Habang tumatanda ka, ang iyong kalamnan masa ay natural na bumababa, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi mo maaaring muling itayo ang iyong mga kalamnan sa pagtanda. Habang ang proseso ng pag-upo ay mukhang iba para sa isang 70 taong gulang kumpara, sabihin, isang 30-taong-gulang (pahiwatig: para sa mga nakatatanda, regular, progresibong pagsasanay sa timbang ay susi), ganap na posible para sa mga matatandang may edad nang malaki at mas malakas. Panalo sa labanan laban sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad sa pamamagitan ng paggawa ng progresibong pagsasanay sa paglaban, kumain ng isang malusog na diyeta at pagiging pare-pareho tungkol sa pareho .
Bakit Nabawasan ang iyong kalamnan Sa Edad
Ang pag-iipon ng bawat tao ay mukhang medyo naiiba; may pagkakaiba-iba rin kahit na umabot ang mga tao sa mga advanced na edad. Anuman ang edad mo, gayunpaman, ang pagbawas ng lakas at pagkawala ng kalamnan ay karaniwang mga pagbabago sa katawan, kahit na palagi kang mag-ehersisyo. Mayroong mabuting balita, bagaman: Ang pagkawala ng kalamnan at pagkawala ng lakas ay maaaring mabagal nang malaki sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong fitness plan at antas ng aktibidad.
Ayon sa isang artikulong 2016 na inilathala sa New York Times , ang mga kalamnan ng balangkas ay binubuo ng iba't ibang mga hibla, at ang mga hibla na ito ay maaaring mamatay nang may pag-iipon, na nagiging mas sedentaryo at paggawa ng mas kaunting mga form na ehersisyo ng high-intensity. Sa katunayan, ayon kay Dr. Marcas Bamman, direktor ng UAB Center for Exercise Medicine sa University of Alabama sa Birmingham, ang mga nakatatandang matatanda ay maaaring mawalan ng 30 hanggang 40 porsiyento ng kanilang mga fibers ng kalamnan sa oras na maabot nila ang 80. Habang hindi mo magagawa idagdag sa bilang ng mga fibers na mayroon ka, maaari mong madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan at lakas ng lakas, sa halos anumang edad, sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang.
Pagbuo ng kalamnan Pagkatapos ng 70
Ipakilala ang mga timbang at machine sa iyong fitness regimen kung wala ka, at, tulad ng inirerekomenda sa isang paglabas ng balita mula sa 2011 mula sa University of Michigan Health System, na inilathala ng ScienceDaily, subukang isama ang buong-katawan na pagsasanay at pagsasanay na gumagamit ng higit sa isa kalamnan at magkasanib nang sabay-sabay (halimbawa, pindutin ang dibdib at pindutin ang binti).
Ayon kay Dr. Mark Peterson (isang kapwa sa pananaliksik sa University of Michigan Physical Activity at Exercise Intervention Research Lab), "Dapat mo ring tandaan ang pangangailangan para sa pagtaas ng pagtutol at kasidhian ng iyong pagsasanay upang magpatuloy sa pagbuo ng kalamnan at lakas ng kalamnan."
Ang isang mahusay na paraan upang matiyak na patuloy ka upang mabuo ang iyong lakas ay sa pamamagitan ng pag- upa ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang makabuo ng isang pasadyang plano ng fitness at magbigay ng mga pagsasaayos batay sa iyong pag-unlad. Sa ganitong paraan, maaari kang maging sigurado na ginagawa mo ang tamang uri ng pagsasanay sa paglaban na kinakailangan upang makabuo ng lakas at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa edad mo.
Lifestyle at Diet Plan para sa Mga Seniors
Mahalaga ang pagsasanay sa timbang na higit sa 70 taong gulang, ngunit ang diyeta at pamumuhay ay parehong may malaking papel din. Habang pinapataas mo ang iyong pagsasanay sa timbang at pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 70, ang mataas na grade na dietary na protina, makulay na prutas at veggies, at isang katamtaman na halaga ng malusog na taba (mga mani, buto, langis ng oliba, abukado) ay dapat na maging bahagi ng iyong diyeta. Ang pagbabawas ng iyong nakaganyak na pag-uugali at nakikisali sa regular na kardio (matulin na paglalakad, pag-jogging, paglangoy o pagbibisikleta) ay makakatulong din sa iyo na manatiling malakas at malusog sa katagalan.
