Ang isang lalaki na tumitimbang ng 300 pounds ay ituturing na napakataba maliban kung siya ay hindi bababa sa 7 piye ang taas. Ito ay nagdaragdag ng panganib para sa isang bilang ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso at type-2 diabetes. Bagaman makakatulong ang pagbaba ng timbang sa mga panganib na ito, dapat mong palaging suriin sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas, lalo na kung mayroon kang anumang napapailalim na mga kondisyon sa kalusugan. Ang mga pangunahing sangkap ng anumang plano sa pagbaba ng timbang ay nananatiling pareho, gayunpaman, at kasangkot sa pagbawas ng caloric intake at pagtaas ng ehersisyo.
Tinatayang Mga Kailangan ng Calorie para sa isang 300-Pound Man
Ang isang mabilis na paraan upang matantya ang mga pangangailangan ng calorie para sa isang tao ay upang maparami ang timbang sa pounds sa pamamagitan ng isang numero sa pagitan ng 14 at 18, depende sa antas ng kanyang aktibidad. Gamit ang pagtatantya na ito, ang isang nakaupo na 300-pounds na tao ay kakailanganin ng tungkol sa 4, 200 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang. Upang mawala ang bawat libra ng taba, kailangan mong magsunog ng 3, 500 kaloriya kaysa sa iyong kinakain. Ang pagkain ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 pounds bawat linggo, o 1, 000 mas kaunting mga kaloriya bawat araw ay magreresulta sa halos 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Ito ay karaniwang nangangahulugang kumain sa pagitan ng 3, 200 at 3, 700 calories bawat araw.
Bagaman hindi ito magreresulta sa sobrang mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang, at maaari itong maging mas madali na dumikit sa isang diyeta na hindi nangangailangan ng marahas na pagbawas sa mga kaloriya. Ang mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa ito ay maaari ring mangahulugan na mawalan ka ng isang higit na porsyento ng kalamnan, na maaaring mapabagal ang iyong metabolismo at gawing mas malamang na makukuha mo ang timbang. Huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 800 calories bawat araw, dahil maaaring magdulot ito ng iyong metabolismo.
Maaari kang mabawasan ang timbang nang mas mabilis sa una, ngunit sa isang punto sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, ang pagkawala ng 2 pounds bawat linggo ay maaaring maging agresibo. Habang papalapit ka sa timbang ng iyong layunin, ang mas maliit na pagbaba ng timbang ay magiging pamantayan. Gayundin, tandaan na kapag nawalan ka ng timbang, ang iyong calorie ay kailangang bumaba, kaya sa isang punto ay maaaring kailanganin mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa caloric upang mapanatili ang pagkawala ng timbang.
Inirerekumenda Mga Pagbabago sa Pandiyeta para sa Pagkawala ng Timbang
Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain, at limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba o asukal, kabilang ang mga matamis na inumin, kendi, sorbetes, mga meryenda na pagkain at inihurnong mga kalakal. Sa halip, kumain ng higit sa lahat ng pagkain, tulad ng buong butil, sandalan ng protina na pagkain, gulay at prutas.
Simulan ang iyong mga pagkain na may sup-based na sabaw, mga nonstarchy na gulay o iba pang mga pagkain na mababa sa density ng enerhiya, o calories bawat gramo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong 2012 ay natagpuan na ang diyeta na mababa sa density ng enerhiya ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil ang mga pagkaing mababa sa enerhiya na may lakas ay maaaring punan ka sa medyo kaunting mga kaloriya, kaya mas malamang na kumain ka sa tuwing natitira.
Tiyaking ang lahat ng iyong mga pagkain at meryenda ay naglalaman ng protina, na nakakatulong upang madagdagan ang kasiyahan. Inilathala ng isang artikulo na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na makakuha ng 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Maaari itong maging kasing simple ng pagkain ng 1 tasa ng quinoa na may 3-onsa na paghahatid ng tuna o 3 ounce ng dibdib ng manok na may isang onsa ng mozzarella cheese. Ang isang 1/4-tasa na naghahain ng mga soybeans na pinatuyong tuyo at isang tasa ng gatas ay magkakaloob din ng halos 25 gramo ng protina.
Aerobic Ehersisyo na Plano para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagdaragdag ng dami ng ehersisyo na nakukuha mo sa buong araw ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming mga calorie at potensyal na mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang. Hindi inirerekomenda ng American Heart Association ang malaking pagtaas sa dami ng oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo hanggang sa matapos kang mawalan ng hindi bababa sa 10 porsyento ng iyong kasalukuyang timbang, o tungkol sa 30 pounds para sa isang 300-libong tao, kung ang index ng iyong katawan ay index 40 o sa itaas.
Ang mga may mas mababang BMI ay dapat na naglalayong makakuha ng 30 hanggang 60 minuto ng mababang lakas, ehersisyo na may mababang epekto sa mga araw ng linggo. Maaari itong lumangoy, pagbibisikleta o paglalakad. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay nag-aalok ng isang mas ligtas na alternatibo sa high-effects na pag-eehersisyo tulad ng step aerobics o pagtakbo, na maaaring mabigyang diin ang iyong mga kasukasuan kapag ikaw ay sobrang timbang.
Maaari mong masira ang mga sesyon ng ehersisyo sa mas maliit na mga bloke ng 10 minuto o higit pa at unti-unting magtrabaho hanggang sa mas mahabang panahon ng pag-eehersisyo at pag-eehersisyo sa mas mataas na intensity. Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang tulin ng 3 milya bawat oras ay sumunog ng tungkol sa 245 calories para sa isang 300-libong tao. Ang iba pang mga pagpipilian kung ang paglalakad ay masyadong nakakapagod isama ang mga binagong paglukso jacks kung saan itataas mo ang iyong mga braso habang tinatapik sa gilid na may mga alternatibong paa o pag-eehersisyo sa boksing kung saan sinasanay mo ang iba't ibang uri ng mga suntok upang makuha ang rate ng iyong puso. Maghanap ng ilang mga aerobic ehersisyo na nasisiyahan ka at paikutin ang mga ito sa iyong nakagawiang upang maiwasan ang pagkabagot.
Pagdaragdag ng Pagsasanay sa Paglaban upang madagdagan ang Pagkawala ng Timbang
Bagaman ang pagsasanay sa pagtutol ay hindi sumunog ng maraming calorie, makakatulong ito na tiyakin na nawalan ka ng pangunahing taba sa halip na kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo kahit na nagpapahinga ka, kaya ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring dagdagan ang pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010 ay natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban na ipinares sa isang diyeta na may mataas na protina ay nakatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang at pagbutihin ang komposisyon ng katawan sa mga taong may diyabetis na type-2 kumpara sa isang diyeta na may mataas na protina. Layunin para sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo kasama na ang mga pagsasanay na nakatuon sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa katawan.
Ang mga binagong bersyon ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay maaaring maging isang mabuting lugar upang magsimula, tulad ng pag-upo sa isang upuan at bumangon muli, mga dingding ng pagtulak at pagtapak at paglabas ng isang hakbang, at habang nakakakuha ka ng mas angkop ay makakagawa ka ng isang mas mahirap na bersyon. Halimbawa, ang mga squats sa isang ball ball laban sa dingding at pagkatapos ay humawak sa isang upuan pabalik o dingding para balanse sa halip na pag-upo at bumangon.
Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang paggamit ng mga lata ng sopas o light weight upang gawin ang mga curl ng braso, ang mga braso sa tagiliran at pagtaas ng braso sa harap, gamit ang mas mabibigat na timbang habang ang iyong mga kalamnan ay lumalakas. Hindi na kailangang gumamit ng magarbong machine ng ehersisyo o bumaba sa sahig kung mahirap ito para sa iyo.
Ang isang propesyonal na fitness ay maaaring makatulong na bumuo ng isang programa na naaayon sa iyong antas ng katawan at fitness upang matulungan kang ligtas na mapanatili ang kalamnan dahil nawalan ka ng timbang.
