Ang mga karbohidrat ay isa sa tatlong macronutrients, bukod sa protina at taba, na kailangan mo sa medyo malaking dami upang mapanatili ang iyong buhay at mahalagang pag-andar ng katawan. Ang mga ito ay iginagalang sa kanilang kakayahang pasiglahin ka nang mabilis ngunit sinisi din ang pampalapot na mga baywang sa pagtaas ng tinatawag na mga diet na low-carb. Hinihikayat ka rin ng mga nutrisyonista at opisyal ng kalusugan sa publiko na makuha ang karamihan sa iyong mga calorie mula sa pagkaing nakapagpapalusog na ito, kaya mahalaga na matutong makilala ang mataas na kalidad, malusog na karbohidrat.
Istraktura ng Kemikal
Ang isang karbohidrat ay isang simpleng asukal. Ang pangunahing istraktura nito ay binubuo ng mga elemento ng carbon, hydrogen at oxygen, na sa pangkalahatan ay doble ang hydrogen bilang carbon at oxygen. Sa pinakasimpleng anyo nito, ang isang karbohidrat ay isang kadena ng mga molekula ng asukal na tinatawag na monosaccharides. Kapag ang mga simpleng sugars na ito ay pinagsama, nakakakuha ka ng mga disaccharides, oligosaccharides at polysaccharides.
Mga Pangunahing Mga Porma ng Pagkain ng Karbohidrat
Sa iyong diyeta, makakain ka ng mga simpleng carbs o kumplikadong carbs. Kasama sa mga simpleng carbs ang mga asukal na natagpuan nang natural sa mga pagkaing tulad ng mga prutas, gulay, gatas at mga produktong gawa sa gatas. Magdaragdag ka rin ng maraming simpleng mga carbs sa iyong diyeta kung kumain ka ng mga naprosesong pagkain at malambot na inumin. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa mga pagkaing buong-butil tulad ng mga tinapay at butil. Makikita mo rin ang mga ito sa starchy gulay at legume, tulad ng beans. Ang hibla ay isang mahalagang uri ng karbohidrat na natagpuan sa mga pagkaing halaman. Tumutulong ang Fiber na maayos ang pag-andar ng iyong bituka, bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga almuranas at mga pouch ng colon, babaan ang iyong kolesterol at tumutulong na kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo.
Mga Pag-andar
Ang mga carbs ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng iyong katawan. Ang mga ito ay madaling ma-convert sa glucose, na ginagamit ng iyong mga cell para sa enerhiya. Ang lahat ng mga system at organo ng iyong katawan ay nangangailangan ng glucose upang gumana nang maayos. Pinahihirapan din ng mga carbs ang iyong kalamnan kapag ang iyong katawan ay naghahanap ng enerhiya. Kung kumain ka ng isang diyeta na may mababang karbohidrat, ang iyong katawan ay babalik sa taba na tissue sa susunod, ngunit pagkatapos ay magsisimulang gamitin ang iyong kalamnan kung kinakailangan. Ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng hanggang sa 400 g carbs bilang glycogen para magamit sa ibang pagkakataon, ngunit kung bibigyan mo ito ng higit pa sa iyong mga pangangailangan sa katawan o maiimbak, ang mga dagdag na carbs ay maaaring mai-convert upang mag-imbak bilang taba.
Glycemic Index
Ang lahat ng mga carbs ay hindi ginawang pareho. Kapag ang mga carbs ay natanggal mula sa hibla, pinoproseso nila ito nang mabilis, na nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ang mga carbs na gumagawa nito ay tinatawag na mataas na glycemic. Ang mga diet na may glycemic diet ay nauugnay sa diyabetis at labis na katabaan. Ang mga kumplikadong carbs ay may posibilidad na maging mababang glycemic, panatilihing medyo matatag ang iyong asukal sa dugo at mas matunaw nang dahan-dahan. Ang glycemic index ay kinakategorya ang mga carbs batay sa kanilang epekto sa asukal sa dugo, na nauugnay sa isang simpleng asukal. Ang isang pagmamarka ng pagkain na mas mataas kaysa sa 70 ay itinuturing na mataas na glycemic.
Pang-araw-araw na Pagsalin sa Sanggunian
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga karbohidrat. Kailangan mo sa pagitan ng 20 at 35 gramo ng hibla. Mahalagang piliin nang marunong ang iyong mga carbs. Ang mga carbs mula sa mga naproseso na pagkain ay may posibilidad na may labis na mga calorie na gagawing mas mahirap ang pagkontrol sa iyong timbang. Inirerekumenda na makuha mo ang karamihan sa iyong mga carbs mula sa pangunahing mga pangkat ng pagkain, kabilang ang prutas, gulay at buong butil.
