Subaybayan ang iyong mga carbs at kainin din? Iyon ang mataas na pangako sa likod ng pagbibilang ng mga net carbs sa kabuuang kabuuang mga carbs.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbid tulad ng keto o nililimitahan mo ang mga carbs upang pamahalaan ang isang kondisyong medikal, malamang na pamilyar ka sa pagbibilang ng mga carbs. Ngunit sa mga nagdaang taon, ang mga dietitians at iba pang mga eksperto ay gumawa ng isang kaso para sa tallying up net carbs - kung minsan ay tinatawag ding "digestible carbs, " "active carbs" o "impact carbs" - sa halip na ang kabuuang mga carbs na kinukuha mo.
Kaya, Ano ang Mga Net Carbs?
Kapag nagbibilang ka ng mga carbs, madaling isipin ang mga ito bilang isang kaaway upang maiwasan ang ganap. Ngunit ang mga carbs ay nagsisilbi ng isang mahalagang layunin: Sila ay na-convert sa enerhiya na alinman sa ginamit o nakaimbak sa katawan. Kasama ang taba at protina, ang mga ito ay isa sa tatlong mahahalagang macronutrients na kinakailangan upang mapanatiling maayos ang iyong katawan.
Mayroong tatlong pangunahing anyo ng mga karbohidrat: hibla, asukal at almirol, ayon sa Mayo Clinic. Habang ang asukal at almirol ay parehong hinuhukay at nagiging glucose sa dugo (aka asukal sa dugo), ang karamihan sa mga hibla na iyong kinakain ay hindi hihuhukay, ayon sa Association ng American Diabetes Association.
Iyon ay kung saan ang mga net carbs ay pumapasok.
Sa halip na mabibilang ang kabuuang mga carbs, ang pagsubaybay sa mga net carbs ay nagbibigay-daan sa iyo upang maipahiwatig lamang ang iyong mga katawan na talagang naghuhukay. Habang walang pamantayang kahulugan sa medikal o pang-agham para sa mga net carbs, karaniwang kinakalkula ang mga ito sa pamamagitan ng pagkuha ng kabuuang carbs at pagbabawas ng alcohol ng hibla at asukal (isang komersyal na gawa ng mga carbs na kumikilos bilang isang pampatamis, bawat FDA). Ang bagong kabuuan pagkatapos ng pagbabawas nito ay ang iyong net carb total.
Narito Paano Nakikita ang Katwiran
Kabuuan ng mga carbs - hibla - asukal sa alkohol = net carbs
Mahalaga, ang asukal at starches ang iyong net carbs. Upang maunawaan kung bakit ang mga net carbs ay hindi isinasaalang-alang ang mga alcohol ng hibla o asukal, mahalagang malaman kung paano nakakaapekto ang bawat isa sa mga ganitong uri ng karbohidrat sa katawan at kung bakit napakahalaga nila.
Ang Mga Pakinabang ng Pagsubaybay sa Mga Net Carbs sa halip na Kabuuan ng Carbs
Ang pamamaraang ito ng pagsubaybay ng karbid ay kinikilala na hindi lahat ng mga carbs ay pareho. Iyon ay dahil ang ilan ay hindi matututunan at hindi makakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Kaya kung pinaghihigpitan mo ang bilang ng mga carbs na kinakain mo, ang pagbibilang sa mga net carbs ay nagbibigay-daan sa iyo upang pumili nang higit na maalalahanin. Maglagay lamang: Magagawa mong kumain ng iba't ibang mga pagkain ng satiating (kumusta, buong butil) habang hinahagupit mo pa rin ang iyong mga target na antas ng karbid o asukal sa dugo.
Isaalang-alang ang mga perks na maaaring makumbinsi ka na sumakay sa net-carb bandwagon.
- Malamang makakain ka ng mas maraming pagkaing nakapagpapalusog: "Ang pagsubaybay sa mga net carbs ay makakatulong sa isang tao na masisiyahan ang isang mas malaki at mas maraming pagpuno ng mga carbs sa isang pagkain, " Dylan Murphy, RD, LDN at may-ari ng Dylan Murphy Nutrisyon. Inihahambing niya ang isang medium-sized na peras sa isang granola bar - ang parehong ay maaaring magkaroon ng katulad na bilang ng kabuuang mga carbs, ngunit ang peras ay may mas kaunting mga net carbs at mas maraming hibla. Ito, sabi ni Murphy, maaaring panatilihing puno ka ng mas mahaba at maiwasan ang isang spike sa asukal sa dugo.
- Tumutuon ka sa pagkuha ng mas maraming hibla: "Ang bentahe ng pagsubaybay sa mga net carbs sa halip na kabuuang carbs ay hindi ka kadahilanan ng hibla sa iyong carb count para sa pagkain. Ang hibla ay naproseso nang iba sa aming mga katawan kaysa sa mga carbs, " sabi ni Murphy. Samakatuwid, ang mga tao ay maaaring pumili ng para sa mas mataas na mga hibla ng pagkain at tumuon sa pagbagsak ng asukal mula sa kanilang diyeta.
- Makakain ka ng mas kaunting asukal: Ang pagtuon sa mga pagkaing may mataas na hibla na mababa sa net carbs ay nangangahulugang kakailanganin mo ang pag-asang ang dami ng asukal at mga starches na kinakain mo araw-araw.
Nais mo bang Subaybayan ang mga Net Carbs na Walang Ginagawa ang matematika?
Subaybayan ang iyong macros (kasama ang carbs!) Sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Mag-zero tayo sa ikalawang benepisyo na iyon nang kaunti. Makakakita ka ng hibla ng pandiyeta, isang uri ng karbohidrat, na nakalista sa mga label ng pagkain sa ilalim ng "kabuuang karbohidrat, " ngunit ang hibla ay hinuhukay nang iba kaysa sa mga puting butil o kendi na puno ng asukal, na nagiging glucose nang medyo mabilis sa katawan. Hindi tulad ng mga simpleng carbs na ito, ang hibla ay tumutulong sa pagpuno sa amin, pagkatapos ay dumadaan sa aming katawan, tumutulong sa pantunaw at pagiging regular.
Naririnig namin ang tungkol sa kahalagahan ng hibla nang madalas pagdating sa kalusugan at nutrisyon dahil ang pagkain ng hibla ay tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol, maiwasan ang tibi at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, ayon sa Mayo Clinic.
Maaari ka ring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang dahil ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mas matagal na kumain at mas pinupuno, ang tala ng Mayo Clinic. "Pinapabagal ng hibla ang ating pantunaw at pinapanatili tayong puno nang mas mahaba, " sabi ni Murphy.
Ang isang pag-update sa pag-aaral noong Enero 2018 sa Journal of Nutrisyon ay natagpuan ang isang diyeta na may mataas na hibla ay nakatali sa pagbaba ng panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes. Ang paggamit ng mataas na hibla sa mga taong tinedyer at sa maagang gulang ay nakatali din sa pagbabawas ng panganib sa kanser sa suso, ayon sa isang malaking pag-aaral noong Pebrero 2016 na inilathala sa Pediatrics . At, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang dietary fiber ay maaaring maiugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Isang Tala sa Mga Alkohol ng Asukal
Ang mga asukal sa asukal ay nagbibigay ng tamis ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa regular na asukal at may kaunting epekto sa asukal sa dugo kaysa sa iba pang mga carbs, bawat FDA, na kung bakit namin ibabawas ang mga ito kapag nagbibilang ng mga net carbs.
Ngunit dahil hindi sila hinuhukay o nasisipsip sa parehong paraan tulad ng asukal, ang mga alkohol na asukal ay maaaring madalas na magdulot ng mga isyu sa GI (tulad ng gassiness at isang laxative effect). Mainam na dahan-dahang ipakilala ang mga pagkaing may alkohol na asukal hanggang sa malaman mo ang iyong pagpapahintulot sa kanila. Ang asukal alkohol erythritol ay hindi bababa sa malamang na maging sanhi ng pagkabigo sa GI.
Paano Makakuha ng Higit pang mga hibla sa isang Di-Carb Diet
Para sa maraming tao, ang paghuhugas ng mga pagkain sa carby ay isang epektibong solusyon upang mawala o mapanatili ang timbang. Kadalasan, gayunpaman, ang mga naghihigpit sa kanilang paggamit ng karot ay napag-alaman na hindi sila nakakaramdam nang buo bilang isang resulta.
Narito ang susi sa pakiramdam ng buong at pagkawala ng timbang: Pagkuha ng mas maraming hibla habang ang nixing asukal, kung saan makakatulong ang pagsubaybay sa net carbs.
Ang tala ng FDA na ang mga tao sa Estados Unidos ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla at nahuhulog sa ilalim ng rekomendasyong 25-gramo bawat araw. Narito ang ilang madaling paraan upang madagdagan ang paggamit ng hibla:
- Maghanap ng mga meryenda na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Magdagdag ng chia o flax seeds sa mga smoothies at protina ay nanginginig
- Isama ang mga prutas at gulay sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na pagkain: artichokes, avocados at berry ay mahusay na mayaman sa hibla.
At kapag nagdaragdag ka ng mas maraming hibla sa iyong diyeta, tiyaking uminom ng maraming tubig kasama nito upang maiwasan ang pagkonsensya.
Tip
"Tulad ng pagsubaybay sa pagkain sa pangkalahatan, ang pagsubaybay sa mga carbs o net carbs ay maaaring mabilis na maging disordered na pagkain kung hindi pinamamahalaang nang may isip, " ang punto ni Murphy. Mahalagang tandaan na kahit na ang net carbs sa isang tiyak na pagkain ay mababa, hindi nangangahulugang mababa ang mga calorie. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang o pamamahala ng timbang, mahalaga na palaging basahin ang buong label ng nutritional.
Dapat Mo Bang Subaybayan ang Mga Net Carbs Kung May Diabetes Ka?
Tulad ng nabanggit kanina, ang salitang "net carbs" ay hindi pa rin may kahulugan sa pang-medikal o pang-agham na kahulugan. Kaya, kung mayroon kang diabetes, isaalang-alang ang pagbabawas ng mga hibla ng pandiyeta mula sa karbohidrat sa pagkain na may higit sa 5 gramo ng hibla, iminumungkahi ng Diabetes Research Institute sa University of Miami.
Inirerekomenda rin ng Institute na ibawas lamang ang kalahati - at hindi lahat - ng mga asukal sa asukal mula sa kabuuang karbohidrat. Tandaan, ang mga alkohol sa asukal ay maaaring magkaroon ng ilang epekto sa asukal sa dugo (mas kaunti lamang ito sa epekto kaysa sa iba pang mga uri ng mga carbs).
Mahalaga para sa mga taong nabubuhay na may diyabetis na mahigpit na subaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo at makipagtulungan sa kanilang tagapagkaloob ng pangangalaga sa kalusugan upang matukoy ang isang naaangkop na halaga ng net carb bawat araw at kung saan ang mga pagkaing nakakainam nang makakain sila kasabay ng anumang gamot o regimen ng insulin.
