Ang Niacin ay kilala rin bilang bitamina B-3 at tinutulungan ang iyong katawan na mag-convert ng pagkain sa enerhiya, gumaganap ng papel sa paggawa ng sex at stress hormone, binabawasan ang kolesterol at pagbutihin ang sirkulasyon. Ang kakulangan ng niacin ay bihirang, ngunit ang isang pagkaing vegetarian ay naglalagay ng mas mataas na peligro dahil maraming karne ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito. Maraming mga vegetarian na pagkain ang naglalaman ng isang malusog na dosis ng niacin at makakatulong sa iyo na matugunan ang rekomendasyon ng paggamit sa araw-araw, na 14 na milligram hanggang 16 milligrams.
Mga Grains Sa Niacin
Maraming mga pagkaing butil ang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B at isang malusog na karagdagan sa isang pagkaing vegetarian. Ang bigas na brown ay naglalaman ng halos 9 milligrams ng niacin bawat tasa, barley at wheat durum na naglalaman ng higit sa 8 milligrams bawat tasa, ang bakwit ay may higit sa 2 miligram bawat 1/4 tasa at ang millet ay may higit sa 9 miligram bawat tasa. Ang Cornmeal at pinsan ay naglalaman din ng niacin, na may 5 hanggang 9 milligrams at 6 milligrams, ayon sa pagkakabanggit. Maraming mga uri ng tinapay, bagel at cereal ng agahan ang pinalakas ng niacin, na ginagawa rin silang mahusay na paraan upang madagdagan din ang iyong paggamit.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay mahusay na alternatibong mapagkukunan ng protina sa isang pagkaing vegetarian, at nag-aambag din sila sa iyong pang-araw-araw na paggamit niacin. Ang isang tasa ng mga inihaw na almendras ay naglalaman ng 5.9 milligram ng niacin, at ang peanut butter ay naglalaman ng mga 4.3 milligrams bawat 2-kutsara na paghahatid. Ang mga ginkgo nuts ay may 5.6 milligrams bawat tasa, at 1 tasa ng mga buto ng mirasol ay naglalaman ng halos 9 milligrams.
Patatas at Niacin
Ang dami ng niacin sa isang patatas ay nag-iiba nang bahagya depende sa kung paano ito luto, at pagdaragdag ng patatas sa iyong pagkaing vegetarian ay madaragdagan ang iyong niacin intake. Ang isang inihurnong patatas na may balat ay naglalaman ng mga 4.5 milligrams ng niacin, at ang isa na inihurnong walang balat ay naglalaman ng 2.17 milligrams. Ang homemade hash browns ay naglalaman ng mga 3.6 milligram ng niacin bawat tasa, ngunit ang mga binili ng tindahan ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo bawat patty. Ang homemade mashed patatas ay may mga 2.3 milligrams ng niacin bawat tasa.
Niacin sa Mga kamatis
Ang mga kamatis at mga kamatis ay naglalaman ng niacin at bahagi ng isang malusog na diyeta ng vegetarian. Ang isang hilaw na kamatis ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 milligram ng niacin, at isang 6-onsa na lata ng tomato paste ay naglalaman ng 5.2 milligrams. Ang mga de-latang kamatis ay naglalaman ng hanggang sa 3.6 milligrams bawat tasa. Ang juice ng tomato ay tataas din ang iyong paggamit ng niacin na may halos 2 milligrams bawat tasa.
Mga kabute
Mayroong iba't ibang mga kabute na may variable na dami ng niacin sa bawat isa. Ang mga de-latang kabute ay naglalaman ng mga 2.4 milligram ng niacin bawat tasa, at ang parehong halaga ng pinakuluang, sariwang kabute ay naglalaman ng halos 7 milligrams. Ang mga puti, hilaw na kabute ay may 2.5 milligrams bawat tasa, at hilaw, diced portabella mushroom ay may 3.8 milligrams bawat tasa. Ang mga lutong shiitake na niluto ay may mga 3.4 milligrams bawat 1-tasa na paghahatid.
