Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo, at ang mga kalamnan ng tiyan ay walang pagbubukod. Ang mga banat ng torso, twists, contraction at bracing ehersisyo ay gumawa ng kalamnan ng iyong tiyan, mas malakas at hindi gaanong masugatan sa pinsala. Tumutulong sila upang patatagin ang iyong pangunahing at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Marahil ay natagpuan mo ang mga ad para sa mga kagamitan na nangangako upang masunog ang taba sa mga partikular na lugar ng iyong katawan. Sa kasamaang palad, tulad ng bukal ng kabataan, ang "spot pagbabawas" ay isang alamat. Ang pag-unat ay maaaring makatulong na higpitan ang iyong abs, ngunit hindi ito "sunugin" na taba sa tiyan o kahit saan pa.
Ang pagkawala ng taba ay isang bagay na gumagamit ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo. Nangangahulugan ito na kumakain ng mas kaunti ngunit pumili ng mas masustansyang pagkain at nakikisali sa pagsasanay sa cardiovascular upang mapalakas ang iyong metabolismo. Ano pa, ang anumang pag-eehersisyo ng cardiovascular na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at mag-drop ng pounds. Kung ikaw ay seryoso tungkol sa pangmatagalang kontrol ng timbang, ang 60-minuto na aerobic session sa karamihan ng mga araw ng linggo ay ang paraan upang pumunta, ayon sa American Council on Exercise.
Samantala, maaari mong mapanatiling malusog ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa mga kahabaan na ito.
: 5 Mga bagay na Kailangan mong Malaman Tungkol sa Liposuction ng Sakit
Ulupong
Humiga sa iyong tiyan sa banig o sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong katawan sa paitaas, pinapanatili ang iyong pelvis sa sahig. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo.
Kung nagsisimula ka lang o kailangan mo ng isang pagbabago upang maprotektahan ang iyong likod, ilagay ang iyong mga forearms sa sahig para sa karagdagang suporta. Ang iyong mga bisig ay maaari ring medyo baluktot para sa isang medyo madaling bersyon ng kahabaan na ito.
Pagsisinungaling ng Iuwi sa ibang bagay
Upang mabatak at i-tone ang mga obliques, magsinungaling sa iyong likod sa sahig o isang banig at ang iyong mga braso ay pinalawak sa mga panig. Itaas ang iyong mga paa pataas sa iyong tuhod na bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong mga binti sa isang tabi hanggang sa ang gilid ng iyong hita ay nasa sahig. Itaas at ibaba ang iyong mga binti sa tapat ng panig.
Pag-twist ng Crunch
Humiga sa iyong likod sa isang banig na may mas mababang mga binti sa isang bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg o ulo. Flex at i-twist ang iyong baywang upang itaas ang iyong itaas na katawan ng tao mula sa banig sa isang tabi. Bumalik hanggang sa likod ng iyong mga balikat hawakan ang banig. Ulitin sa kabaligtaran, alternating ang twist.
Ang taas ng iyong binti ay nagpapanatili sa iyong pelvis na tumagilid pabalik at ang iyong ibabang likod ay nagpapanatili ng contact sa banig Kung mayroon kang mga isyu sa leeg, panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon na may puwang sa pagitan ng iyong baba at sternum, lalo na kapag ginagawa ang ehersisyo gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa likod ng iyong ulo.
Nakaupo sa Side Saddle Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa isang malawak na posisyon ng straddle. Ayusin ang iyong mga binti upang maaari kang umupo nang patayo kasama ang iyong ulo na nakahanay sa iyong gulugod. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig.
Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong mga blades ng balikat sa iyong likod. Paglalahad, dahan-dahang yumuko sa mga patagilid, dalhin ang ibabang siko sa iyong balakang, hita o sahig, depende sa iyong saklaw. Iwasan ang pag-ikot ng iyong puno ng kahoy o baluktot pasulong.
Ang kahabaan ay dapat madama sa tabi ng iyong puno ng kahoy at medyo sa iyong likuran. Ipagpatuloy ang baluktot na patagilid hanggang sa punto ng pag-igting sa kahabaan, ngunit huwag mag-bounce o itulak sa isang punto ng sakit. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang dalawa hanggang apat na beses, pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran na bahagi ng iyong katawan.
Glute Bridge sa Stabilidad Ball
Pagsisinungaling mukha, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng isang bola ng katatagan. Ang pagpindot sa bola sa lugar, itulak ang iyong mga takong at itaas ang iyong mga hips sa hangin sa pamamagitan ng pag-akit sa mga kalamnan ng glute. Pahinga sa iyong mga balikat at sa itaas na likod habang pinanatili ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang ulo. Dahan-dahang ibababa ang mga hips pabalik sa lupa, pinapanatili ang bola.
