Ang protina ay labis na nauugnay sa mga produktong hayop tulad ng karne at itlog. Gayunpaman, ang mga mapagkukunan na batay sa halaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Habang ang mga gulay, butil, mani at buto ay nakakakuha ng karamihan sa kredito para sa pagiging protina ng halaman, mayroon ding mga gulay na may mataas na protina.
Ang mga lutong gulay at pinatuyong prutas ay may posibilidad na ang pinakamataas na mapagkukunan ng protina mula sa mga prutas at veggies. Upang makakuha ng maraming protina mula sa mga pagkaing ito, maaaring kailanganin mong ubusin ang mas malaking dami o magkaroon ng maraming servings sa buong araw. Pagsamahin ang mga gulay at prutas na may mataas na protina sa iba pang mga mapagkukunan ng protina upang mai-maximize ang nutrient na ito.
Inirerekumenda ang paggamit ng Protein
Ang protina ay isang napakahalagang nutrient na may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Ito ay lalong tanyag sa mga mahilig sa fitness dahil ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang isang diyeta na katamtaman hanggang mataas sa protina ay naiugnay din sa pagbaba ng timbang.
Sapagkat napakahalaga ng protina, hindi nakakagulat na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng higit pa sa inirekumendang allowance ng pagkain (RDA) para sa protina. Ayon sa Komite ng Doktor para sa Makagagamot na Medisina, karamihan sa mga Amerikano ay kumunsumo ng halos dalawang beses sa dami ng protina na talagang kailangan nila.
Inirerekomenda ng USDA Dietary Guide na ang mga babaeng may sapat na gulang ay kumonsumo ng 46 gramo ng protina bawat araw at kumonsumo ang mga lalaki sa pagitan ng 52 at 56 gramo ng protina bawat araw depende sa edad. Maaari mo ring kalkulahin ang iyong mga kinakailangan sa protina batay sa bigat ng iyong katawan.
Sa kaso ng protina, higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Posible na ubusin ang labis na protina, na maaaring magkaroon ng ilang mga negatibong epekto. Ang mga mapagkukunan ng hayop ng protina ay may posibilidad na maging mataas sa kolesterol at saturated fat. Inirerekumenda ng USDA Dietary Guide na ang mga tinedyer na batang lalaki at matatandang lalaki ay bawasan ang kanilang paggamit ng protina mula sa karne, manok at itlog. Ang mga pangkat na ito ay maaaring palitan ang ilang mga produkto ng hayop na may mga veggies na mataas sa protina upang matugunan pa rin ang kanilang mga layunin sa nutrisyon.
Mga Gulay na Mataas sa Protein
Ang pagkonsumo ng mga veggies na mataas sa protina hindi lamang ang pakinabang ng pagtaas ng iyong protina paggamit, ngunit pinatataas din nito ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga nutrisyon. Ang mga gulay ay may posibilidad na maging mataas sa hibla, bitamina at mineral. Ang mga ito ay natural na mababa rin sa mga calorie at taba, na ginagawa silang mga pagkaing nakakain ng diyeta.
Ayon sa USDA, ang nangungunang lutong veggies na mataas sa protina ay kasama ang:
- Mga berdeng gisantes: 8.6 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Spinach: 5.3 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Asparagus: 4.3 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Ang mga brussel ay umusbong: 4 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Broccoli: 3.7 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Artichokes: 3.5 gramo ng protina bawat 1 medium artichoke
- Matamis na mais: 3 gramo ng protina bawat 1 maliit na tainga
- Mga kabute ng Oyster: 2.8 gramo ng protina bawat 1 tasa
Pinagmumulan ng Prutas ng Protein
Ang lahat ng mga pagkain ay maaaring masira sa tatlong macronutrients: protina, taba at karbohidrat. Gayunpaman, malamang na mas mataas sila sa mga carbs kaysa sa iba pang dalawa. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang parehong mga gulay at prutas ay naglalaman ng ilang protina, ngunit ang halaga ay karaniwang mas maliit kaysa sa iba pang mga mapagkukunan na nakabatay sa protina na batay sa halaman.
Ang pagkonsumo ng inirekumendang halaga ng prutas bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mas malapit sa iyong pang-araw-araw na layunin ng protina.
Ayon sa USDA, ang mga mapagkukunan ng prutas ng protina ay kasama ang:
- Nangka: 2.8 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Avocado: 3 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Mga pinatuyong mga aprikot: 4.4 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Passion fruit: 5.2 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Mga pinatuyong plum: 3.8 gramo ng protina bawat 1 tasa
- Mga pasas: 4.5 gramo ng protina bawat 1 tasa
Kumain ng Higit Pa Mga Protina ng Plant
Ang pagdaragdag ng mga gulay at prutas na may mataas na protina sa iyong diyeta ay masarap, masustansya at madali. Pinapayagan ka ng pagluluto ng iyong mga gulay na kumain ng higit pa sa mga ito, na nagreresulta sa isang mas mataas na halaga ng protina sa bawat paghahatid. Ang pinakamahusay na mga veggies na mataas sa protina ay berde na gisantes at spinach, habang ang mga mapagkukunan ng prutas ng protina pangunahin ay nagmula sa iba't ibang mga tropikal at pinatuyong prutas.
Kahit na hindi ka vegan o vegetarian, ang pagsasama ng mas maraming mga mapagkukunan na nakabatay sa planta ng protina ay may dagdag na pakinabang ng pagiging walang kolesterol at mababa sa puspos na taba. Ang mga gulay at prutas na may mataas na protina ay mahusay ding mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon, lalo na ang hibla.
