Sa kasaysayan, ang mga taba sa pagdiyeta ay nagsuot ng isang iskarlatang liham para sa pagiging "hindi malusog." Bagaman ang sobrang pag-iisip ng ilang mga uri ng taba ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong mga antas ng lipid, ang taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong kalusugan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ng 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba. Ang layunin ay upang makuha ang karamihan ng halagang iyon mula sa hindi nabubuong mga mapagkukunan, na binubuo ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga "mabuting taba" na ito ay makikinabang sa iyong kalusugan.
Mga Pakinabang sa Kalusugan
Ang naaangkop na halaga ng hindi nabubuong taba ay nagbibigay ng iyong katawan ng mga mahahalagang sustansya upang gumana ito nang maayos. Ang mga monounsaturated fats, o MUFA, ay nagtataguyod ng malusog na antas ng kolesterol, nagbibigay ng ilang mga nutrisyon tulad ng bitamina E at tulungan ang iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Kasabay ng polyatsaturated fats, ang mga MUFA ay nagbibigay ng mga mahahalagang taba na gumaganap ng isang papel sa malusog na paningin, pag-andar ng sistema ng nerbiyos, pag-unlad ng utak, pag-andar ng neurological at kalusugan ng cardiovascular.
Pumunta Nuts
Ang mga tuyo at inihaw na mani ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats. Ang mga mani ay isang puro na mapagkukunan ng mga calorie, kaya't kainin ang mga ito sa naaangkop na mga bahagi; ang isang dakot ay napupunta sa malayo. Kung interesado kang makakuha ng maraming mga MUFA sa iyong diyeta, subukan ang mga almendras, macadamia, pecans, cashews, hazel nuts, Brazil nuts, pistachios, pine nuts at mani - technically classified bilang isang legume.
Binhi Lahat ng Tungkol sa Ito
Nagbibigay ang mga binhi ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats at maraming nagagawa. Maaari kang magdagdag ng mga buto sa yogurt para sa isang meryenda, iwiwisik ang mga ito sa isang salad, idagdag ang mga ito sa mix ng tugaygayan o mag-enjoy sila sa kanilang sarili. Ang pinakamayamang mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga linga, kalabasa at buto ng kalabasa. Ang iba pang mga buto upang subukang isama ang mirasol, ground flaxseed, poppy, chia seed at quinoa. Ang huli ay dalawang dobleng bilang mga butil.
Check ng Langis
Ang paggamit ng mga malusog na langis ay isa pang paraan upang makakuha ng higit pang mga monounsaturated fats sa iyong diyeta. Maaari kang gumamit ng mga monounsaturated na langis para sa paggawa ng mga marinades, pag-urong sa mga salad sa lugar ng tradisyonal na salad na dressing at pagsipilyo sa karne at isda bago ang pag-ihaw o pagluluto. Ang mga langis ng nut at langis ng binhi ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats. Ang ilang mga karaniwang pagpipilian ay kasama ang flaxseed oil, inihaw na langis ng almendras, inihaw na peanut oil at inihaw na langis ng cashew. Ang mga langis na ito ay may inihaw, nutty, pinong lasa at maayos na may iba't ibang pinggan. Halimbawa, ang langis ng peanut ay napupunta nang maayos sa mga pagkaing pampalito ng estilo ng Thai.
Iba pang Pagkain
Maraming mga pagkain ang naglalaman ng isang halo ng ilang mga uri ng taba. Bilang karagdagan sa mga mani, buto at langis, ang ilang iba pang mga pagkain ay naglalaman ng mga monounsaturated fats. Kasama sa mga pagkaing ito ang abukado, manok, karne ng baka, baboy, kordero, pato, itlog, gansa, baka, olibo at madilim na tsokolate. Tangkilikin ang madilim na tsokolate sa pagmo-moderate. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng madilim na tsokolate ay naglalaman ng halos 5 gramo ng puspos na taba at isang puro na mapagkukunan ng mga calorie. Pumili ng madilim na tsokolate na walang maraming dagdag na mga dagdag na sangkap, dahil ang mga ito ay may posibilidad na magdagdag ng mga labis na calorie at taba. Kapag pumipili ng karne, pumili para sa mga putol na pagbawas tulad ng loin at sirloin, dahil ang ilang mga pagbawas ay naglalaman ng mataas na halaga ng saturated fat.
