Nagtataka kung nasa track ka upang mabuhay ng mahaba, malusog na buhay sa iyong mga gintong taon? Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay sasabihin sa iyo na mag-hop sa isang sukat, dahil ang mga bilang tulad ng bigat at BMI (index ng mass ng katawan) ay madalas na ginagamit upang mahulaan ang iyong pagkakataong magkaroon ng ilang mga sakit at ang iyong pag-asa sa buhay sa pangkalahatan. Ang problema? Ang timbang o ang BMI ay tunay na isang tumpak o sapat na sukatan ng iyong kalusugan.
Iyon ay dahil "ang bigat at BMI ay hindi napapasadya sa sex o body type, o hindi rin isinasaalang-alang ang mass ng kalamnan, density ng buto, pangkalahatang komposisyon ng katawan at pagkakaiba sa etniko, " sabi ni John P. Higgins, MD, isang sports cardiologist at propesor ng cardiovascular gamot sa The McGovern Medical School sa The University of Texas Health Science Center sa Houston (UTHealth).
Halimbawa, kumuha ng isang bodybuilder na may isang siksik na masa ng kalamnan. Maaaring hindi siya nahulog sa isang labis na timbang o napakataba na pag-uuri para sa timbang o BMI. Sa kabaligtaran, ang mga sukatan na ito ay hindi tinutugunan ang problema ng mga taong may timbang na normal na timbang, kung hindi man ay kilala bilang "payat na taba" (kinamumuhian namin ang term, masyadong), na lumilitaw na manipis na may average na BMI ngunit may isang mataas na porsyento ng taba ng katawan at isang pagtaas panganib ng sakit sa cardiovascular, bawat isang pag-aaral sa Mayo 2015 sa Cardiovascular Diabetology.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Sa halip na maglagay ng labis na timbang, ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay ang paghahanap ng iba pang mga hakbang na maaaring maging kapaki-pakinabang na tool para sa pagsusuri sa iyong kalusugan at peligro ng sakit. Sa katunayan, ang apat na sukatan na ito - bilis ng paglalakad, kakayahan ng push-up, lakas ng pagkakahawak at pag-ikot sa baywang - maaaring magpahayag ng higit pa tungkol sa iyong estado ng kalusugan kaysa sa anumang sukat. Ang pinakamagandang bahagi? Maaari mong subaybayan ang mga ito sa iyong sarili.
Tandaan: Kahit na maaari mong makalkula ang mga sukatan sa iyong sarili, hindi nila dapat kapalit ang pagbisita sa doktor o pagkuha ng mga regular na pag-checkup. Mas mabuti pa, habang tinipon mo ang mga sukat na ito sa bahay, ibahagi ang mga ito sa iyong medikal na tagabigay ng serbisyo na pinakamahusay na masuri ang mga numero para sa isang mas buong larawan ng iyong kalusugan.
Ang iyong Bilis ng Paglakad
Kung gaano kabilis ka maglakad ay naka-link sa kung gaano katagal ka nakatira, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2019 na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings . Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga masigasig na walker ay masisiyahan sa mas mahihintay na buhay kaysa sa mga may mas mabagal na pagsisikap, anuman ang kanilang BMI. Marahil ito ay dahil sa paglalakad - kumpara sa bigat - ay isang pagganap na sukatan ng ilang mahahalagang bagay: "Ang balanse ng mga pagsubok sa paglalakad, koordinasyon, mas mababang lakas ng lakas ng katawan at pangunahing, pati na rin ang kalusugan ng cardiovascular, " sabi ni Dr. Higgins. Mahalaga, kailangan mong maging mahusay sa pisikal na hugis upang mapanatili ang isang mabilis na tulin ng lakad.
Paano Sukatin ang Iyong Bilis sa Paglakad:
Maglakad ng 1 milya. Pagkatapos ay hatiin ang numero 60 sa kung paano ang mga minuto na kinuha ka upang maglakad ng milya. Halimbawa, kung gumugol ka ng 30 minuto na naglalakad, ang iyong bilis ay mag-orasan sa 2 milya bawat oras.
Bilang kahalili, oras ang iyong sarili habang naglalakad ka ng 6 metro. Hatiin ang numero ng anim sa pamamagitan ng kung gaano karaming mga segundo ay kinuha ka upang makumpleto ang 6-meter na lakad. Kaya, kung lumalakad ka ng anim na metro sa loob ng tatlong segundo, ang iyong bilis ay 2 metro bawat segundo.
Sa isip, dapat mong layunin para sa isang bilis ng paglalakad na hindi bababa sa 2.4 milya bawat oras (iyon ay 25-minutong milya) o 1 metro bawat segundo.
Ang iyong Push-up Prowess
Dahil ang mga push-up ay gumagana sa iyong buong katawan - at nangangailangan ng lakas at pagbabata - ang bilang na maaari mong kumpletuhin ay isa pang mahuhulaan sa iyong pangkalahatang katayuan sa kalusugan. "Ang mga push-up ay isang mahusay na sukatan ng parehong itaas na lakas ng katawan at pangunahing lakas, pati na rin ang kalusugan ng cardiovascular, " sabi ni Dr Higgins. "Sa madaling sabi, mas maraming mga push-up na maaari mong gawin, mas malakas at mas mahusay na sistema ng cardiovascular na mayroon ka."
Sa katunayan, ang isang paayon na pag-aaral ng cohort ng 1, 100 na mga lalaking may sapat na gulang ay natagpuan na ang mga maaaring magsagawa ng higit sa 40 na mga push-up ay may makabuluhang mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso kumpara sa mga kalahok na maaaring makumpleto ang mas kaunti sa 10 mga push-up, bawat pananaliksik nai-publish sa Pebrero 2019 isyu ng JAMA Network Open .
Paano Sukatin ang Iyong Push-Ups:
Una, magtrabaho sa mastering mahusay na form.
- Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng ab upang ang iyong mga hips ay hindi mabaluktot at ang iyong likod ay hindi arko.
- Bend ang iyong siko habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa, pinapanatili ang antas ng iyong mga hips.
- Ang iyong mga siko ay dapat na tungkol sa isang 45 degree na anggulo na malayo sa iyong katawan.
- Sa sandaling mapababa mo hangga't maaari, itulak ang iyong sarili pabalik sa isang tabla.
Subukang magsagawa ng maraming mga push-up hangga't maaari gamit ang perpektong pamamaraan bago napapagod. Layunin upang gumana ang iyong paraan hanggang sa 50 hanggang 100 push-up bawat araw, sabi ni Dr. Higgins.
Ang iyong Lakas ng Grip
Ang kakatwa, ang iyong kakayahan na pisilin ang isang grip meter ay maaaring mahulaan kung mabubuhay ka sa isang hinog na katandaan. Pero bakit? Buweno, ang lakas ng pagkakahawak ay maaaring makatulong upang makilala ang kalamnan - at cardiovascular -weaknesses. Iyon ay dahil kung gaano kahigpit ang maaari mong mahigpit na pagkakahawak ng isang bagay na nauugnay sa parehong lakas ng iyong itaas na katawan pati na rin ang kakayahan ng iyong puso na hawakan ang pumping laban sa isang mas mataas na presyon (dahil ang iyong presyon ng dugo ay tumataas sa gawa ng pag-agaw), sabi ni Dr. Higgins.
Hindi kumbinsido? Ang isang pag-aaral ng kalahating milyong mga nasa gitnang may edad na natagpuan na ang mahina na lakas ng pagkakahawak ay malakas na nauugnay sa paglitaw ng mga negatibong resulta ng kalusugan, tulad ng kanser sa baga at sakit sa puso, ayon sa pananaliksik na inilathala sa isyu ng BMJ ng Mayo 2018. Ano pa, ang lakas ng pagkakahawak ay isang mas mahusay na tagahula ng kamatayan kaysa sa presyon ng dugo o pangkalahatang pisikal na aktibidad.
Paano Sukatin ang Iyong Lakas ng Grip:
Upang makalkula ang lakas ng pagkakahawak, pisilin lamang ang isang handgrip dynamometer sa isang gym o opisina ng iyong doktor. Kung wala kang access sa isang grip meter, maaari kang gumamit ng scale sa banyo, sabi ni Dr. Higgins. Lamang pisilin ang scale sa parehong iyong mga kamay (hinlalaki sa plate at mga daliri sa likod ng scale), pagkatapos ay hatiin ang bilang ng mga pounds ng dalawa. Ang pinakamainam na pagsukat ay tungkol sa 110 pounds para sa mga kalalakihan at 70 para sa mga kababaihan.
Upang mapabuti ang lakas ng pagkakahawak, kailangan mong bumuo ng kalamnan. Magsasagawa ng pagsasanay sa paglaban ng dalawa o tatlong beses bawat linggo. Inirerekomenda din ni Dr Higgins na mamuhunan sa isang pares ng mga handgrip na pisngi. Gumawa ba ng isang hanay ng 10 mga pisil sa bawat kamay nang dalawang beses sa isang araw.
Ang iyong Waist Circumference
Ang isang malaking kurbatang baywang ay maaaring maging isang tanda ng babala para sa mga problema sa kalusugan sa hinaharap. Iyon ay dahil ang baywang sa kurbada ay isang tagapagpahiwatig ng taba ng tiyan. Sa madaling salita, tumaas ang laki ng iyong baywang tulad ng ginagawa ng iyong panloob na mga deposito ng taba. At ang labis na taba ng tiyan ay nauugnay sa mga kondisyon ng kalusugan tulad ng type 2 diabetes, mataas na kolesterol, mataas na triglycerides, mataas na presyon ng dugo at sakit sa coronary artery, ayon sa Mayo Clinic.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral na tumitingin sa data mula sa 650, 000 puting may sapat na gulang na natagpuan na ang isang mas mataas na pagkagapos ng baywang ay konektado sa isang mas malaking saklaw ng dami ng namamatay sa lahat ng antas ng BMI, bawat bawat natuklasan na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings .
Paano Sukatin ang Pabilog na Paa ng Sirkum
Sa iyong hubad na tiyan, i-loop ang isang sukatan ng tape sa paligid ng iyong baywang, sa itaas lamang ng itaas na balakang buto. Gawin ang panukala habang humihinga ka (ngunit huwag sumuso sa iyong tummy!). Ang isang perpektong kurbatang baywang ay mas mababa sa 35 pulgada para sa mga kababaihan at mas mababa sa 40 para sa mga kalalakihan, ayon kay Dr. Higgins.
Iba pang mga Manghuhula sa Kalusugan
Pagdating sa pagtatasa ng kalusugan ng iyong puso, maaari mo ring pagmasdan ang iyong presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
"Ang presyon ng dugo ay isang malaking barometro ng kalusugan ng cardiovascular, " sabi ni Dr. Higgins. "Kapag ang iyong presyon ng dugo ay magkakasunod na mataas, ang iyong cardiovascular system at / o nakikiramay na sistema ng nerbiyos (responsable para sa iyong laban o pagtugon sa paglipad) ay labis na labis na labis na pagkabalisa."
Kung ang ugat ng iyong pagtaas ng presyon ng dugo ay nauugnay sa isang bagay na pisikal, kaisipan o kahit kakulangan ng pagtulog, ang pilay sa iyong katawan ay hindi malusog. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mas malaki kaysa sa 130/80 nang regular, dapat mong makita ang iyong medikal na propesyonal, na makakatulong na masuri ang iyong sitwasyon at tulungan ka sa paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay upang bawasan ang iyong mga numero.
Ang kolesterol ay isang mahusay na sukat din ng panganib sa cardiovascular, sabi ni Dr. Higgins: "Mas mataas ang masamang kolesterol (LDL kolesterol), mas mataas ang posibilidad ng atake sa puso at stroke."
Habang ang iyong kolesterol ay madalas na malakas na nakatali sa genetika, mayroon pa ring mga aksyon na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga antas, ayon kay Dr. Higgins, na nagmumungkahi na nililimitahan ang iyong saturated fat intake, kasunod ng diyeta sa Mediterranean na may maraming mga pagkain na nakabatay sa halaman at regular na ehersisyo. upang madagdagan ang iyong mahusay na HDL kolesterol.
