipin, pinapayagan ng bakal ang transportasyon ng oxygen sa dugo at pinapataas ng zinc ang immune system.
Mga nutrisyon sa Pag-unlad ng Utak
Ang pag-unlad ng utak sa panahon ng pagbubuntis at ang unang dalawang taon ng buhay ay tumutukoy sa pag-andar ng utak habang buhay, iginiit ang Harvard Health Publishing. Sa panahong ito, ang mga nerbiyos ay lumalaki, kumonekta at naka-encode sa isang insulating sheath na tinatawag na myelin. Lumilikha ang proseso ng isang sistema na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pansin, pag-aaral, memorya, bilis ng pagproseso, kontrol ng salpok at kalooban. Kapag nilikha, ang sistemang ito ay permanenteng at hindi mababago.
Sinasabi ng Harvard Health Publishing na, maliban sa mga walang kadahilanan na mga kadahilanan tulad ng pangangalaga, ang ilang mga nutrisyon ay kritikal para sa malusog na pag-unlad ng utak. Kasama dito ang protina at long-chain na polyunsaturated fatty acid tulad ng omega-3 fatty fatty. Kabilang sa mga mahahalagang bitamina ang sumusunod:
- Choline mula sa mga itlog, pagawaan ng gatas, karne at maraming mga gulay
- Ihiwalay mula sa spinach
- Bitamina A mula sa mga karot, spinach at kamote
- Bitamina B6 mula sa mga isda, patatas at prutas na noncitrus
- Bitamina B12 mula sa mga isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog
Ang mga mineral na ito ay kritikal din:
- Ang zinc mula sa mga isda, nuts at mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Ang bakal mula sa beans, lentil, mga inihaw na patatas at madilim na mga gulay
- Ang yodo mula sa yodo na asin, mga produktong pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na nai-publish sa Pediatrics ay binibigyang diin kung gaano kinakailangan ang sapat na paggamit ng protina, taba at glucose ay para sa pagbuo ng utak. Ang mga kakulangan sa alinman sa mga nutrisyon na ito ay naka-link sa mas mababang mga marka ng IQ at higit pang mga problema sa pag-uugali.
Habang ang mga kakulangan sa nutrisyon ay nagreresulta mula sa undernutrisyon, maaari rin silang maging sanhi ng labis na katabaan dahil ang labis na kaloriya ay madalas na nagkakaroon ng gastos ng mga kinakailangang sangkap sa pagkain. Ang parehong undernutrisyon at labis na katabaan ay maaaring makapinsala sa pag-unlad ng utak, at posible para sa kanila na magkakasamang magkakasama sa isang tao.
