Kapag nagsimula ka ng isang bagong gawain sa ehersisyo, sabik kang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang oras na maaari nitong gawin para sa iyong katawan upang umangkop sa ehersisyo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan. Paano mo manipulahin ang mga variable ng intensity, tagal at dalas kasama ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay nakakaapekto sa oras na kinakailangan ng iyong katawan upang umangkop.
Mga Antas ng Intensity
Sa pangkalahatan, mas malaki ang intensity ng iyong rutin, mas mabilis ang iyong katawan ay makakaranas ng mga benepisyo sa physiological. Ang mga ehersisyo ng cardiovascular tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta ay pinaka-epektibo kapag inaayos mo ang intensity ng ehersisyo sa loob ng 60 porsyento hanggang 85 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang mga patnubay ng Pambansang Lakas at Kondisyon ng Association ay tandaan na maaari mong mapahusay ang mga pagpapabuti sa kalamnan at tibay na may isang serye ng anim hanggang 15 na mga pag-uulit ng hanggang sa tatlo o higit pang mga set bawat ehersisyo. Ang dami ng timbang na maaari mong ligtas na maiangat para sa bawat ehersisyo ay dapat tumutugma sa 60 porsyento hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na kapasidad ng pag-aangat para sa isang pag-uulit. Magsimula sa mas mababang intensities at unti-unting madagdagan ang mga halaga habang sumusulong ka. Dapat mong simulang mapansin ang mga pagbabago sa physiological sa dalawa hanggang tatlong buwan.
Mga Antas ng Tagal
Gaano katagal mong isinasagawa ang isang ehersisyo sa bawat sesyon ay maaapektuhan ang takdang oras upang mapansin mo ang pagpapabuti. Magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular 30 hanggang 45 minuto bawat session upang mapasigla ang pagbabago sa physiological. Ang mga kalamnan na may kaugnayan sa pagsasanay sa timbang ay nakasalalay sa kung gaano karaming iba't ibang mga bahagi ng katawan ang iyong hinahamon. Kadalasan, dapat mong i-target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga binti, trunk, torso at armas na may dalawang pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan. Ang isang maayos na session ay dapat na magdadala sa iyo ng humigit-kumulang na 30 minuto upang makumpleto. Sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan ng masipag, mapapansin mo ang isang epekto sa iyong kalusugan.
Kadalasan ng Gawain
Ang panghuling variable ng pagsasanay ng dalas o ang bilang ng mga sesyon ng ehersisyo bawat linggo ay maimpluwensyahan ang rate ng iyong katawan na umaangkop sa ehersisyo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang aerobic o cardiovascular ehersisyo apat hanggang limang beses bawat linggo, habang gumagamit ng dalawa hanggang tatlong araw para sa mga panahon ng pagbawi. Ang kagalang-galang na kalamnan na nakuha mula sa isang programa ng pagsasanay sa timbang ay maaaring maisakatuparan na may dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo. Sa una, dapat mong simulan na mapansin ang positibong mga nakuha sa physiological sa tatlo hanggang anim na linggo ng pagsisimula ng isang programa. Sa paglipas ng isang karagdagang anim hanggang pitong linggo, dapat mong makita ang higit pang pagbagay.
Iyong Simula ng Puno
Ang iyong paunang antas ng fitness at kung gaano ka pamilyar sa pagsasagawa ng isang bagong gawain sa ehersisyo ay magkakaroon ng impluwensya sa iyong pag-unlad. Kung mayroon kang isang mababang antas ng fitness, mapapansin mo ang mga pagpapabuti sa isang medyo maikling oras ng panahon ng tatlo hanggang anim na linggo. Sa kaibahan, ang highly well-conditioned na atleta ay maaaring mangailangan ng mga taon ng pagsasanay upang makamit ang pinakamainam na antas ng pagganap sa kanilang isport o aktibidad. Ang iyong paunang antas ng kasanayan sa isang bagong aktibidad ay magkakaroon din ng epekto sa tagal ng pagbagay. Kung kailangan mong malaman ang isang bagong hanay ng mga kasanayan sa motor para sa iyong ehersisyo, ito ay pahabain ang oras na kinakailangan upang makabisado ito at makita ang mga resulta, tulad ng pag-aaral ng mga bagong stroke ng paglangoy para sa isang pag-eehersisyo sa pool.
Oras upang Adapt
Sa pangkalahatan, dapat mong simulan na mapansin ang mga positibong palatandaan ng pagbagay sa loob ng unang tatlo hanggang anim na linggo ng isang bagong regimen sa ehersisyo, na may karagdagang mga nakuha sa physiological pagkatapos ng tatlo hanggang anim na buwan ng pagsasanay. Laging kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang bagong regimen sa ehersisyo.
