Tulad ng edad ng kababaihan, nagiging mas mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at balanseng diyeta. Ang isang malusog na plano sa pagkain para sa mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat isama ang ilang mga pagkain upang magbigay ng mga mahahalagang nutrisyon at protektahan ang katawan mula sa mga sakit na nauugnay sa pag-iipon.
Pang-araw-araw na Caloric Intake para sa Babae
Ang Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Pang-promosyon sa Kalusugan ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagpapayo na ang mga kababaihan sa kanilang 50s ay kumonsumo sa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 200 calories bawat araw. Ang mas mababang dulo ng saklaw ay para sa mga nakatatandang may sapat na gulang, habang ang itaas na saklaw ay para sa mga aktibong indibidwal, o sa mga naglalakad nang higit sa tatlong milya sa isang araw sa 3 hanggang 4 na milya bawat oras.
Ang malusog na pagkain para sa 50-taong-gulang na kababaihan ay dapat na tumuon sa mga mapagkukunan na nakapagpapalusog at masidhing protina upang suportahan ang mga pag-andar ng buto, kalamnan at puso. Mayroon ding mga pagbabago sa hormonal, tulad ng pagbawas sa estrogen at progesterone, na may mga epekto sa kung ano ang kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta.
Mahahalagang Bitamina para sa Babae
Ayon sa National Institute on Aging, may mga pangunahing bitamina at nutrisyon upang makatulong na mapanatili ang malusog na pag-andar ng katawan para sa mga taong mahigit sa 50 taong gulang.
Kaltsyum: Ang mga kababaihan 51 at mas matanda ay nangangailangan ng 1, 200 milligrams ng calcium bawat araw. Ang katawan ay natural na nasisira ang lumang tissue ng buto at pinapalitan ang mga ito ng bagong tisyu ng buto, at ang calcium ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng lakas ng buto. Karaniwang narating ang peak bone mass sa 20s. Minsan sa edad na 30, ang buto ng buto ay tumitigil sa pagtaas, na naglalagay sa mga matatandang, lalo na sa mga kababaihan, na nanganganib para sa osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay mahina at madaling masira.
Ang mga kababaihan ay mas malamang kaysa sa mga kalalakihan upang makakuha ng osteoporosis para sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan. Sa pangkalahatan, mayroon silang mas maliit na mga frame at mas payat na mga buto, maaaring kumain sila ng mas kaunting mga nutrisyon upang suportahan ang kanilang mga pangangailangan, at maaari silang lumahok sa mas kaunting ehersisyo ng paglaban upang palakasin ang buto. Bilang karagdagan, kapag ang mga kababaihan ay umabot sa menopos, na, sa average, ay nangyayari sa paligid ng edad na 51 sa North America, bumababa ang mga antas ng estrogen, na may negatibong epekto sa density ng buto.
Ang mabubuting mapagkukunan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, madilim na berdeng malabay na gulay, soybeans, sardinas at salmon na may mga buto at pinatibay na pagkain.
Bitamina D: Ang mga kababaihan 51 at mas matanda ay dapat maghangad ng 600 milligrams ng bitamina D bawat araw. Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsulong ng pagsipsip ng calcium, na mahalaga para sa lakas ng buto. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina D ay may kasamang mga langis ng atay ng isda; mataba na isda tulad ng salmon, tuna at mackerel; at bitamina D-fortified na pagkain tulad ng gatas, cereal, orange juice at yogurt.
: 9 Mga Paraan Makatutulong Iwasan ang Kakulangan sa Bitamina D
Bitamina B12: Ang mga kababaihan 51 at mas matanda ay dapat kumonsumo ng 2.4 micrograms ng bitamina B12, na tumutulong na mapanatiling malusog ang mga selula ng nerbiyos at dugo at gawing DNA. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina B12 ay kinabibilangan ng karne, isda, manok, itlog, tulya, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinatibay na mga produktong pagkain tulad ng ilang mga butil. Gayunpaman, ang mga kababaihan na higit sa 50 ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagsipsip ng mga bitamina sa pamamagitan ng mga pagkain at maaaring makipag-usap sa kanilang doktor o nakarehistro na dietitian tungkol sa pagkuha ng isang suplemento tulad ng isang multivitamin.
Magnesium: Ang mga kababaihan na may edad na 51 pataas ay dapat makakuha ng 320 milligrams ng magnesiyo bawat araw. Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga buto at tisyu at mahalaga na ayusin ang mga bagay sa katawan tulad ng synthesis synthesis, kalamnan at nerve function at presyon ng dugo.
Ang mabubuting mapagkukunan ng magnesiyo ay may kasamang berdeng mga berdeng gulay tulad ng spinach; mga mani tulad ng mga almond, cashews at mani; itim na beans; toyo ng gatas; edamame at peanut butter.
Potasa: Mahalaga ang potasa para sa mga bato, kalamnan, nerbiyos at puso. Ang isang artikulo sa Mayo 2013 sa Advances in Nutrisyon ay nagpakita ng isang positibong ugnayan sa pagitan ng paggamit ng potasa at nabawasan na hypertension, na isang kadahilanan ng peligro para sa stroke at coronary heart disease. Ang tala ng pag-aaral na ang mga may sapat na gulang na 50 pataas ay may 90 porsyento na panghabambuhay na panganib ng hypertension, na ginagawang potasa ang potasa para sa isang 50-taong-gulang na babae.
Maraming mga prutas at gulay ang natural na mahusay na mapagkukunan ng potasa tulad ng patatas, tomato paste, orange juice at saging.
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay makakakuha ng kinakailangang halaga ng mga bitamina sa pamamagitan ng mga pagkain, ngunit kumunsulta sa isang doktor upang makita kung nawawala ka ng anumang mga pangunahing bitamina at nutrisyon o kung iniisip mong magdagdag ng anumang mga pandagdag sa iyong diyeta.
Protina para sa Babae
Ang lakas at masa ng kalamnan ay unti-unting bumababa sa edad, lalo na pagkatapos ng edad na 30. Matapos ang edad na 50, mayroong isang malaswang masa sa katawan at pagkawala ng lakas ng 1 hanggang 2 porsyento at 1.5 hanggang 5 porsyento bawat taon, ayon sa pagkakabanggit. Ito, kasama ang pagkahilig para sa isang mas napakahusay na buhay sa mga nakatatandang may sapat na gulang, ay maaaring humantong sa sarcopenia, o pagkawala ng kalamnan na maaaring maiugnay sa paggana ng pagpapaandar at pagtaas ng dami ng namamatay.
Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 sa Endocrinology at Metabolismo ay natagpuan na ang mga indibidwal na higit sa 50 kumpara sa mga nasa ilalim ng 50 ay may mas malaking pagbaba sa mass body mass at mas maliit na pagbawas sa mass fat. Ang pagbaba sa sandalan ng masa ay mas kilalang sa mga kababaihan kumpara sa mga kalalakihan, malamang dahil sa mga pagbabago sa hormonal at katawan sa panahon ng menopos.
Ang parehong diyeta at ehersisyo ay mahalaga upang mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan, at ang isang plano sa diyeta para sa isang 50 taong gulang na babae ay dapat magsama ng protina upang mapanatili ang pagpapaandar ng kalamnan. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2013 sa Journal of American Geriatrics Society ay nagpakita ng mga kababaihan na may edad na 50-79 na may mas mataas na paggamit ng protina ay may mas mahusay na pisikal na pag-andar at mas mabagal na rate ng pagbaba.
Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga kababaihan sa kanilang 50s ay kumonsumo ng 46 gramo ng protina araw-araw. Ang kumpletong mapagkukunan ng protina (naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan upang makagawa ng bagong protina sa katawan) ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa hayop tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Hindi kumpletong mga protina (ang mga nawawalang hindi bababa sa isa sa siyam na mahahalagang amino acid) ay may kasamang mga prutas, gulay, butil at mani. Gayunpaman, maaari kang kumain ng iba't ibang mga hindi kumpletong protina upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Mga Pagkain para sa Kalusugan sa Puso
Ang sakit na cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mga kababaihan sa US, at kabilang sa mga kadahilanan ng peligro ay ang edad. Ang mga taong 65 taong gulang pataas ay mas malamang na magdusa mula sa isang atake sa puso, stroke, coronary heart disease o pagpalya ng puso.
Sa edad na 50 (at bago iyon), mahalaga na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay upang maprotektahan ang iyong puso. Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad at pamamahala ng stress at bigat ng katawan, ang National Heart, Lung at Blood Institute ay may mga mungkahi para sa isang malusog na plano sa pagkain para sa mga kababaihan na higit sa 50.
Ang mga pagkain na isasama sa isang diyeta na malusog sa puso ay nagsasama ng mga gulay; bunga; buong butil; mga taba na walang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas; mga protina tulad ng isda, sandalan, karne, at mani. Bilang karagdagan, dapat kang magkaroon ng mga langis at pagkain na may monounsaturated fats tulad ng canola at olive oil, avocados at tofu.
Sa katunayan, ang pagkain ng mas kaunting mga taba sa pagdidiyeta at marami pang prutas, gulay at butil ay naiugnay sa isang nabawasan na peligro na mamamatay mula sa kanser sa suso pati na rin ang isang mas mababang peligro sa pagkuha ng sakit sa puso at uri ng 2 diabetes sa mga kababaihan ng postmenopausal, ayon sa ulat ng Hunyo 2019 sa ang Journal of Nutrisyon.
Bilang karagdagan, ang mga kababaihan 51 at mas matanda ay dapat na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng sodium sa 2, 300 milligrams, puspos at trans fats, alkohol (limitasyon sa isang inumin bawat araw) at idinagdag na mga asukal.
