Chin-up kumpara sa pull-up: Ang tanging tunay na pagkakaiba sa pagitan ng mga kamangha-manghang pagsasanay sa likod ay ang posisyon ng iyong kamay at kung paano ito, sa turn, nakakaapekto sa iyong mga balikat. Kung nalaman mo na ang pakiramdam ng mga chin-up ay mas mahusay kaysa sa mga pull-up, baka gusto mo ring gawin ang mga neutral-grip na chin-up.
Isang Tumingin sa Terminolohiya
Ang mga salitang chin-up at pull-up ay madalas na ginagamit palitan - maliit na sorpresa, dahil ang parehong pagsasanay sa sentro sa paghila ng iyong baba hanggang sa antas ng isang mataas na bar.
Ngunit may pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay. Sa panahon ng mga pull-up ay hinigpitan mo ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo), habang para sa mga chin-up ay hinigpitan mo ang bar sa isang hindi nakagaganyak na mga kamay (palad na nakaharap sa iyo). Maaari mong paminsan-minsan marinig ang mga chin-up na inilarawan bilang paggamit ng isang pinakahusay na pagkakahawak, at mga pull-up tulad ng paggamit ng isang binigkas na mahigpit na pagkakahawak; ito ay ibang paraan ng pagsasabi ng parehong bagay.
Ang neutral-grip pull-up - o neutral-grip chin-up, kung gusto mo - ay nangangailangan ng isang dalubhasang bar na may dalawang kahilera na humahawak sa iyo. Kapag hinawakan mo ang mga humahawak sa iyong mga kamay ay wala sa isang labis na pagmamasahe o panloob na pagkakahawak, ngunit sa isang neutral na posisyon sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Kung hindi man, ang isang neutral-grip pull-up ay gumagana pareho sa anumang iba pang mga pagkakaiba-iba ng pull-up: Kunin ang baba na iyon sa bar.
Ang pagsasalita tungkol sa mga chins at bar, para sa ilang mga tao ang "baba to bar" cue ay nagtutulak ng isang pasulong na paggalaw ng ulo ng ulo sa tuktok ng paggalaw, na iniiwan ang iyong leeg na gumawa ng mas maraming trabaho kaysa sa iyong mga kalamnan sa likod habang iniuunat mo ang iyong baba upang maabot ang bar.
Kung pamilyar ang tunog na ito, baka mas kapaki-pakinabang ang pag-isipan ang pagsasanay na ito bilang isang dibdib sa halip na isang chin-up. Ang pagbabago sa terminolohiya na ito ay tumutulong sa iyo na manatiling nakatuon sa pag-angat ng iyong dibdib upang matugunan ang bar, gumagana ang tamang kalamnan na wala sa literal na rubbernecking na maaaring magtapon ng iyong form at kahit na iwan ka ng nasugatan.
Bakit ang Chin-Up kumpara sa Mga Pull-Up Matters
Mayroong isang karaniwang pang-unawa na ang paggawa ng mga chin-up ay nagpapa-aktibo sa iyong mga bisikleta kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga pull-up, na pinapaginhawa ang ilan sa pagkarga mula sa iyong likuran - at walang pagtanggi na para sa maraming tao, ang pakiramdam ng mga chin-ups ay mas madali kaysa sa mga pull-up. Maaari mo ring mapansin na mayroon kang isang mas malaki at mas komportableng hanay ng paggalaw habang ginagawa ang mga chin-up at neutral-grip pull-up kumpara sa mga regular na pull-up.
Ngunit ayon sa isang maliit na pag-aaral ng 19 mga boluntaryo, na nai-publish sa isyu ng Pebrero 2017 ng Journal of Electromyography at Kinesiology , ang peak ng activation ng kalamnan sa balikat-braso-forearm complex ay talagang magkapareho sa lahat ng mga pag-iwas sa pull-up. Kasama sa mga pagkakaiba-iba na iyon hindi lamang isang supine-grip pull-up (tandaan, iyan ay isang chin-up) at ang tipikal na sobrang overhand-grip pull-up, kundi pati na rin ang mga palad-in, neutral-grip pull-up.
Bakit napakaraming mga tao ang nag-uulat na ang mga chin-up at kahit na neutral-grip pull-up ay mas madali ang pakiramdam kaysa sa mga regular na pull-up? Marahil ang kanilang mga balikat ay nag-uusap. Ang isa pang maliit na pag-aaral, na inilathala sa Agosto 2016 isyu ng Journal of Science and Medicine in Sport , na nakatuon sa mga obserbasyon ng scapular motion sa isang pangkat ng 11 mga kalahok habang ginawa nila ang chin-up, wide-grip pull-up at "harap" pull -ups gamit ang isang overhand mahigpit na pagkakahawak gamit ang mga kamay halos balikat-lapad bukod.
Nalaman ng mga mananaliksik na ang iyong pagpili ng posisyon ng kamay ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong peligro sa paglalagay ng balikat o, upang ilagay ito sa ibang paraan, ang panganib ng paulit-ulit na pag-crash ng iyong mga tendon ng rotator cuff sa limitadong puwang sa pagitan ng iyong humerus (itaas na braso ng buto) at talim ng iyong balikat.
Ang mga Chin-up at malawak na pagkakahawak na pull-up ay nagpakita ng pinakamalaking panganib ng impingement (kahit na sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo). Bagaman ang mga neutral-grip pull-up ay hindi nasuri, ang kanilang mga mekanika ay katulad ng mga front pull-up na, na nangyari din na ang pagkakaiba-iba na ipinakita ang hindi bababa sa peligro.
Nakasalalay sa lapad ng iyong mga balikat kumpara sa lapad ng iyong mga hawakan ng neutral-grip na paghawak, ang isang neutral-grip pull-up ay maaari ring ilagay ang iyong itaas na armas sa scapular eroplano ng paggalaw, sa isang anggulo sa iyong katawan na binabawasan ang panganib ng paglalagay ng balikat.
Pagsasalin: Kung mayroon kang mga isyu sa balikat, ang mga neutral-grip pull-up ay maaaring isa sa higit na nagpapatawad na mga pagbubuklod ng pull-up na bukas para sa iyo. Ngunit kung sumasailalim ka sa rehabilitasyon o paggamot sa medisina, dapat mong palaging kumonsulta sa iyong medikal na koponan bago pumili ng mga ehersisyo.
Ang rehabilitasyon ay hindi lamang tungkol sa pagpapalakas ng ilang mga kalamnan ngunit ginagawa din ito sa isang partikular na pag-unlad upang hikayatin ang naaangkop na pag-andar, at, siyempre, pag-iwas sa mga ehersisyo na maaaring itakda ang iyong pag-unlad.
Isang Pagkakaiba sa activation ng kalamnan
May isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa pag-activate ng kalamnan sa pagitan ng mga pagkakaiba-iba ng pull-up na pinag-aralan sa Journal of Electromyography at Kinesiology article: Ang paggawa ng mga pull-up na may isang neutral na mahigpit na paghawak ay nagdulot ng mas kaunting pag-activate ng mga gitnang trapezius fibers kaysa sa paggawa ng mga regular na pull-up. Maliban kung ikaw ay bodybuilding o nagtatrabaho patungo sa isang therapeutic na layunin, hindi na kailangang makaapekto sa iyong pag-ehersisyo sa ehersisyo.
Sa katunayan, ang pagkakaiba sa pag-activate ng trapezius ay maaaring maging kapaki-pakinabang, dahil, tulad ng ipinaliwanag ng ExRx.net, sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang na baguhin ang mga pagsasanay na ginagawa mo para sa isang naibigay na pangkat ng kalamnan tuwing madalas. Hindi nangangahulugang ang paggawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo - ang isang tiyak na halaga ng pagkakapare-pareho ay kapaki-pakinabang din.
Ang cue na oras na upang lumipat ay humihinto kapag humihinto ka sa regular na pag-unlad, karaniwang tuwing apat hanggang walong linggo. Kaya maaari kang lumipat mula sa mga chin-up hanggang sa neutral-grip pull-up o kabaligtaran, o magpalit mula sa isa sa mga pagsasanay na iyon sa iba pang mga mabisang ehersisyo sa likod tulad ng lat pulldown, dumbbell row o baluktot na hilera.
Ang kalamnan ay Ginagawa Sa panahon ng Chin-Ups
Ang isa pang karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa mga pull-up at chin-up ay pangunahin na sila ay isang ehersisyo sa braso. Kahit na ang paghila ng mga kalamnan sa iyong mga braso ay nakakakuha ng pag-eehersisyo sa panahon ng mga pull-up, ang mga kalamnan na nagbibigay ng karamihan sa "oomph" para sa iyong mga pull-up at chin-up ay nasa iyong likuran.
Ang pangunahing mover para sa mga pagsasanay na ito sa paghila ay ang iyong latissimus dorsi, ang malaki, hugis-V na kalamnan sa iyong likuran. Ngunit kapag gumawa ka ng anumang pagkakaiba-iba kabilang ang isang neutral-grip chin-up, ang mga kalamnan na nagtrabaho sa iyong likod ay may kasamang mga teres major, trapezius, rhomboids at iyong mga posterior deltoids (ang mga likuran ng iyong mga balikat).
Aktibo din ang iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan, at maging ang iyong mga pecs - tama iyon, ang iyong mga kalamnan ng dibdib - gumaganap ng isang papel sa pag-swing ng iyong mga armas patungo sa iyong katawan, na kung saan ay itinaas ang iyong katawan hanggang sa bar.
Ang ilang mga Pull-Up na Pagkakaiba-iba
Hindi pa hanggang sa paggawa ng buong chin-up o pull-up pa? Huwag mag-alala - maraming mga tao ay hindi, ngunit makakapunta ka doon sa regular na kasanayan at ilang mga matalinong pagbabago upang matulungan kang masukat ang ehersisyo sa iyong kasalukuyang antas ng lakas.
Ang isa sa mga pinaka-halatang pagbabago ay ang paggamit ng isang nakatulong na pull-up machine. Ang medyo pangkaraniwang piraso ng kagamitan sa gym ay may isang bar na lumuhod ka o tumayo at isang stack ng mga bigat na pinggan na maaaring mapili upang mabilang ang iyong timbang, mahalagang magpapahintulot sa iyo na piliin kung anong porsyento ng bigat ng iyong katawan upang maiangat habang ginagawa mo ang iyong mga chin-up.
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng lat pulldown machine sa halip; gumagamit ito ng isang malapit na magkapareho na paggalaw, na may mas maraming saklaw ng posibilidad ng timbang.
At sa wakas, maaari kang gumamit ng anuman sa maraming mga pagpipilian para sa mga self-assisted pull-up. Kabilang dito ang pagkakaroon ng isang kaibigan ay nagbibigay sa iyo ng tulong sa tuhod habang hinuhugot mo ang iyong sarili; gamit ang nababanat na mga bandang pull-up, na kung saan ay karaniwang napakalaki, labis na matigas na goma band na iyong girth-hitch sa pull-up bar at pagkatapos ay i-tuck ang isang tuhod sa para sa isang karagdagang tulong; at paggamit ng mga bar ng dip para sa isang neutral-grip pull-up, na nagbibigay-daan sa iyo upang itanim ang iyong mga paa sa lupa at itulak upang bigyan ang iyong sarili ng tulong.
