Ang mga tao ay genetically hard-wired upang manabik ng asukal, ngunit ang labis sa mga ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa ating mga katawan. Ang ilang mga pagkaing nakapagpapalusog tulad ng prutas at gatas ay naglalaman ng natural na nagaganap na mga asukal, ngunit ang mga idinagdag na asukal ay mga asukal at mga syrups na inilalagay sa mga pagkain sa panahon ng paghahanda o pagproseso o idinagdag sa talahanayan. "Ang mga idinagdag na asukal ay pag-aalala dahil nagbibigay sila ng maraming mga walang laman na calorie, ngunit ang zero nutrisyon, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, may-akda ng "Healing Superfoods for Anti-Aging: Manatiling Mas bata, Mabuhay nang Mas Mabuhay."
Ang pang-araw-araw na rekomendasyon ng American Heart Association para sa mga idinagdag na asukal ay hindi hihigit sa anim na kutsarita ng mga idinagdag na asukal (o 25 gramo) para sa mga kababaihan at siyam na kutsarita (o 36 gramo) para sa mga kalalakihan. Habang maliwanag na ang mga cookies, sorbetes at donat ay matamis dahil sa idinagdag na mga asukal, mayroong iba pang mga pagkain - tulad ng mga sarsa ng sarsa, mga tanyag na pampalasa at mga produkto ng buong butil - na maaaring mabigla ka sa mga tuntunin kung magkano ang asukal. Magbasa upang malaman ang tungkol sa 10 hindi inaasahang pagkain na maaaring mai-load ng asukal.
Ang mga tao ay genetically hard-wired upang manabik ng asukal, ngunit ang labis sa mga ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa ating mga katawan. Ang ilang mga pagkaing nakapagpapalusog tulad ng prutas at gatas ay naglalaman ng natural na nagaganap na mga asukal, ngunit ang mga idinagdag na asukal ay mga asukal at mga syrups na inilalagay sa mga pagkain sa panahon ng paghahanda o pagproseso o idinagdag sa mesa. "Ang mga idinagdag na asukal ay isang pag-aalala dahil nagbibigay sila ng maraming mga walang laman na calories, ngunit zero nutrisyon, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, may-akda ng "Healing Superfoods for Anti-Aging: Manatiling Mas bata, Mabuhay nang Mas Mabuhay."
Ang pang-araw-araw na araw-araw na rekomendasyon ng American Heart Association para sa mga idinagdag na asukal ay hindi hihigit sa anim na kutsarita ng mga idinagdag na asukal (o 25 gramo) para sa mga kababaihan at siyam na kutsarita (o 36 gramo) para sa mga kalalakihan. Habang maliwanag na ang mga cookies, sorbetes at donat ay matamis dahil sa idinagdag na mga asukal, mayroong iba pang mga pagkain - tulad ng mga sarsa ng sarsa, mga tanyag na pampalasa at mga produkto ng buong butil - na maaaring mabigla ka sa mga tuntunin kung magkano ang asukal. Magbasa upang malaman ang tungkol sa 10 hindi inaasahang pagkain na maaaring mai-load ng asukal.
1. Yogurt-Prutas na Flavour
Sa kakanyahan nito, ang yogurt ay isang malusog na pagkain. Nagbibigay ito ng calcium, potassium, magnesium, protein at probiotics, ang mga "friendly bacteria" na mahalaga para sa kalusugan ng gat. Ngunit regular man ito o Griyego, maraming mga varieties na may lasa ng prutas ang na-load ng mga idinagdag na asukal. Kahit na ang may mababang taba na may kulay ng gatas ay maaaring magkaroon ng kasing dami ng 33 gramo ng asukal bawat paghahatid ng walong-onsa. (Tandaan na ang ilan sa asukal na ito - halos siyam hanggang 16 gramo bawat walong-onsa na paghahatid - ay natural na nagaganap sa gatas ng gatas na ginawa mula sa, ngunit ang halaga ng mga idinagdag na asukal sa mga matamis na yogurts ay maaari pa ring katumbas ng halagang natagpuan sa isang donut.) Ang Misti Gueron, MS, RDN, nutrisyunista sa Khalili Center, ay inirerekomenda ang pagpili ng isang yogurt na may mas mababa sa anim na gramo ng mga idinagdag na asukal tulad ng hindi naka-tweet na Greek yogurt. Upang magdagdag ng lasa at i-cut ang tartness ng plain yogurt, ihagis sa ilang mga bunga na gusto mo.
Sa kakanyahan nito, ang yogurt ay isang malusog na pagkain. Nagbibigay ito ng calcium, potassium, magnesium, protein at probiotics, ang mga "friendly bacteria" na mahalaga para sa kalusugan ng gat. Ngunit regular man ito o Griyego, maraming mga varieties na may lasa ng prutas ang na-load ng mga idinagdag na asukal. Kahit na ang may mababang taba na may kulay ng gatas ay maaaring magkaroon ng kasing dami ng 33 gramo ng asukal bawat paghahatid ng walong-onsa. (Tandaan na ang ilan sa asukal na ito - halos siyam hanggang 16 gramo bawat walong-onsa na paghahatid - ay natural na nagaganap sa gatas ng gatas na ginawa mula sa, ngunit ang halaga ng mga idinagdag na asukal sa mga matamis na yogurts ay maaari pa ring katumbas ng halagang natagpuan sa isang donut.) Ang Misti Gueron, MS, RDN, nutrisyunista sa Khalili Center, ay inirerekomenda ang pagpili ng isang yogurt na may mas mababa sa anim na gramo ng mga idinagdag na asukal tulad ng hindi naka-tweet na Greek yogurt. Upang magdagdag ng lasa at i-cut ang tartness ng plain yogurt, ihagis sa ilang mga bunga na gusto mo.
2. Mga Kondisyon (Ketchup at Sauce ng Barbecue)
Alam mo ba na ang paglalagay ng ketchup o sarsa ng barbecue sa iyong burger ay maaaring magbigay sa iyo ng asukal? "Hindi namin napagtanto na ang mga condiment ay isang talagang malaking mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars. Pagdaragdag lamang ng isang kutsara ng ketchup sa iyong burger pack isang kutsarita (o apat na gramo) ng mga idinagdag na sugars, " sabi ni Ansel, MS, RDN. "Gawin itong isang kutsara ng sarsa ng barbecue at tinitingnan mo ang 1.5 kutsarita (o anim na gramo) ng mga idinagdag na asukal." Para sa isang mas mahusay na pagpipilian, inirerekomenda ni Ansel ang mustasa, na halos walang asukal. Mula sa klasikong dilaw at dijon hanggang sa buong mga butil na butil, maraming mga lasa ng mustasa ang napili. O, para sa isang mas malusog na pang-itaas, mag-enjoy ng ilang mashed avocado sa iyong susunod na burger o sandwich.
Alam mo ba na ang paglalagay ng ketchup o sarsa ng barbecue sa iyong burger ay maaaring magbigay sa iyo ng asukal? "Hindi namin napagtanto na ang mga condiment ay isang talagang malaking mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars. Pagdaragdag lamang ng isang kutsara ng ketchup sa iyong burger pack isang kutsarita (o apat na gramo) ng mga idinagdag na sugars, " sabi ni Ansel, MS, RDN. "Gawin itong isang kutsara ng sarsa ng barbecue at tinitingnan mo ang 1.5 kutsarita (o anim na gramo) ng mga idinagdag na asukal." Para sa isang mas mahusay na pagpipilian, inirerekomenda ni Ansel ang mustasa, na halos walang asukal. Mula sa klasikong dilaw at dijon hanggang sa buong mga butil na butil, maraming mga lasa ng mustasa ang napili. O, para sa isang mas malusog na pang-itaas, mag-enjoy ng ilang mashed avocado sa iyong susunod na burger o sandwich.
3. Mga nakabalot na Prutas
Ang prutas sa light syrup, tulad ng fruit cocktail, ay naglalaman ng higit sa 25 gramo ng asukal bawat paghahatid ng isang tasa - hindi iyon masyadong "magaan." Habang ang pag-draining ng syrup ay isang hakbang patungo sa pagbabawas ng mga idinagdag na asukal, ang prutas na iyon ay mayroon pa ring higit kaysa sa maaari mong mapagtanto. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang pumili ng de-latang prutas na nagsasabing "walang idinagdag na asukal;" gayunpaman, paminsan-minsan ay pinatamis ng Splenda o iba pang mga artipisyal na mga sweetener, kaya basahin ang label kung sinusubukan mong maiwasan ang mga sangkap na ito. Ang iyong pinakamahusay na pusta: Pumunta para sa sariwang prutas. Ang portable at nakakapreskong, tatlong-quarter-of-a-cup ng mga sariwang ubas ay naglalaman lamang ng 90 calories, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, ay nagbibigay ng iba't ibang mga antioxidant at walang idinagdag na mga asukal.
Credit: Manueltrinidad / iStock / GettyImagesAng prutas sa light syrup, tulad ng fruit cocktail, ay naglalaman ng higit sa 25 gramo ng asukal bawat paghahatid ng isang tasa - hindi iyon masyadong "magaan." Habang ang pag-draining ng syrup ay isang hakbang patungo sa pagbabawas ng mga idinagdag na asukal, ang prutas na iyon ay mayroon pa ring higit kaysa sa maaari mong mapagtanto. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang pumili ng de-latang prutas na nagsasabing "walang idinagdag na asukal;" gayunpaman, paminsan-minsan ay pinatamis ng Splenda o iba pang mga artipisyal na mga sweetener, kaya basahin ang label kung sinusubukan mong maiwasan ang mga sangkap na ito. Ang iyong pinakamahusay na pusta: Pumunta para sa sariwang prutas. Ang portable at nakakapreskong, tatlong-quarter-of-a-cup ng mga sariwang ubas ay naglalaman lamang ng 90 calories, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, ay nagbibigay ng iba't ibang mga antioxidant at walang idinagdag na mga asukal.
4. Enerhiya Inumin at Pinahusay na Tubig
Ang mga sopas na tubig na inumin at inumin na nababalutan para sa enerhiya ay hindi lamang madalas na nag-spiked ng caffeine, kadalasang na-load ang mga ito na idinagdag na mga asukal. Ang isang 20-onsa na bote ng isang Vitaminwater ay may walong kutsarita (o 32 gramo) ng idinagdag na mga asukal, at ang isang 16-onsa ng Red Bull ay may higit sa 12 kutsarita (o 49 gramo) ng mga idinagdag na mga asukal. Isang mas mahusay na pusta? Nahulaan mo ito: payak na tubig. Kung nais mo ng mas maraming lasa kaysa sa regular na tubig ay magagawang magbigay, maghanap ng flat-infused flat o sparkling na mga tubig tulad ng La Croix na walang idinagdag na mga asukal, o gumawa ng iyong sarili sa bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sitrus o isang splash ng 100 porsyento na fruit juice.
Credit: Adobe Stock / @ BrunoWeltmannAng mga sopas na tubig na inumin at inumin na nababalutan para sa enerhiya ay hindi lamang madalas na nag-spiked ng caffeine, kadalasang na-load ang mga ito na idinagdag na mga asukal. Ang isang 20-onsa na bote ng isang Vitaminwater ay may walong kutsarita (o 32 gramo) ng idinagdag na mga asukal, at ang isang 16-onsa ng Red Bull ay may higit sa 12 kutsarita (o 49 gramo) ng mga idinagdag na mga asukal. Isang mas mahusay na pusta? Nahulaan mo ito: payak na tubig. Kung nais mo ng mas maraming lasa kaysa sa regular na tubig ay magagawang magbigay, maghanap ng flat-infused flat o sparkling na mga tubig tulad ng La Croix na walang idinagdag na mga asukal, o gumawa ng iyong sarili sa bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sitrus o isang splash ng 100 porsyento na fruit juice.
5. Granola
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang pagkain sa kalusugan, ngunit ang granola ay madalas na sweeted na may mga idinagdag na asukal tulad ng mais syrup, honey, dextrose, brown sugar at brown sugar syrup. "Ang kalahating tasa ay maaaring maghatid ng 3.5 kutsarita (o 14 gramo), " sabi ni Ansel, MS, RDN. Bilang karagdagan, ang ilang mga granola ay naka-encode sa isang patong na tsokolate o yogurt, na pinapalaki ang mga idinagdag na asukal. "Gustung-gusto namin ang granola para sa crunch nito, ngunit makakakuha ka ng parehong malutong na kabutihan mula sa crumbling lightly sweetened buong butil na butil at ihalo ito sa ilang mga tinadtad na mani, " nagmumungkahi kay Ansel. Para sa isang meryenda o topping na walang idinagdag na mga asukal, ang mga pistachios ay nagdaragdag ng isang kasiya-siyang langutngot at nagbibigay ng isang trio ng protina ng halaman, hibla at malusog na taba na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpleto.
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang pagkain sa kalusugan, ngunit ang granola ay madalas na sweeted na may mga idinagdag na asukal tulad ng corn syrup, honey, dextrose, brown sugar at brown sugar syrup. "Ang kalahating tasa ay maaaring maghatid ng 3.5 kutsarita (o 14 gramo), " sabi ni Ansel, MS, RDN. Bilang karagdagan, ang ilang mga granola ay naka-encode sa isang patong na tsokolate o yogurt, na pinapalaki ang mga idinagdag na asukal. "Gustung-gusto namin ang granola para sa crunch nito, ngunit makakakuha ka ng parehong malutong na kabutihan mula sa crumbling lightly sweetened buong butil na butil at ihalo ito sa ilang mga tinadtad na mani, " nagmumungkahi kay Ansel. Para sa isang meryenda o topping na walang idinagdag na mga asukal, ang mga pistachios ay nagdaragdag ng isang kasiya-siyang langutngot at nagbibigay ng isang trio ng protina ng halaman, hibla at malusog na taba na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpleto.) ng asukal bawat maliit na quarter-cup na paghahatid, "sabi ni Ansel. Yamang ang mga cranberry ay nagbibigay ng malakas na antioxidant at isang hanay ng mga nutrisyon (kabilang ang bitamina C at hibla), sa halip na i-cut ang sarsa ng cranberry, i-cut down sa mga idinagdag na sugars." Sa halip ng pagbili ng de-latang sarsa ng cranberry, gumawa ng iyong sariling mga sariwang cranberry at idagdag ang kalahati ng asukal na hinihiling ng resipe. Ito ay magiging pa rin ng maraming matamis, "nagmumungkahi kay Ansel.
Credit: marekuliasz / iStock / GettyImagesAng panahon ng kapaskuhan ay hindi kumpleto nang walang sarsa ng cranberry at cookies ng asukal, ngunit sino ang nakakaalam na maaari silang magkaroon ng mga katulad na halaga ng mga idinagdag na sugars? "Kahit na iniisip namin ito bilang malusog, ang sarsa ng cranberry ay puno ng mga idinagdag na asukal, na may kabuuang limang-at-isang-kapat na kutsarita (o 21 gramo) ng asukal bawat maliit na quarter-cup na paghahatid, " sabi ni Ansel. Dahil ang mga cranberry ay nagbibigay ng malakas na antioxidant at isang hanay ng mga nutrisyon (kabilang ang bitamina C at hibla), sa halip na i-cut ang sarsa ng cranberry, i-cut down sa mga idinagdag na sugars. "Sa halip na bumili ng de-latang sarsa ng cranberry, gumawa ng iyong sariling mga sariwang cranberry at idagdag ang kalahati ng asukal na tinawag ng resipe. Ito ay magiging matamis pa rin, " nagmumungkahi kay Ansel.
8. Butil ng mani
Natagpuan ng mga mananaliksik ng Harvard na ang mga kumakain ng mani ay parehong mga benepisyo sa puso at mahabang buhay salamat sa malusog na mani, natural na nagaganap na mga taba. Sa kasamaang palad, marami sa mga butter ng peanut sa merkado, kahit na ang tout na "lahat ng natural, " ay puno ng mga additives at idinagdag na asukal. Sa katunayan, ang pinakamasamang nagkasala ay ang mga butter ng peanut na minarkahan ng "nabawasan na taba." Pagkatapos ng lahat, kung kumuha ka ng isang bagay, kailangan mong maglagay ng isang bagay, at ang mga bersyon na may mas mababang taba ay nag-pump up ng asukal upang subukang ayusin ang panlasa. Upang ma-maximize ang mga handog sa kalusugan at nutrisyon ng peanut butter, dapat ay mayroon lamang itong dalawang sangkap: mani, siyempre, at marahil ng kaunting asin. Ayan yun.
Credit: Adobe Stock / @ oxxyzayNatagpuan ng mga mananaliksik ng Harvard na ang mga kumakain ng mani ay parehong mga benepisyo sa puso at mahabang buhay salamat sa malusog na mani, natural na nagaganap na mga taba. Sa kasamaang palad, marami sa mga butter ng peanut sa merkado, kahit na ang tout na "lahat ng natural, " ay puno ng mga additives at idinagdag na asukal. Sa katunayan, ang pinakamasamang nagkasala ay ang mga butter ng peanut na minarkahan ng "nabawasan na taba." Pagkatapos ng lahat, kung kumuha ka ng isang bagay, kailangan mong maglagay ng isang bagay, at ang mga bersyon na may mas mababang taba ay nag-pump up ng asukal upang subukang ayusin ang panlasa. Upang ma-maximize ang mga handog sa kalusugan at nutrisyon ng peanut butter, dapat ay mayroon lamang itong dalawang sangkap: mani, siyempre, at marahil ng kaunting asin. Ayan yun.
9. Tinapay
Habang maaari mong malaman na ang jam sa iyong toast ay nagdagdag ng mga asukal, hindi mo maaaring mapagtanto na ang toast mismo ay isang salarin. Ang isang sangkap na pandiyeta, ang average na hiwa ng naproseso na tinapay ay maaaring magkaroon ng mas maraming tatlong gramo ng asukal. Habang ang ilang asukal ay likas na nabuo sa proseso ng pagluluto sa hurno, madalas itong idinagdag. Inirerekomenda ni Gueron na basahin ang mga label at pumili ng isang tinapay na may isang gramo ng asukal o mas kaunti sa bawat slice. "Inirerekumenda ko ang buong-butil, mga butil na butil na walang pulot, asukal o iba pang mga additives, tulad ng tinapay na Ezekiel, " sabi ni Gueron.
Credit: SasaJo / iStock / GettyImagesHabang maaari mong malaman na ang jam sa iyong toast ay nagdagdag ng mga asukal, hindi mo maaaring mapagtanto na ang toast mismo ay isang salarin. Ang isang sangkap na pandiyeta, ang average na hiwa ng naproseso na tinapay ay maaaring magkaroon ng mas maraming tatlong gramo ng asukal. Habang ang ilang asukal ay likas na nabuo sa proseso ng pagluluto sa hurno, madalas itong idinagdag. Inirerekomenda ni Gueron na basahin ang mga label at pumili ng isang tinapay na may isang gramo ng asukal o mas kaunti sa bawat slice. "Inirerekumenda ko ang buong-butil, mga butil na butil na walang pulot, asukal o iba pang mga additives, tulad ng tinapay na Ezekiel, " sabi ni Gueron.
10. Instant na Oatmeal
Ang isang malusog na puso at mayaman na paraan upang makapagsimula ng iyong araw, ang otmil ay isang nangungunang pagpipilian para sa isang breakfast breakfast. At habang maaari mong kontrolin kung magkano ang honey na pinapasuko mo sa bahay, maraming mga instant pack na may prutas na may mas maraming idinagdag na mga asukal kaysa sa maaari mong mapagtanto - ang pag-iimpake sa halos tatlong kutsarita (o 11 gramo) bawat packet. Kapag pumipili ng mga packet ng oatmeal, hanapin ang mga "nabawasan na asukal" na mga varieties na mas malapit sa 1.5 kutsarita (lima o anim na gramo) ng asukal bawat packet. O, mas mabuti pa, kung wala kang oras upang gumawa ng isang palayok ng otmil, gamitin ang simpleng instant oatmeal packet na may lamang isang gramo ng asukal sa bawat isa at tuktok na may mga prutas tulad ng mga berry, hiwa na mga milokoton o diced apple at kanela.
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesAng isang malusog na puso at mayaman na paraan upang makapagsimula ng iyong araw, ang otmil ay isang nangungunang pagpipilian para sa isang breakfast breakfast. At habang maaari mong kontrolin kung magkano ang honey na pinapasuko mo sa bahay, maraming mga instant pack na may prutas na may mas maraming idinagdag na mga asukal kaysa sa maaari mong mapagtanto - ang pag-iimpake sa halos tatlong kutsarita (o 11 gramo) bawat packet. Kapag pumipili ng mga packet ng oatmeal, hanapin ang mga "nabawasan na asukal" na mga varieties na mas malapit sa 1.5 kutsarita (lima o anim na gramo) ng asukal bawat packet. O, mas mabuti pa, kung wala kang oras upang gumawa ng isang palayok ng otmil, gamitin ang simpleng instant oatmeal packet na may lamang isang gramo ng asukal sa bawat isa at tuktok na may mga prutas tulad ng mga berry, hiwa na mga milokoton o diced apple at kanela.
Ano sa tingin mo?
Nagulat ka ba na ang alinman sa mga pagkaing ito ay may nakatagong asukal? Sinusubukan mong maiwasan ang mga pagkain na may nakatagong asukal? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi kung paano ka nagtatrabaho sa pamumuhay ng isang mas malusog na buhay at hayaan ang iyong karanasan na magbigay ng inspirasyon sa iba.
Credit: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImagesNagulat ka ba na ang alinman sa mga pagkaing ito ay may nakatagong asukal? Sinusubukan mong maiwasan ang mga pagkain na may nakatagong asukal? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi kung paano ka nagtatrabaho sa pamumuhay ng isang mas malusog na buhay at hayaan ang iyong karanasan na magbigay ng inspirasyon sa iba.
