Ang mga Pilates ay maaaring gumawa ng maraming para sa iyong katawan, kabilang ang pagbuo ng isang malakas na core at pagpapabuti ng iyong pustura. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbuo ng iyong likuran, kung iyon ang isang personal na layunin, sa pamamagitan ng pag-activate ng iba't ibang mga kalamnan ng glute at pagtulong na mabuo ang iyong kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop.
Anatomy of Your Glutes
Tatlong pangunahing kalamnan ang bumubuo sa iyong puwit: ang gluteus maximum, gluteus minimus at gluteus medius, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Habang ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na bigyang-diin ang glute max sa pagsasanay, dahil ito ang pinakamalaking at pinaka nakikita na bahagi, mahalaga na palakasin ang lahat ng tatlong bahagi ng iyong glute.
Ang iyong gluteus maximus ay responsable para sa pagpapalawak at pag-ikot ng iyong balakang, tinutulungan kang lumipat at lumabas sa mga ehersisyo tulad ng mga squats, ayon sa ACE. Ang medius at minimus ay may katulad na mga tungkulin, depende sa iyong pagpoposisyon. Tumutulong sila na ilipat ang binti mula sa midline ng iyong katawan at nagpapatatag ng pelvis.
Paano Palakihin ang Iyong Mga Glute
Tulad ng kapag binubuo mo ang iyong mga bisikleta o delts, kakailanganin mo ang pagtutol upang mapalago ang iyong glutes, ayon sa National Academy of Sports Medicine.
Habang nais mong isama ang isang lingguhang gawain sa pagsasanay sa lakas upang makabuo ng isang mas malaking likuran, maaari mo ring gamitin ang iba pang mga pag-eehersisyo, tulad ng Pilates, upang mag-iba ang paraan ng pag-target mo sa kalamnan. Ang Mat Pilates, na gumagamit lamang ng timbang ng iyong katawan, ay nagsasangkot ng maraming mga pagsasanay na nagpapa-aktibo sa iyong mga kalamnan ng glute.
Ang Reformer Pilates ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng iyong puwit, dahil maaari mong ayusin ang mga bukal at mga cable upang magbigay ng iba't ibang mga antas ng paglaban. Kung ang paglaban na ito ay sapat upang talagang gawin ang iyong bumabang paglaki ay nakasalalay sa iyong panimulang punto. Kung ikaw ay naging mabigat na pag-squat at pag-lungag sa gym floor, ang isang session ng Reformer ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong mga mekanika upang maaari mong ma-kuko ang mga pagsasanay at makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
: 12 Mga Pakinabang ng Pilates (Bukod sa Malakas na Abs!)
Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Pilates para sa Iyong Butt
Nag-aalok ang Pilates ng isang bilang ng mga pagsasanay na nag-activate ng lahat ng tatlong mga kalamnan ng iyong glutes. Kung ang mas malakas na kalamnan ng puwit ang iyong layunin, gamitin ang mga ito bilang karagdagan sa mga gumagalaw tulad ng mga barbell back squats, weighted lunges, single-leg squats at may bigat na mga step-up.
Tatlong pangunahing tagapagtayo mula sa Pilates ay kinabibilangan ng:
1. Flutter Kicks
- Humiga sa iyong tiyan sa banig, at ibaling ang iyong ulo upang pahinga ang isang pisngi sa sahig.
- Hayaan ang iyong mga bisig na nakahiga sa iyong tabi at pahabain ang iyong mga binti sa likod mo.
- Putulin ang mga binti patungo sa bawat isa at iangat ang mga ito mula sa banig.
- Itago ang iyong mga hips papunta sa sahig habang kumakapit ka ng tuwid na mga binti sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
2. One-legged Pelvic Tilt
- Humiga sa iyong likod sa isang banig, yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa tungkol sa hip-distance na magkahiwalay.
- Itaas ang iyong mga hips at pakiramdam ng isang pisil sa iyong nadambong.
- Itaas ang iyong kanang binti nang diretso sa kisame, pinapanatili ang iyong mga hips.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips halos sa sahig at pagkatapos ay iangat muli hanggang sa maximum na taas.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat ang mga gilid sa pag-angat ng kaliwang paa.
3. Mga Side Kicks
- Humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong hips at balikat na nakasalansan.
- Huminga at itaas ang iyong kaliwang paa hangga't maaari.
- Huminga at ibabang pabalik.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
: Ang Pinakamagandang Piloto Workout para sa Bawat Bahagi ng Katawan
