Sa paraan ng pagsasanay ng ilang mga tao, sa palagay mo ang bench press ay ang tanging paraan upang sanayin ang iyong dibdib. Ngunit, kung talagang naghahanap ka upang mapabuti ang laki, pag-andar ng kalamnan at lakas na kailangan mong i-target ang pectoralis major, ang pangunahing kalamnan ng dibdib, mula sa lahat ng mga anggulo.
Ito ang gagawin sa pagbagsak ng dumbbell fly para sa iyo. Habang ang bench press ay kadalasang inaatake ang gitnang dibdib at nakakiling ang mga pagpindot at mga langaw ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa itaas na dibdib at harap ng mga balikat, ang pagtanggi ng mga flyes ay nagbibigay ng oomph sa pinakamababang bahagi ng iyong kalamnan sa dibdib.
Bakit Magtrabaho sa Mas mababang Dibdib?
Upang makuha ang pinaka kapal at lakas mula sa isang kalamnan, dapat mong paunlarin ito mula sa lahat ng panig. Ang pagtatayo ng mas mababa, o sternal, bahagi ng dibdib ay lumilikha ng isang tinukoy na kalamnan na nakikilala ito sa tiyan. Ang mas mababang bahagi ng pecs ay isa ring mapagkukunan ng mahusay na lakas; sanayin ang mga ito upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang pagganap sa iconic bench press.
Ang kalamnan ay Nakikibahagi
Siyempre nagtatrabaho ka sa ibabang bahagi ng dibdib, ngunit ang mga kalamnan ay gumagana sa synergy. Ang mga synergista, o mga katulong, sa pagbagsak ng dumbbell fly ay ang itaas na dibdib - o rehiyon ng clavicular - mga biceps at harap ng mga balikat, ang mga anterior delts.
Ang triceps, forearm at pulso ay nagsasagawa rin ng isang suportang papel, na kumikilos bilang mga stabilizer. Pinapanatili nila ang iyong form sa mahusay na katayuan upang ang ehersisyo ay sinasanay ang iyong mga kalamnan at hindi sinasaktan ang iyong mga balikat.
Paano Lumipad
Maiiwasan ang pinsala sa balikat, partikular ang rotator cuff, at ligament sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagtanggi ng dumbbell fly na may mahusay na form.
Hakbang 1
Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod sa isang tinanggihan na bench. Ikabit ang iyong mga paa sa mga pad ng paa o roller. Pakiramdaman ang iyong mababang back press sa bench at itago ito doon sa tagal ng set. Kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang, magkaroon ng isang spotter na ibigay sa iyo sa sandaling ang posisyon ng iyong katawan ay nasa posisyon.
Hakbang 2
Palawakin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Lumiko ang mga palad upang harapin ang bawat isa at ang iyong mga siko sa mga gilid ng silid. Soften ang siko upang ang kasukasuan ay hindi naka-lock.
Hakbang 3
Buksan ang iyong mga braso upang bawasan ang mga dumbbells patungo sa sahig. Panatilihin ang mga siko mula sa pagyuko nang higit pa, na hawakan ang mga ito sa isang nakapirming sa isang malambot, ngunit karamihan ay tuwid, posisyon. Kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng dibdib, i-pause para sa isang segundo.
Hakbang 4
I-arc ang mga dumbbells na magkasama sa itaas ng iyong dibdib na parang binibigyan ka ng yakap. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Mga Tip: Gumamit ng katamtamang timbang hanggang sa makuha mo ang hang ng kilusan, lalo na sa tinanggihan na posisyon. Maaari mong makita na maaari mong maiangat ang mas maraming timbang sa isang pagbagsak ng fly kaysa sa magagawa mo sa isang flat bench fly. Ito ay dahil ang mas mababang bahagi ng pectoralis kalamnan ay nagbibigay ng maraming lakas.
: Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Dibdib para sa Mabilis na Paglago
