Kung pumapasok ka sa isang malubhang kumpetisyon sa timbang at nais na i-play ayon sa mga patakaran o naghahanap ka lamang ng mga pamamaraan ng pagsasanay na may mababang epekto na gumagamit lamang ng isang maliit na barbell, mahalaga sa timbang.
Mula sa pamantayang bar makikita mo sa timbang ng iyong lokal na gym hanggang sa specialty barbells, tulad ng Swiss bar, matutuklasan mo na mayroong mga tonelada ng mga pagkakaiba-iba sa bigat ng barbell. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na tumingin sa labas lamang ng timbang bench kapag isinasaalang-alang mo ang iyong susunod na bar.
Tip
Ang isang karaniwang bench press bar ay karaniwang tumitimbang ng 45 pounds, ngunit makakakita ka ng maraming pagkakaiba-iba sa iba pang mga uri ng barbells.
Bakit ang mga Materyal ng Timbang ng Barbell
Kadalasan, ang mga kumpetisyon sa pagbubawas ng timbang ay nagpapatupad ng mga pamantayan para sa bigat ng barbell (pagsukat ng timbang na walang mga plate ng timbang, siyempre). Habang iyon ang isang medyo tiyak na dahilan upang malaman ang iyong timbang ng barbell, hindi ito impormasyon na dapat eksklusibo ng pag-aalala sa mga mapagkumpitensya o propesyonal na mga nag-aangat. Kahit na maaaring malinaw na tunog, ang pangkalahatang bigat ng iyong bar ay maaaring makaimpluwensya sa kung paano ka nagsasagawa ng isang ehersisyo at, naman, makakaapekto sa mga naka-target na mga grupo ng kalamnan.
Sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 mula sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , ang mga mananaliksik ay gumagamit ng mga infrared camera at isang espesyal na aparato na tinatawag na pantograp upang masubaybayan ang mga biometrics ng 20 malusog na weightlifter, na napansin kung aling mga kalamnan ang mga pangunahing movers at sumusuporta sa mga movers sa panahon ng isang flat bench press.
Habang tumaas ang bigat, ang iba't ibang mga kalamnan ay naging mas o mas gaanong kasangkot. Halimbawa, ang pangunahing major ng pectoralis ay nagmula sa pagiging isang punong tagubilin sa isang suportadong punong tagapag- agaw sa ilalim ng mas mabibigat na mga naglo-load, kasama ang mga deltoid na tumatakbo sa isang mas target na papel. Kung ang iyong barbell ay nagtutulak sa iyo sa mas mataas na naglo-load, maaari kang makisali sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Isang Pangunahing: Barbell Jargon
Bago ka sumisid nang labis sa pagpili ng tamang timbang ng barbell, makakatulong ito upang malaman ang mga pangunahing termino na maririnig mo na itinapon sa paligid ng gym kapag tinatalakay ang mga bar na ito. Narito ang isang mabilis na panimulang aklat sa ilan sa mga karaniwang hinihinalang, ayon kay Stephen Bergeron, isang Certified Lakas at Kondisyoner na Dalubhasa:
- Whip: Tumutukoy ito sa kakayahan ng isang bar na yumuko nang kaunti habang tumatakbo ito mula sa paggalaw ng bigat. Ang latigo ay hindi masyadong marami sa isang isyu kapag nakikipag-ugnayan ka sa maliit na bigat ng barbell, ngunit talagang may mga kadahilanan ito sa mas mabibigat na pag-angat. Ang latigo ng isang barbell ay madalas na nakasalalay sa kalidad ng bakal na kung saan ginawa ang bar.
- Knurl: Ang knurled na bahagi ng bar ay ang matipuno, naka-text na seksyon na naghihikayat ng mas mahusay na pagkakahawak. Sa maraming mga kaso, nagsisilbi rin itong gabay sa visual para sa paglalagay ng kamay.
- Power bar: Hindi, hindi ito pinag-uusapan tungkol sa protina bar (technically, iyon ay isang PowerBar). Ito ay isang slang term para sa isang karaniwang barbell. Minsan tinawag ito ng mga tao na "power bar" dahil sa paggamit ng karaniwang bar sa old-school na lakas at pag-angat ng kuryente.
Ang Standard Barbell
Sa karamihan ng mga komersyal na gym sa buong bansa, makakahanap ka ng isang patag, matigas na barbell na karaniwang mga 7 talampakan ang haba, o ilang pulgada na. Karaniwang ginawa mula sa American steel, ang mga bar na ito ay karaniwang tumitimbang ng 45 pounds, o tungkol sa 20.5 kilograms.
Sa pamamagitan lamang ng isang maliit na latigo sa ilalim ng mabibigat na naglo-load, ang iyong hardin iba't ibang barbell ay sumasagot sa mga klasikong pagsasanay tulad ng bench press, overhead press, squat at deadlift. Bagaman maaari itong mag-iba sa bawat tagagawa (palaging suriin bago i-load ang iyong bar), ang karamihan sa mga bar na grade-consumer ay maaaring suportahan ang hanggang sa 600 pounds ng timbang, habang ang mga bar ng kumpetisyon na grade ay maaaring suportahan hanggang sa 1, 200 pounds.
Ang mga pamantayan sa bar ay darating sa ilang karaniwang mga pagkakaiba-iba, kasama ang mga pagkakaiba na kadalasang kumukulo hanggang sa knurling at kapal. Tandaan na ang mas makapal na mga bar ay maaaring timbangin nang higit pa, kung minsan ay umaabot sa mga timbang na halos 55 pounds (isang timbang na 25 kilograms).
Ang mga uri ay kinabibilangan ng:
- Bench press bar: Ito ay kung saan ang timbang-bench bar ay pumapasok. Ang mga barch press bar ay nagtatampok ng kaunti sa walang latigo, na tinatanggap ang isang mas matatag na pagpindot sa paggalaw. Ang mga bar na ito ay karaniwang may isang mas makapal na diameter upang talagang gumana ang iyong mahigpit na pagkakahawak.
- Squat bar: Ang mga squat bar ay nagtatampok ng mga knurled center, isang makapal na diameter at isang napakababang latigo. Sa kasong ito, ang knurling ay hindi para sa iyong mga kamay - tinutulungan nito ang bar na mahigpit na mahigpit ang likod ng iyong shirt kaya hindi ito lumipat sa iyong mga balikat.
- Deadlift bar: Kung ikukumpara sa mga bench press bar at squat bar, ang mga deadlift bar ay may mas kaunting latigo, na nagpapahintulot sa mas mataas na bilis kapag naangat mula sa sahig. Ang mga barbells na ito ay karaniwang isport na rugged, highly texture knurling at isang makitid na diameter.
Hakbang: Olimpikong Bar
Ang Olympic weightlifting bar ay may ilang mga pagkakaiba-iba na itinakda ito mula sa kahit na ang mga dalubhasang uri ng mga karaniwang barbells. Marahil na pinakamahalaga, ang mga bakal na bar na ito ay may maraming higit na latigo kaysa sa isang regular na bar a - isang kapaki-pakinabang na tampok para sa karaniwang mga "catch" na mga galaw ng mapagkumpitensyang pag-angat, tulad ng mga klasikong malinis at haltak.
Katulad nito, ang mga bearings (na kilala bilang "manggas") sa bawat dulo ng bar ay pinapayagan itong paikutin nang mas madali kaysa sa karamihan, na tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala sa mga pulso at braso ng atleta.
Tulad ng karaniwang barbell, ang Olympic bar ay umaangkop sa iba't ibang mga pag-angat, kabilang ang mga deadlift, squats at malinis at barong ang barbell. Dinisenyo na nasa harap ng mga iskuwad sa isip, ang mga Olympic bar ay walang sentro ng knurling (at ang knurling, sa pangkalahatan, ay medyo mas pinong kaysa sa karaniwang mga barbells). Gayundin, tulad ng isang regular na barbell, ang isang karaniwang bar ng Olympic ay tumitimbang sa 20.5 kilograms, o 45 pounds.
Dahil sa pangkalahatang kalidad ng konstruksyon na matatag, ang mga bar na ito ay kadalasang may kakayahang suportahan ang higit na timbang kaysa sa karaniwang mga iba't ibang mga barbells na may iba't ibang timbang - at nangangahulugan ito na karaniwang ibabalik ka rin ng ilang mga dolyar din.
Maliit na Timbang ng Barbell: Kulot ng Bar
Kilala rin bilang ang EZ-bar, ang curl bar ay nakasalalay sa maliit na bigat ng barbell at, dahil marahil ay nahulaan mo mula sa pangalan, dinisenyo ito para sa mga kulot ng biceps. Ang natatanging hugis ng barbell na ito - na baluktot sa labas sa gitna - ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipahayag ang iyong mga pulso na may mas kaunting peligro ng pinsala, na ginagawang din itong isang solidong pagpipilian para sa mga extension ng triceps at isang tanyag na opsyon sa bench ng preacher curl bench.
Ang mga eksaktong haba ay nag-iiba bawat bawat tagagawa at produkto, ngunit sa pangkalahatan, makikita mo na ang mga curl bar ay mas maikli sa haba kaysa sa standard o Olympic barbells. Gayundin, ang timbangin nila ay mas mababa kaysa sa karamihan ng iba pang mga uri ng mga bar, karaniwang orasan sa halos 15 pounds, o sa ilalim lamang ng 7 kilo.
Ang mas magaan na EZ-bar ay nagsisilbi rin bilang isang mabubuhay na alternatibo sa mga dumbbells. Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2018 na inilathala sa journal PeerJ , natagpuan ng mga mananaliksik ang isang mas mataas na pag-activate ng parehong mga biceps brachii at brachioradialis na kalamnan kapag nag-eehersisyo kasama ang EZ-bar, kumpara sa paggamit ng isang karaniwang dumbbell. Ang mga resulta na ito ay ginawang totoo kahit na ang mga paksa ay nagsagawa ng tatlong magkakaibang uri ng mga kulot.
Handa ng Deadlift: Hexagonal Bar
Kahit na kung minsan ay tinatawag itong "bitag na bar, " ang hex bar ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa kanyang heksagonal o trapezoidal na hugis, na bumubuo ng isang malaking bukas na puwang sa gitna ng bar. Ang kamangha-manghang hugis na ito ay pinakamahusay na gumagana para sa mga deadlift dahil ang gitnang hawakan nito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang matibay na pagkakahawak habang ang bukas na hugis ay inilalagay ka mismo sa gitna ng grabidad ng bar. Ang mga tampok na ito ay ginagawang mas mababa ang stress sa mga kasukasuan kaysa sa paggamit ng isang tradisyunal na bar o deadlift bar habang ang pag-aalis.
Para sa karamihan, ang mga hex bar ay may timbang din na 45 pounds (iyon ay halos 20, 5 kilograms), ngunit mayroong mas mabibigat na pagkakaiba-iba doon. Halimbawa, ang bitag na ginamit sa pagsubok na pinamunuan ng United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) sa tatlong pag-uulit na pag-uulit na deadlift trial ay isang iba't ibang mga kromo na may timbang na 60 pounds (halos 27 kilograms) kung walang laman.
Ang natatanging hugis ng bar na ito at madalas na mas malaki ang timbang ay may ilang positibong perks, bagaman. Noong Disyembre ng 2017, ang pananaliksik na inilathala sa journal ng Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , ay natagpuan na ang mas mabibigat na mga naglo-load ay maaaring maiangat sa pamamagitan ng parehong hanay ng paggalaw nang mas mabilis gamit ang isang hexagonal bar kung ihahambing sa isang maginoo na barbell sa panahon ng mga deadlift.
Iba pang mga Uri ng Bar
Ang mga pagkakaiba-iba ng Barbell na makikita mo sa bench bench at sa ibang lugar ay hindi magtatapos sa standard, Olympic, curl at hex varieties. Ang ilan pang mga klasikong pagkakaiba-iba na sumasaklaw sa saklaw ng timbang ng bar ay kinabibilangan ng:
Cambered bar: Tulad ng iba pang mga varieties, ang mga arched bar na ito ay kadalasang orasan sa halos 45 pounds (20.5 kilograms). Hindi tulad ng iba, ang mababang-nakabitin na bigat ng barbell na ito ay nagtatanghal ng isang mapaghamong pag-angat para sa mga advanced na ehersisyo, dahil ang hugis nito ay ginagawang mahirap mapanatili ang katatagan. Inilalagay ng bar na ito ang pokus sa mga kalamnan ng posterior.
Ang safety squat bar: Ang pinaka-kapansin-pansin na tampok ng safety squat bar, na kilala rin bilang ang rod bar, ay ang makapal na nakabalot na mga armas sa gitna. Ang mga braso na ito ay lumibot sa leeg ng lifter, na pinapayagan ang lifter na mahigpit na hawakan ang mga humahawak na protruding mula sa kanila. Bilang karagdagan sa idinagdag na kaginhawaan, ang mga bar ng pamatok ay partikular na pinapagana ang mga glutes, likod at mga hamstrings. Karaniwan silang timbangin ang mga 60 hanggang 65 pounds (o 27 hanggang 29.5 kilogram).
Swiss bar: Nagtatampok ng isang bukas na hugis na parihaba sa gitna nito na may isang serye ng maliit, patayong mga bar, ang Swiss bar ay gumagana para sa lahat ng mga uri ng pag-angat na may isang neutral na pagkakahawak, tulad ng mga pagpindot, mga hilera at kulot. Ang Swiss bar ay kilala para sa madaling pagpunta sa mga balikat at karaniwang tumitimbang ng isang magaan na 35 pounds, o sa ilalim lamang ng 16 kilograms.
Noong 2018, ipinakilala ng American Council on Exercise ang Axle, isang kilalang bar na kapansin-pansin para sa pagtimbang ng medyo maliit na 11 pounds (mga 5 kilo lamang). Pinapayagan nito ang maliit na timbang para sa mas malaking kakayahang maiangkop. Ang barbell na ito ay idinisenyo upang mapaunlakan ang mga rollout - isang pag-eehersisyo sa ab-target na madalas na tumulong kasama ng isang aparato na uri ng "ab roller" - kahit na sinusuportahan din nito ang mga karaniwang mga plate na may timbang na Olympic barbell.
