Ang protina ay isang napakahalagang nutrisyon na nakikinabang sa iyong katawan - mula sa lakas ng iyong mga kalamnan hanggang sa kalusugan ng iyong balat, buhok at mga kuko. Nag-aambag din ang protina sa pag-aayos ng tissue at tumutulong sa pag-andar ng neurotransmitter. Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng ilang protina.
Kung nasa vegetarian diet ka, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa hindi makuha ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang pagkain ng iba't ibang mga gulay, haspe, legume, nuts at buto ay magkakaloob ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo upang matupad ang mga kinakailangan sa protina para sa mabuting kalusugan.
Tip
Ang isang magkakaibang pagpili ng mga pagkaing halaman na kinakain sa buong araw ay magkakaloob ng iyong katawan ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan upang makagawa ng sapat na protina - walang kinakailangang mga espesyal na kumbinasyon ng pagkain.
Ano ang Mga Amino Acids?
Ang pagkain na iyong kinakain ay binubuo ng isang hanay ng mga nitrogen na naglalaman ng mga organikong compound na tinatawag na mga amino acid. Ang mga amino acid ay madalas na inilarawan bilang mga bloke ng buhay ng gusali dahil sila ay magkakasama upang lumikha ng mga mahabang chain na tinatawag na mga protina. Ang mga amino acid ay bumubuo ng 75 porsyento ng iyong tuyong timbang sa katawan. Ang lahat ng iyong mga hormone, neurotransmitters at senyas na molekula na nakakaimpluwensya sa aktibidad ng iyong utak at katawan ay ginawa mula sa mga amino acid.
Bagaman mayroong higit sa 50 natural na nagaganap na mga amino acid, ang protina sa iyong katawan ay nagmula sa 20 sa mga ito sa mga tiyak na kumbinasyon. Ito ang bumubuo ng mga functional at istruktura na bahagi ng iyong mga cell. Ang labing isang amino acid ay maaaring gawin ng iyong katawan at kilala bilang nonessential amino acid. Ang natitirang siyam ay kilala bilang mahahalagang amino acid dahil ang iyong katawan ay dapat makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Ang Mahahalagang Amino Acids
Sa hindi mapagpalagay na amino acid na ginawa ng iyong katawan, marami ang naiuri bilang kundisyon na kailangan. Ito ay maaaring maging mahalaga kapag ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress, tulad ng isang sakit. Halimbawa, ang arginine ay itinuturing na hindi mapag-aari, ngunit kapag nakikipaglaban sa ilang mga sakit, tulad ng cancer, ang iyong katawan ay maaaring hindi matugunan ang mga kahilingan. Kaya sa sitwasyong ito, ang arginine ay kailangang madagdagan mula sa iyong diyeta at maging mahalaga.
Ang bawat mahahalagang amino acid ay may ibang pag-andar sa iyong katawan, kaya't ang bawat isa ay may iba't ibang mga sintomas ng kakulangan. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng isa o higit pa sa bawat uri ng amino acid.
Leucine: Ang Leucine ay ang amino acid na kinakailangan para sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at paglaki. Tumutulong ito na mapasigla ang pagpapakawala ng insulin at kinokontrol ang iyong asukal sa dugo. Gumaganap din ito sa mga neurotransmitters sa utak at maaaring makatulong sa pag-iwas at paggamot ng pagkalungkot.
Isoleucine: Ang Isoleucine ay isang nakahiwalay na anyo ng leucine. Ito ay mabigat na puro sa kalamnan tissue upang makatulong sa metabolismo ng kalamnan. Mahalaga rin ang Isoleucine para sa produksyon ng hemoglobin, ang iyong immune system at regulasyon ng enerhiya. Ang kakulangan sa Isoleucine ay minarkahan ng mga panginginig ng kalamnan.
Lysine: Ang Lysine ay isang amino acid na nagko-convert ng mga fatty acid sa gasolina at tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng calcium para sa kalusugan ng buto at paggawa ng collagen. Ang isang kakulangan sa lysine ay maaaring magresulta sa mga sintomas ng pagduduwal, depression, pagkapagod, pagkasayang ng kalamnan at osteoporosis.
Methionine:
Ang Methionine ay ang tanging amino acid na naglalaman ng asupre, na ginagamit nito upang mabuo ang kartilago. Kinakailangan din ito para sa paglaki ng kalamnan at ang pagsipsip ng zinc at selenium. Ang isang kakulangan ng methionine ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng arthritis, pinsala sa tisyu at hindi magandang paggaling.
Phenylalanine:
Ang amino acid na ito ay hindi lamang natagpuan nang natural sa mga halaman, gawa rin ito ng kemikal upang pagyamanin ang mga pagkain. Ang phenylalanine ay gumagana sa tyrosine upang makagawa ng mga protina na tumutulong sa utak at teroydeo. Ang isang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot at iba pang mga sakit na nagbibigay-malay.
Threonine:
Tinutulungan ng Threonine ang iyong puso, nervous system, atay at immune system. Gumagawa din ito ng iba pang mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa mga protina tulad ng elastin at collagen, na nag-aambag sa malusog na balat, buhok, kuko at buto. Ang Threonine sa atay ay tumutulong sa pagtunaw ng fatty acid.
Histidine:
Ang histidine ay kinakailangan upang makabuo ng histamine, mahalaga sa immune system bilang isang neurotransmitter. Tumutulong din ito sa panunaw, pagpapaandar sa sekswal at iyong mga siklo sa pagtulog. Ang isang kakulangan ng histidine ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng pandinig.
Tryptophan: Marahil ay iniuugnay mo ang amino acid na ito sa huling turkey na iyong kinakain. Ang Tryptophan sa pabo ay responsable para sa nakakarelaks at nakatulog na pakiramdam na maaaring nakatagpo mo pagkatapos ng isang malaking hapunan ng Thanksgiving. Nag-convert ang Tryptophan sa serotonin sa utak, na nag-aambag sa mas mababang antas ng pagkapagod at pagkalungkot. Mahalaga ito para sa isang malusog na sistema ng nerbiyos, kalusugan ng utak at pangkalahatang pag-andar ng pag-andar ng neurotransmitter.
Valine: Ang valine ay partikular na kasangkot sa stress, enerhiya at metabolismo ng kalamnan. Makakatulong ito na mapanatili ang iyong mga kalamnan at mahalaga para sa paglaki, pag-aayos at pagbabagong-buhay ng tisyu upang matiyak ang pagbabata. Ang kakulangan ng ginoo ay maaaring maging sanhi ng mga depekto sa neurological sa utak.
Magkano ba ang kailangan mo?
Bagaman ang protina ay isang kinakailangang nutrient para sa lahat ng iyong pag-andar sa katawan, hindi mo na kailangan ang malalaking dami nito. Sinabi ng Vegetarian Resource Group na, pagkatapos ng pag-account para sa mga protina ng halaman na naiiba sa mga protina ng hayop at isinasaalang-alang ang pagsasama ng mga amino acid sa ilang mga protina ng halaman, ang mga vegan ay nangangailangan ng 0.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0.41 gramo bawat libra. Iyon ay ilagay ang inirekumendang paggamit para sa mga vegans at mga vegetarian na malapit sa 10 porsyento ng mga calorie na nagmumula sa protina.
Ang halagang ito ay alinsunod sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, na nagpapayo na 10 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa protina. Ang USDA ay nagmumungkahi ng 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan bawat araw.
Ang susi upang matiyak na makakakuha ka ng sapat na de-kalidad na protina ng halaman bawat araw ay ang kumain ng iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, damong-dagat, mga berdeng gulay, nuts, buto, buong butil at legumes. Ang bawat pagkain ay may hindi bababa sa isa o higit pang mahalagang amino acid. Karaniwan, ang mga bula ay mababa sa amino acid methionine, habang ang karamihan sa iba pang mga pagkain sa halaman - mga butil sa partikular - ay mababa sa lysine.
Kumpletong-Protein na Pagkain ng Halaman
Bagaman ang protina na nakabatay sa hayop sa pangkalahatan ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, maraming mga halaman ng halaman ang nagagawa din. Ang tamang pagkain na nakabase sa halaman ay maaaring maging isang mas mahusay na mapagkukunan ng protina dahil karaniwang naglalaman sila ng mas maraming mga nutrisyon, madalas na may mas kaunting mga calories kaysa sa mga produktong hayop, at mas kaunting taba at walang kolesterol. Sa ulat ng Permanente Journal na "Mga Diet na Batay sa Diyeta: Isang Gabay sa Doktor, " ang mga vegetarian diets ay itinuturing na isang malusog na mapagkukunan ng protina, sapagkat napuno sila ng hibla, potasa, iron, magnesium, folate, at bitamina A at C.
Ang isang bilang ng mga pagkain o kumbinasyon ng pagkain ay itinuturing na kumpletong protina at naglalaman ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid sa iba't ibang halaga. Kasama sa mga ito sa iyong vegetarian diyeta ay tumutulong upang matiyak na natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.
- Soybeans, tofu, tempeh at edamame
- Quinoa
- Chia buto
- Hempseed
- Beans na may bigas
- Seitan
- Buckwheat
- Hummus at pita
- Mga buto ng kalabasa
- Nag-sprout ng brown na bigas
- Spirulina at butil o mani
- Tinapay-butil na tinapay
- Peanut butter at tinapay
Ang iba pang mga halaman na itinuturing na mabuting protina na kailangan pa ring pagsamahin ng mga vegetarian sa iba pang mga pagkain para sa isang kumpletong profile ng amino acid kasama ang mga lentil, chickpeas, almond, grains at legume. Huwag mag-alala tungkol sa pagsasama-sama ng mga pagkain sa bawat pagkain upang makuha ang lahat ng mga amino acid. Ang iyong katawan ay perpektong may kakayahang mag-recycle at ihalo ang hinihigop na amino acid sa iyong katawan upang makagawa ang protina na kinakailangan nito. Siguraduhing kumain ka ng iba't ibang mga pagkaing nakabase sa halaman sa buong araw. Hindi mo kailangang kumain ng mahahalagang at hindi mapag-aasahang mga amino acid sa bawat pagkain, ngunit ang pagkuha ng isang balanse ng mga ito sa buong araw ay mahalaga.
