Ang mga kalamnan ng mahigpit na pagkakahawak ng kamay ay may isang bilang ng mga praktikal na aplikasyon mula sa pagbubukas ng mga pintuan hanggang sa paglalaro ng maraming palakasan, kasama ang tennis, golf at pag-akyat sa bato. Maaari kang magsanay ng lakas ng paghawak ng kamay sa pamamagitan ng paggamit ng mga hand grippers o paggawa ng iba pang ehersisyo, tulad ng pagpilit ng bola.
Isang Pangkalahatang Pangkalahatang Pangkalahatang-ideya
Ang isang malakas na pagkakahawak ng kamay ay nagsasangkot ng flexion ng mga joints ng daliri at isang kombinasyon ng flexor at extensor na kalamnan. Ayon sa Tufts University Nutrisyon Collaborative at isang pag-aaral sa Hulyo 2017 sa Acta Medica Indonesiana , ang ilan sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa lakas ng pagkakahawak ay kinabibilangan ng:
- Lakas ng kalamnan
- Kasarian
- Estado ng nutrisyon
- Pangingibabaw ng kamay
- Nakakapagod
- Oras ng araw
- Edad
- Sakit
- Limitadong paggalaw
- Ang ilang mga sakit na talamak, tulad ng coronary heart disease
Ang pag-aaral sa Acta Medica Indonesiana ay nagtapos na ang mga matatandang pasyente sa edad na 75 na may malnutrisyon ay may mas mataas na peligro ng mababang lakas ng pagkakahawak.
Maaari mong subukan ang lakas ng pagkakahawak ng iyong kamay sa pamamagitan ng paggamit ng isang dinamometro ng kamay - na, ayon sa Harvard Health Publishing, ay sumusukat sa maximum na lakas kung saan ang isang tao ay maaaring pisilin ang dalawang hawakan - at suriin ang mga resulta.
Paano Gumamit ng Mga Kamot sa Kamay
Ang isang video ng pagtuturo ni Kootek, na gumagawa ng mga hand grippers, ay nagpapakita kung paano gumamit ng hand gripper upang makabuo ng lakas ng pagkakahawak sa mga ehersisyo na nangangailangan ng paulit-ulit na pagyurak at nakakarelaks. Magsimula sa pamamagitan ng pag-on ng knob upang ayusin ang paglaban. Mayroong isang bilang ng mga paraan na maaari mong iposisyon ang gripper ng kamay, kabilang ang:
- Ilagay ang iyong hinlalaki sa isang bahagi ng gripper at ang iyong index at gitnang daliri sa kabilang; pagkatapos ay pisilin.
- Gamit ang gripper na baligtad, ilagay ang iyong palad sa isang tabi at ang iyong pinky at singsing na daliri sa kabilang; pagkatapos ay pisilin.
- Magkuskos lamang gamit ang iyong hinlalaki at daliri ng index.
- Magkuskos lamang gamit ang iyong hinlalaki at gitnang daliri.
- Itulak lamang gamit ang iyong hinlalaki, kasama ang iyong iba pang apat na daliri na nakabalot sa ilalim ng hawakan ng mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos ay baligtarin ang pagkakahawak at isagawa ang ehersisyo gamit ang iyong apat na daliri na nakabalot sa tuktok.
- Ilagay ang mahigpit na pagkakahawak sa loob ng isang kamay at pisilin para sa isang buong-ehersisyo; pagkatapos ay baligtarin ang pagkakahawak sa loob ng iyong kamay gamit ang kabaligtaran na bahagi ng gripper na nakaharap paitaas.
Mga Ehersisyo sa Alternatibong Kamay sa Pagkahawak
Tinukoy ng American Council on Exercise na ang mga pagsasanay na nagpapatibay sa pagkakahawak ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pang-araw-araw na gawain na may kadalian, tulad ng pagbubukas ng mga garapon, paglalakad sa aso at pag-alog ng mga kamay. Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa iyong kamay na mahigpit na pagkakahawak ngunit hindi kasangkot sa paggamit ng isang gripper ng kamay ay kasama ang:
- Ehersisyo ng banda ng goma: Pag-iwas ng goma band sa paligid ng iyong mga daliri; pagkatapos ay buksan at isara ang iyong kamay nang maraming beses hangga't maaari. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kahit saan, kabilang ang iyong cubicle sa trabaho at sa bahay habang nanonood ka ng isang video.
- Paghiwa ng bola ng tennis: Kumapit sa isang bola ng tennis at pisilin ito para sa maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Pahinga sa loob ng 90 segundo; pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagyurak.
- Fingertip push-up: Magsagawa ng isang normal na push-up, maliban sa halip na ang iyong mga kamay ay flat sa sahig, gamitin lamang ang iyong mga daliri bilang punto ng pakikipag-ugnay. Kumpletuhin ang maraming mga push-up hangga't maaari.
Inirerekomenda din ng Harvard Health Publishing ang mga pagsasanay sa pagkakahawak na nagpapatibay sa hinlalaki at mga daliri, at dagdagan ang kakayahang umangkop sa pulso at hanay ng paggalaw, kasama ang:
- Mga squeezers: Magputol ng bola ng stress sa pagitan ng iyong hinlalaki at daliri, hawakan ng 30 hanggang 60 segundo pagkatapos ay ulitin gamit ang kabaligtaran na kamay.
- Pambalot ng damit: Magbasa ng isang maliit na tuwalya o tela pagkatapos ay ibalot ang tubig gamit ang parehong mga kamay. Ulitin ang kilusang ito nang maraming beses.
