Ang pagbuo ng malusog na pattern ng pagkain ay tumatagal ng oras. Sa kaso ng Fat Smash Diet Phase 1, nagsisimula ito sa siyam na araw ng detox mula sa mga basura na pagkain at anumang bagay na hindi gasolina sa iyong katawan na may mga nutrisyon.
Nilikha ni Dr. Ian Smith, may-akda ng isang libro sa pamamagitan ng parehong pangalan, ang diyeta ng Fat Smash ay isang 90-araw na programa na may apat na phase. Ito ay dinisenyo hindi lamang upang ma-overhaul ang iyong diyeta, kundi pati na rin upang makabuo ng malusog, napapanatiling gawi.
Diet Detox ni Dr. Ian
Ang Phase 1 ay ang pinaka-paghihigpit ng apat na phase. Karaniwan kang kumakain at ipinagbabawal na kumain ng marami sa mga pagkaing maaari mong magamit sa pagkain.
Sa Fat Smash Diet Phase 1, aalisin mo ang karne, manok, pagkaing-dagat, keso, mani, pritong pagkaing, pinino na mga asukal at naproseso na mga karbohidrat, tulad ng tinapay at pasta. Iwasan ang alkohol, regular na soda at caffeine, kabilang ang kape at itim na tsaa.
Kasama sa diet detox ni Dr. Ian, isasama mo rin ang 30 minuto ng aerobic ehersisyo para sa hindi bababa sa lima sa siyam na araw sa Fat Smash Diet Phase 1. Ang rekomendasyong ito ay naaayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, na nanawagan para sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aktibidad na pisikal bawat linggo.
Upang maghanda para sa Fat Smash Diet Phase 1, stock ang iyong pantry at refrigerator sa mga sumusunod na pinapayagan na mga item:
- Mga prutas, maliban sa mga abukado
- Mga gulay, maliban sa puti at pulang patatas; dapat raw sila ay hilaw o gaanong kukusan o inihaw
- Dagdag na virgin olive oil
- Ang protina ng gulay, tulad ng mababang- o nonfat na yogurt, beans at tofu
- Brown bigas
- Ang mga butil, tulad ng hindi naka-tweet na otmil, grits, cream ng trigo o farina
- Hanggang sa apat na itlog ng puti araw-araw
- Herbal o green tea
- Mga halamang gamot at pampalasa
- Mga adobo (opsyonal, maximum ng dalawang adobo araw-araw)
- Opsyonal na mababa ang taba (opsyonal)
- Artipisyal na pampatamis (opsyonal)
- Buong-kernel popcorn (opsyonal)
- Walang limitasyong tubig
Gupitin ang Mga Cravings
Kahit na puputulin mo ang maraming pamilyar na pagkain, malalaya mo rin ang iyong sarili sa mga pagnanasa. Matapos ang siyam na araw (o mas mahaba, kung kinakailangan), maaaring hindi mo na nais na maabot ang pinakamalapit na bag ng chips kapag nagugutom ka.
Sa halip, mas gusto mo ang mga pagkaing nakapagpapaso sa iyong katawan, na nagbibigay sa iyo ng matagal na enerhiya para sa pisikal na aktibidad at pang-araw-araw na pamumuhay. Iyon ay bahagyang ang layunin ng diet Ian detox ng diet - upang matulungan ang paglipat ng iyong saloobin tungkol sa pagkain at ehersisyo, hanggang sa kung saan ito ay nagiging isang pamumuhay.
Matapos ang Phase 1, unti-unti mong sisimulan ang pagdaragdag ng mga pagkain pabalik sa iyong diyeta. Samantala, madaragdagan mo rin ang pisikal na aktibidad sa Mga phase 2, 3 at 4, na gumagana sa iyong paraan hanggang sa isang oras ng ehersisyo, limang beses sa isang linggo. Kasama rito ang pagsasanay sa lakas, inirerekumenda din ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain, na nagpapayo sa pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Kontrolin ang Iyong Mga Bahagi
Tandaan na ang Fat Smash Diet ay nagtataguyod ng control control - iyon ay, pagkain ng mas maliit na pagkain na nagbibigay kasiyahan sa gutom, bawat tatlo hanggang apat na oras. Dahil ang mga ito ay nutrient-siksik at low-calorie - aka mababang-enerhiya-siksik - ang mga pagkaing kasama sa Fat Smash Diet Phase 1 ay makakatulong sa iyo na makamit ang satiety nang walang sobrang pagkain.
Mayroong iba't ibang mga trick na maaari mong gamitin upang makapunta sa ugali ng control control. Ang isang diskarte ay ang paggamit ng isang bahagi-control plate na nagbibigay ng magaspang na mga alituntunin para sa kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin.
Ang isa pang pamamaraan ay upang masukat at bahagi ang mga servings nang mas maaga, pagkatapos ay panatilihin ang mga ito sa kamay sa refrigerator para sa madaling pag-access. Ang paggawa ng pagkain sa bahay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sobrang pagkain sa restawran, kung saan ang mga sukat ng bahagi ay madalas na sapat para sa dalawa o higit pang mga tao. Papayagan ka nitong malaman kung ano mismo ang nangyayari sa iyong pagkain, kaya hindi ka kakain ng alinman sa mga hindi pinapayagang mga item sa Phase 1.
Tumutok sa Buong Pagkain
Ang Hulyo 2014 na pananaliksik na nai-publish sa International Journal of Obesity ay naghihikayat din sa isang diyeta ng mga pagkaing mababa sa siksik na enerhiya. Ang pagkain sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyo na ubusin ang kasiya-siyang bahagi habang pinamamahalaan ang iyong timbang sa katawan. Ito ay panatilihin ka sa hakbang sa 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano, na inirerekumenda na nakatuon sa nutrisyon density, dami at iba't-ibang.
Gayundin, ang Fat Smash Diet ay hindi katulad ng maraming iba pang mga diyeta na inirerekumenda na nakatuon sa buong pagkain at tinanggal ang anumang naproseso nang labis.
Halimbawa, ang diyeta ng DASH (o Dietary Approaches to Stop Hypertension) ay isang panghabambuhay na pamamaraan sa malusog na pagkain na binabawasan ang paggamit ng sodium upang bawasan ang presyon ng dugo, paliwanag ng Mayo Clinic. Tulad ng Fat Smash Diet, hinihikayat din ang diyeta ng DASH na kumain ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon.
Ang ilalim na linya: Ang pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa loob ng iyong mga limitasyon ng calorie ay makakatulong sa iyo na mawala o mapanatili ang timbang habang lumilikha ng isang malusog na pamumuhay.
