Ang isang calculator ng calorie online na tinantya ang iyong mga pangangailangan ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi palaging malinaw kung paano ipatupad ang mga resulta. Ang isang 1, 900-calorie na plano sa pagkain ay maaaring mukhang masyadong tiyak upang magkasya sa karamihan sa mga alituntunin sa nutrisyon. Gayunpaman, hindi mahirap baguhin ang isang pangunahing nutrisyon na malusog na pagkain upang matugunan ang iyong layunin sa calorie.
Bakit 1, 900 Kaloriya?
Ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng kahit saan sa pagitan ng 1, 600 at 2, 400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang, ayon sa US Department of Health and Human Services '2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano. Ang isang medyo aktibong babae sa kanyang 30s, halimbawa, ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 kaloriya para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan, kung hindi niya kailangang makakuha o mawalan ng timbang.
Ngunit kung minsan ang iyong sariling mga pangangailangan sa pagkain ay hindi masyadong "isang sukat na umaangkop sa lahat." Halimbawa, maaari mong naabot ang iyong perpektong timbang, at bukod pa rito ay mayroong isang aktibong pamumuhay na nangangailangan ng higit pa sa isang pinigilan-calorie diyeta. Gayunpaman ang iyong maliit na frame ay maaaring unti-unting makakuha ng hindi kanais-nais na timbang sa tipikal na 2, 000 calorie na plano sa pagkain.
Ang pagdaragdag ng higit pang personal na impormasyon sa isang calculator sa online na calorie tulad ng ibinigay ng Mayo Clinic ay maaaring magpahiwatig na ang isang mas tiyak na numero, tulad ng 1, 900 calories, ay isang mas mahusay na numero na susubukan, batay sa eksaktong timbang, taas at antas ng aktibidad ng isang tao. Maaari din itong ang pinakamahusay na halaga upang maghangad kung ang isang tao ay nais na makakuha o mawalan ng timbang.
Pag-Chart ng Iyong Kurso
Maraming mga malusog na plano sa diyeta ay batay sa isang 2, 000 calorie diet. Kung kailangan mong maging mahigpit tungkol sa 1, 900 calories, pag-aalis ng meryenda, o pagpili ng isa sa mga mas mababang mga pagpipilian sa mas mababang calorie sa loob ng isang pangkat ng pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang 1, 900-calorie na pagkain na plano.
Kapaki-pakinabang na gumamit ng isang tool sa pagsubaybay sa calorie upang mapanatili ang iyong kabuuang halaga na malapit sa 1, 900 calories bawat araw hangga't maaari. Kung ang mga kadahilanan ng totoong-mundo ay nagpapahirap na manatili sa o sa ibaba ng figure na iyon, ang pagkain ng kaunting mas kaunting mga sumusunod na araw ay makakatulong upang mapanatili kang target.
Ang plano ng sample na pagkain sa ibaba ay tungkol sa 1, 900 calories, ayon sa mga pagtatantya sa tab na mula sa US Department of Agriculture. Nahuhulog ito sa loob ng hanay ng mga servings-per-food-group na iminungkahi ng mga institusyon tulad ng American Heart Association.
Tandaan na ang isang ulam ay hindi palaging katumbas ng isang paglilingkod lamang. Ang isang mapagbigay na bahagi ng mainit na cereal ay maaaring katumbas ng dalawang servings ng butil, halimbawa, habang ang isang malaking mangkok ng salad ay maaaring magbigay ng hindi bababa sa dalawang servings ng gulay.
: Paano Bumuo ng 7-Day Healthy Meal Plan sa isang Budget
Almusal (537 Calorie)
Ang isang nakabubusog na agahan ay nagsisimula sa isang 1-tasa na paghahatid ng otmil na pinuno ng isang tasa ng hiwa ng saging at 1 onsa ng mga walnut. Tatangkilikin ito ng isang 8-onsa na baso ng juice ng gulay at isang tasa ng kape.
- Oatmeal (166 calories)
- Hiniwang saging (134 calories)
- Mga Walnuts (186 calories)
- Gulay na gulay (50 calories)
- Kape (2 calories)
Morning Snack (194 Kaloriya)
Ang isang magaan na meryenda sa umaga ng limang buong crackers na trigo, na nangungunang may 1 kutsara ng peanut butter, ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang mapanatili ka hanggang sa tanghalian. Ang mga crackers ay nagbibigay ng hibla, habang ang protina sa peanut butter ay nagbibigay lakas.
- Mga buong crackers na trigo (100 calories)
- Peanut butter (94 calories)
Tanghalian (441 Calorie)
Ang isang salad na may sariwang gulay, gulay at toppings tulad ng keso at dibdib ng pabo ay nagbibigay ng isang hanay ng mga nutrisyon. Kung kumakain ka, pumili ng isang chef o Cobb salad, ngunit hilingin sa kanila na pigilan ang ilan sa mga pagpipilian sa fattier, tulad ng bacon at mabigat na sarsa. Ipares ang isang 2-tasa na paghahatid ng salad na ito na may isang buong-trigo roll o piraso ng tinapay. Tapusin na may isang solong-laki na lalagyan ng nonfat Greek yogurt at 1/2 tasa ng mga blueberry.
- Cobb salad (208 calories)
- Banayad na bihis na Italyano (14 calories)
- Nonfat Greek yogurt (100 calories)
- Blueberries (42 kaloriya)
- Buong-butil na tinapay o roll (76 calories)
- Tubig na may lemon kalso (1 calorie)
Hatinggabi ng meryenda (42 kaloriya)
Ang isang maliit na kahon ng mga pasas ay sapat na portable upang mapanatili ang tucked sa iyong desk o pitaka. Ang pagpunta para sa mas maliit na kahon ng pasas ay hindi lamang kumokontrol sa mga calorie, ngunit pinipigilan ka mula sa pagkuha ng isang mabilis na asukal. Ang laki na ito ay nagbibigay ng tungkol sa ½ paghahatid ng prutas.
- Mga pasas (42 calories)
Hapunan (687 Calorie)
Ang isang medium na fillet ng bakalaw ay hindi mataas sa mga calorie, ngunit nagbibigay ng labis na protina. (Kung kumonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sa pinlano mo nang mas maaga sa araw, maaari kang pumili para sa isang mas maliit, 3- hanggang 4-ounce fillet at i-save ang tungkol sa 100 calories.) Ipares ito ng 1 tasa ng brown rice, 1 tasa ng lutong brokuli at isang baso ng skim milk. Kailangan bang magpakasawa sa iyong matamis na ngipin? Ang isang dessert na nagtatampok ng 1-tasa na naghahain ng mga chunks ng pinya na may isang manika ng lutong cream ay maaaring tumama sa lugar.
- Cod, medium fillet (200 calories) * Brown rice (248 calories)
- Lutong broccoli (55 calories)
- Skim milk (83 calories)
- Mga lutong pinya (83 calories)
- Whipped cream, 2 kutsara (16 calories)
