Ang isang mainit na mangkok ng otmil ay isang maayos at nakapagpapalusog na paraan upang simulan ang araw, at maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang pounds. Ang mga oats ay mayaman sa pandiyeta hibla, na nagtataguyod ng kasiyahan at makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ngunit ang mga oats ay hindi lamang para sa agahan - maaari silang idagdag sa mga smoothies, sopas at inihurnong mga kalakal.
Tip
Ang pandiyeta hibla sa otmil ay makakatulong sa pagtaguyod ng kasiyahan at sugpuin ang gana, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Fiber para sa Pagbaba ng Timbang
Ang hibla ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain ng halaman. Ito ang materyal na bumubuo sa mga pader ng cell cell, na nagbibigay ng istraktura at suporta. Ang pandiyeta hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi matunaw ng iyong katawan. Ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng iyong digestive system nang hindi masira at pinalabas na basura.
Ito ay maaaring gawin itong tunog tulad ng hibla ay walang saysay, ngunit sa katunayan ito ay maraming mga benepisyo para sa kalusugan ng tao:
- Nagtataguyod ng pagiging regular sa pamamagitan ng paggawa ng stool bulkier, mas malambot at mas madaling ipasa
- Nagpapabuti ng kalusugan ng bituka, pagbaba ng panganib ng almuranas, diverticular disease at posibleng kanser sa colon
- Ibinababa ang kolesterol sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip sa daloy ng dugo
- Tumutulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng glucose sa daloy ng dugo
Ang hibla ay mayroon ding malaking benepisyo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may posibilidad na punan ka ng higit sa mga pagkaing mababa sa hibla. Pinapanatili mo itong puspos ng pakiramdam ng mas mahabang panahon, na maaaring mapigil ka sa pagkagutom muli sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain. Ang mas mahaba maaari kang manatiling nasiyahan mula sa isang pagkain, mas madali itong makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Ang hibla ay nagpapabagal din sa walang laman ang tiyan, na nakakaapekto sa mga hormone na kumokontrol sa gana. Ang pagkonsumo ng pagkain ay nagdudulot ng distansya ng tiyan, na nagpapaliban sa pagpapakawala ng isang hormon na nakakaganyak sa gutom na tinatawag na ghrelin. Ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa Journal of Nutrisyon & Metabolismo noong Enero 2019, ang mas mahaba ang tiyan ay nananatiling puno, ang mas mahabang ghrelin ay pinigilan.
Serat sa Oats
Bawat isa-ikatlong tasa na naghahain ng dry oats, mayroong 5.5 gramo ng hibla, ayon sa data ng USDA. Ang halagang iyon ay bumubuo ng 22 porsyento ng mga kababaihan ng hibla na kailangan bawat araw at 14 porsyento ng mga kalalakihan ng hibla na kailangan bawat araw, ayon sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit na itinakda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina.
Bilang karagdagan, ang mga oats ay mayaman sa isang partikular na uri ng hibla na tinatawag na beta-glucan, isang natutunaw na hibla na natutunaw sa mga likido na bumubuo ng isang malapot na materyal. Ang lapot ay nakakaapekto kung gaano katagal ang pagkain ay nananatili sa digestive tract, ipaliwanag ang mga may-akda ng artikulo ng Journal of Nutrisyon at Metabolismo . Ang mas maraming mga nakikitang pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas mahaba at mabagal na walang laman ang tiyan.
Ito ay maaaring magsulong ng mas matagal na kasiyahan at antalahin ang pagpapakawala ng ghrelin nang mas mahusay kaysa sa hindi matutunaw na hibla; gayunpaman, hindi pa rin naiintriga ang pananaliksik.
Tip
Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng karot, ang hibla ay karaniwang nababawas mula sa kabuuang mga carbs. Nag-iiwan ito ng mga net carbs, na kung saan ay ang halaga na binibilang sa pinaka-low-carb diets.
Kumain ng Higit pang mga Oats
Simulan ang iyong umaga sa isang paghahatid ng oatmeal na nangunguna sa mga berry at slivered almond - isang simple, isang-mangkok na almusal na maaari mo ring i-pack at makasama sa iyong trabaho o paaralan. Ang mga prutas at mani ay mayaman din na mapagkukunan ng hibla na maaaring magdagdag sa satiety na halaga ng iyong pagkain.
Maaari mo ring amerikana ang manok na may mga oats sa lupa at lutuin ito sa oven para sa hapunan. Bumubuo ito ng isang crispy texture na katulad ng pinirito na manok, ngunit mas malusog at mas mababa sa calories.
Tip
Pumili ng buo, hindi nabago na mga oats hangga't maaari. Maraming mga uri ng instant oats at may flavour oats ang may idinagdag na asukal, na hindi makakatulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
