Ito ay magiging isang panaginip na matupad kung maaari mong mapalaki ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng pasta, ngunit sa kasamaang palad, hindi ito gumana sa ganito. Gayunpaman, ang pagkain ng pasta pagkatapos ng isang pag-eehersisyo o bilang isang bahagi ng isang bodybuilding diet ay maaaring mag-ambag sa paglago ng kalamnan, hangga't inilalagay mo rin ang trabaho sa gym.
Ang pinakamahusay na paraan upang gawing mas malaki ang iyong mga kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta - na maaaring isama ang pasta - at pagsangkot sa regular na lakas-pagsasanay na pagsasanay na hamon ang iyong mga kalamnan at palaguin ang mga ito. Maaari kang maging pagkatapos ng mas malaking kalamnan na puro para sa mga kosmetikong dahilan, ngunit ang pagdaragdag ng laki ng iyong kalamnan ay talagang may mga benepisyo na lampas sa iyong hitsura.
Tip
Ang Pasta ay maaaring magbigay ng mga karbohidrat na kailangan mo upang makarating sa pamamagitan ng matinding pag-eehersisyo, na maaaring hindi direktang gawing mas malaki ang iyong mga kalamnan. Ngunit ang pasta ay hindi gagawing mas malaki ang iyong mga kalamnan. Ang lakas ng kalamnan sa pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng dedikasyon kapwa sa kusina at sa gym.
Ang mga Macronutrients sa Pasta
Kilala ang Pasta sa pagiging mataas sa karbohidrat. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga koponan sa palakasan ng high school ay madalas na magtipon sa gabi bago ang isang malaking laro para sa mga partido ng pasta at kung bakit ginagamit ng mga atleta ng pagbabata ang pasta upang "carb load" bago ang isang paparating na kaganapan, tulad ng isang marathon o isang triathlon. Ang ideya ay upang punan ang mga tindahan ng glycogen sa iyong mga kalamnan hangga't maaari upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya upang makarating sa isang laro o lahi.
Ang eksaktong dami ng mga karbohidrat sa paghahatid ng pasta ay depende sa laki at hugis ng pansit. Ang isang tasa ng siko pasta ay naglalaman ng 91 gramo ng mga karbohidrat, habang ang isang tasa ng spaghetti ay naglalaman ng mas malapit sa 68 gramo. Ang isang tasa ng penne clocks sa 71 gramo ng carbohydrates, habang ang isang tasa ng mga shell ay naglalaman ng 48 gramo. Kahit na ang bilang ng karbohidrat ay naiiba nang malaki batay sa kung aling uri ng pasta na iyong pinili, isang bagay na karaniwang lahat ng regular na pasta ay ito ay isang simple, pino na karbohidrat.
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang pino na mga karbohidrat ay mataas sa mabilis na pagtunaw ng mga karbohidrat at mababa sa hibla. Dahil dito, mabilis silang gumagalaw sa iyong digestive system at nagdudulot ng mga pagtaas sa iyong asukal sa dugo at antas ng insulin. Habang ito ay karaniwang nakasimangot sa isang normal, malusog na diyeta, ang katangiang ito ng pasta ay ginagawang isa sa mga magagandang carbs para sa bodybuilding o gawing mas malaki ang iyong mga kalamnan.
Magandang Carbs para sa Pagpapalakas sa Katawan
Habang ang pino na mga karbohidrat ay maaaring hindi direktang nakakaimpluwensya sa paglago ng kalamnan, makakatulong sila sa isang hindi tuwirang paraan sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan ng isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng isang pag-eehersisiyo na bumubuo ng kalamnan at sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng glycogen ng kalamnan kaya handa ka na pumunta para sa susunod na sesyon ng ehersisyo.
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, binabali ito ng iyong katawan sa asukal at gagamitin kaagad ang mga ito para sa enerhiya o na-convert ang glucose sa glycogen at iniimbak ito sa iyong mga kalamnan. Kapag nag-ehersisyo ka, ang glycogen na iyon ay nasira at naging ATP, isang tambalan na nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang makarating sa iyong mga pag-eehersisyo.
Habang ang glycogen ay hindi direktang nagtatayo ng kalamnan, nagbibigay ito sa iyo ng lakas at lakas na kailangan mo upang makarating sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban na makakatulong sa iyo na mapataas ang iyong kalamnan.
Ang isang pag-aaral, na inilathala sa International Journal of Exercise Science noong Oktubre 2016, inihambing ang mga epekto ng katamtaman na mababa at mataas na karbohidrat intake sa high-intensity na ehersisyo at natagpuan na ang mga kalahok na may mataas na paggamit ng carb bago ang mga pag-eehersisyo ay nakapagtapos ng maraming rep kaysa sa kasunod ng pangkat na diyeta na may mababang karbohidrat
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Mga Nutrients noong Marso 2018 na piggybacked sa paghahanap na ito sa pamamagitan ng pagsasabi na ang mga high-glycemic carbohydrates, tulad ng pasta, ay mas mahusay kaysa sa low-glycemic carbohydrates, tulad ng beans, sa pagpapalakas ng imbakan ng glycogen at pagtulong sa iyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang maaari mong epektibong makabuo ng kalamnan.
Siyempre, ito ay isang direktang pagsasalungat ng mga tipikal na rekomendasyon sa nutrisyon, na nagpapayo sa iyo na lumayo sa pino na mga karbohidrat hangga't maaari; ngunit ang mga rekomendasyon para sa isang bodybuilding diet ay kadalasang nakatuon sa pangangatawan sa halip na sa pangkalahatang mga layunin sa kalusugan.
Protina at kalamnan
Sa kabilang banda, ang mga de-kalidad na protina, tulad ng whey at casein (na kapwa nagmula sa gatas), ay maaaring direktang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mahahalagang amino acid na nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan at makakatulong sa pagbuo ng bagong kalamnan.
Gayunpaman, hindi ito magagawa ng mga protina; kailangan nilang maubos pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang isang ulat ng Agosto 2012 sa Limits of Human Endurance ay tandaan, na ang epekto ng pagbuo ng kalamnan na ito ng protina ay nananatiling mataas para sa isang buong 24 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Idinagdag ng mga mananaliksik na ang matamis na lugar para sa protina ay halos 20 hanggang 25 gramo nang direkta kasunod ng isang ehersisyo sa pagsasanay sa pagtutol. Mahalaga rin na tiyakin na ang protina ay mataas ang kalidad, na nangangahulugang madali itong natutunaw at naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan at manatiling malusog sa pangkalahatan.
Habang makakatulong ang protina sa iyo na bumuo ng kalamnan, ang pagdaragdag ng mga karbohidrat sa iyong post-ehersisyo na pagkain ay tila walang idinagdag na epekto sa synthesis ng protina ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Setyembre 2013.
Gayunpaman, napansin ng ulat na ang pagkain ng mga karbohidrat tulad ng pasta pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang oras ng pagbawi kaya handa ka na para sa iyong susunod na pag-eehersisyo nang mas mabilis. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay nasa isang pre-contest phase ng bodybuilding at kailangang gumawa ng higit sa isang pag-eehersisyo bawat araw.
Pagsasanay sa Paglaban para sa Mga kalamnan
Ang nasa ilalim na linya ay, habang ang nutrisyon ay makakatulong na magbigay ng mga bloke ng gusali na kailangan mo, ang tanging paraan ng surefire upang mapadako ang iyong mga kalamnan ay sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa paglaban.
Ang pagsasanay sa paglaban, na kung saan ay tinutukoy din bilang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa timbang, ay gumagamit ng mas mataas na puwersa laban, at paglaban sa, kalamnan ng pag-urong (sa pamamagitan ng mga timbang tulad ng dumbbells o iyong sariling bigat sa katawan) upang makabuo ng lakas ng kalamnan habang gumagana ang iyong katawan upang mapagtagumpayan ang lakas na iyon. Dinadagdagan nito ang laki ng iyong mga kalamnan.
Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym upang makakuha ng mas malaking kalamnan, bagaman. Karamihan sa mga tao ay nagsisimula na nakakakita ng kapansin-pansin na pagpapabuti mula sa pagsasama ng isang 20- hanggang 30-minutong paglaban sa sesyon ng pagsasanay na dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Habang nagiging mas malaki ang iyong kalamnan, ang iyong lakas ay tataas din.
Bilang isang resulta, magagawa mong dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo pati na rin ang haba ng oras na iyong ehersisyo - o ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban na isinasama mo sa iyong linggo. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na dapat mong tiyakin na gumagana ka sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang mga binti, hips, likod, dibdib, tiyan, balikat at armas - bawat linggo.
Ngunit ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi lamang pakinabang ng pagsasanay sa lakas. Ayon sa Mayo Clinic, ang regular na pagsasanay ng lakas ay maaari ring makatulong:
- Dagdagan ang density ng buto
- Dagdagan ang metabolismo
- Mag-ambag sa mas mahusay na balanse
- Ang mga sintomas ng mga talamak na kondisyon, tulad ng sakit sa buto, pagkabalisa, pagkalungkot, sakit sa puso, diyabetis at sakit sa likod
- Pagbutihin ang pag-iisip at memorya (lalo na sa mga matatandang may edad)
