Ang sakit sa balikat ay maaaring makabuluhang makagambala sa iyong mga aktibidad sa ehersisyo. Gayunpaman, maaari mo pa ring ligtas na magsagawa ng isang itaas na pag-eehersisyo sa katawan na may pinsala sa balikat.
Kumuha ng clearance mula sa iyong doktor o mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist kung mayroon kang isang rotator cuff luha - ang maling uri ng ehersisyo ay maaaring mapunta sa operating room na iyong mga rotator cuff tendon na magkasama.
Mga Ehersisyo sa Dibdib Sa Pinsala sa balikat
Ang iyong balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa katawan. Gayunpaman, ginagawang mas madaling kapitan ito ng pinsala. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa dibdib na may pinsala sa balikat, tulad ng isang rotator cuff luha, ay maaaring humantong sa maraming mga problema kung hindi ka maingat.
Ang rotator cuff ay isang pangkat ng apat na kalamnan - supraspinatus, infraspinatus, teres menor de edad at subscapularis - na makakatulong na ilipat at patatagin ang iyong kasukasuan ng balikat. Ang mga tendon ng mga kalamnan na ito ay maaaring lumala sa paglipas ng panahon dahil sa labis na labis at hindi magandang pustura na nagiging sanhi ng mga ito na kuskusin laban sa buto. Sa kalaunan ay maaaring humantong ito sa isang kumpletong luha. Hindi gaanong karaniwan, ang rotator cuff ay maaaring mapunit ng trauma, tulad ng isang pagkahulog.
Ang rotator cuff luha ay madalas na ginagamot sa pisikal na therapy. Ang mga taong napaka-aktibo ay maaaring mangailangan ng operasyon para sa kanilang pinsala, na sinusundan ng physical therapy. Huwag subukan ang mga pagsasanay sa dibdib na may pinsala sa balikat hanggang sa ang iyong sakit ay humupa at nakuha mo ang parehong isang buong hanay ng paggalaw, at sapat na lakas upang makumpleto ang pang-araw-araw na gawain.
Dapat Na Mag-Ehersisyo ang Dibdib na Dapat-Friendly
Bago mo subukan na pumili ng mga ehersisyo sa balikat na dibdib, dapat mo munang makabisado ang tamang pustura sa ehersisyo. Ayon sa isang artikulo sa Abril 2016 na inilathala ng International Journal of Sports Physical Therapy, isang mahalagang bahagi ng pagbawi mula sa pinsala sa rotator cuff ay natutunan upang mapanatili ang wastong postura ng balikat, lalo na sa mga overhead na paggalaw.
Ang rotator cuff tendon ay nakasalalay sa tuktok ng iyong itaas na buto ng braso, sa ilalim ng isang bony roof na nabuo sa pamamagitan ng bahagi ng iyong talim ng balikat. Kung nakaupo ka sa isang slouched na posisyon, na ginagawa ng maraming tao, lalo mong binabawasan ang dami ng puwang sa pagitan ng mga tulang ito. Nagdudulot ito ng impingement, o pinching ng tendon - lalo na kung ang iyong mga braso ay nakataas sa taas ng taas ng balikat.
Ang pag-abot ng iyong mga bisig pataas at labas sa gilid ay din pinike ang iyong mga tendon ng rotator cuff. Ang posisyon na ito, na tinatawag na pagdukot, ay ginagamit din sa maraming pagsasanay sa pagpapatibay ng dibdib, tulad ng pagpindot sa bench, supine flyes, pec deck at dumbbell chest presses.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang araw ng dibdib ay dapat na hawakan kung mayroon kang pinsala sa rotator cuff. Magdagdag lamang ng ilang mga pagsasanay sa balikat na dibdib sa iyong nakagawiang. Magsimula sa 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat 1: Isara ang Grush Push-Ups
Maaari ring maisagawa ang mga push-up bilang bahagi ng isang pag-eehersisyo sa itaas na katawan na may pinsala sa balikat. Magsagawa ng mga close-grip na push-up, tulad ng ipinakita ng ExRx.net, sa iyong mga siko malapit sa iyong katawan upang maiwasan ang matinding pagdukot sa balikat na nangyayari sa regular na posisyon ng push-up. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng pectoral, ang malapit na mahigpit na pagkakahawak ng push-up ay naglalagay din ng higit na diin sa iyong mga triceps.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, o sa loob lamang ng iyong mga balikat.
- Pindutin up sa isang posisyon na tabla, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa.
- Pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan mula sa ulo hanggang paa, ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Kung ninanais, hawakan ang iyong dibdib nang basta-basta sa lupa.
- Pindutin ang back up upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Ilipat 2: Ilagay sa Bench Press
Ang karaniwang ginanap na malawak na gripo ng bench press ay dapat iwasan kung mayroon kang sakit sa balikat, ayon sa Sports Physical Therapy ng Massachusetts General Hospital. Baguhin ang iyong pindutin ang bench sa pamamagitan ng paggamit ng isang bench na nakahilig sa isang 30-degree na anggulo, sa halip na nakahiga sa isang patag na ibabaw. Bawasan nito ang dami ng stress na nakalagay sa iyong mga kasukasuan ng balikat at rotator cuff.
- I-posisyon ang iyong sarili sa ilalim ng riles ng barbell. Kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad nang hiwalay.
- Iangat ang barbell sa labas ng rack.
- Ibaba ang bar hanggang sa humigit-kumulang isang pulgada mula sa iyong dibdib; pagkatapos ay pindutin ang back up.
- Panatilihin ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong mga panig sa buong pagsasanay na ito. Pinapayagan ang iyong mga siko na sumiklab ay madaragdagan ang presyon sa iyong mga balikat.
Ilipat ang 3: Machine ng Chest Press
Gumamit ng isang pingga machine upang maisagawa ang isang pindutin ng dibdib na may isang punit na rotator cuff, sa halip na isang makina ng cable. Ang mga machine machine ay nagpapatatag ng timbang para sa iyo, at limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw, na tumutulong upang mapanatili ang iyong balikat sa isang ligtas na posisyon.
- Ayusin ang taas ng upuan upang ang mga pahalang na paghawak ay nasa taas ng dibdib.
- Pindutin ang pingga ng paa upang dalhin ang mga humahawak sa harap ng iyong katawan. Kung magagamit, hawakan ang mga vertical na hawakan upang mabawasan ang pagdukot sa balikat.
- Pindutin ang bigat sa harap mo hanggang sa ganap na ituwid ang iyong mga siko; pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Upang higit pang mabawasan ang stress sa iyong mga balikat sa panahon ng pagsasanay na ito, bawasan ang distansya na ang iyong mga siko ay paatras pabalik sa pagitan ng mga pag-uulit.
Ilipat 4: Pec Deck Machine
Ang pagsasagawa ng supine pec flyes ay maaaring dagdagan ang sakit na may pinsala sa rotator cuff. Hindi lamang ka nakikipaglaban sa paghila ng grabidad, ngunit ang iyong mga braso ay madaling bumaba sa ibaba ng pahalang, inilalagay ang iyong mga balikat sa isang madaling masugatan na posisyon. Palitin ang makina ng deck machine bilang isang mas ligtas na kahalili.
- Ayusin ang upuan hanggang ang mga humahawak ay ang taas ng dibdib.
- Kung magagamit, bawasan ang hanay ng paggalaw upang ang iyong mga braso ay bahagyang nasa harap ng iyong katawan sa panimulang posisyon.
- Pagpapanatiling bahagyang baluktot ang iyong mga siko, hilahin ang mga hawakan sa bawat isa, sa kabuuan ng iyong dibdib.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa isang kinokontrol na bilis.
Ilipat 5: Dumbbell Floor Press
Subukan ang dumbbell floor press bilang isang pagpipilian ng libreng timbang para sa mga pagsasanay sa dibdib na may pinsala sa rotator cuff. Ang pagtula sa iyong mga blades ng balikat ay nagbibigay ng karagdagang pag-stabilize sa iyong mga kasukasuan ng balikat.
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa lupa. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees.
- Posisyon ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong mga panig.
- Pindutin ang mga timbang hanggang sa kisame, pinagsasama-sama ang mga ito sa iyong dibdib.
- Bumaba pababa at gaanong hawakan ang iyong mga siko sa lupa.
