Mayroong isang magandang dahilan ang mga tagapagsanay ay nagbabanggit ng mga tabla bilang isa sa pinakamahusay na pagsasanay. Ang pustura ay simple, pa functional at praktikal. Maaari mo itong gawin tungkol sa kahit saan at iba't ibang mga abound.
Gawin ito sa iyong mga bisig, iyong mga palad, sa iyong panig o gamit ang isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang bola ng katatagan. Ang tabla ay isa lamang sa pinakamahusay na ehersisyo para sa core conditioning habang pinapabuti nito ang pustura, sumusuporta sa isang malusog na likod, pinapabuti ang pangkalahatang kilusan at koordinasyon at, siyempre, ang tono ng iyong midsection.
1. Lakasin ng Mga Plangko ang Iyong Teras na Ligtas
Ang mga patlang na nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng isang anim na pack, ngunit kapag ipinares sa isang de-kalidad na diyeta at total-body cardio at lakas ehersisyo, ang mga tabla ay makakatulong sa iyo na mabuo ang kahulugan sa iyong gitna.
Sinasanay nila ang panloob na kalamnan ng pangunahing, kabilang ang transversus abdominis, na naglalagay ng pundasyon para sa paglikha ng isang mas malakas, mas tinukoy na rectus abdominis - ang harap na kaluban ng abs na nakikita mo sa salamin. Para sa mga taong may mga isyu sa disc o mayroon nang sakit sa likod, ang mga tabla ay mas ligtas kaysa sa mga crunches dahil hindi nila hinihingi ang flexion ng gulugod.
2. Mapapansin Mo ang Mas mahusay na Posture
Lumilikha ang mga tabla ng isang functional midsection dahil ginagawa nila ang iyong buong core, na sumasaklaw sa buong puno ng kahoy mula sa pelvic belt hanggang sa balikat na sinturon. Kapag ang mga kalamnan na ito, na kinabibilangan ng erector spinae, rhomboids at trapezius, ay malakas, natural kang tatayo nang mas mabigat.
Ang mabuting pustura ay nangangahulugan na pinapanatili mo ang iyong mga buto sa wastong pag-align, pinadali ang paggana at pag-andar ng sistema ng nerbiyos. Nagtataguyod din ito ng wastong pagpoposisyon at, samakatuwid, pagpapatakbo ng iyong mga panloob na organo - kabilang ang mga ginagamit para sa panunaw.
Bilang karagdagan, ang mabuting pustura ay nagpapalayo sa iyo upang magmukhang payat at matangkad, kahit na hindi bumababa ang isang onsa sa sukat. Ang pagtayo ng matangkad ay pinapakita ka ring mas tiwala at pinapayagan kang ipakita ang lahat ng trabahong ginagawa mo sa gym.
3. Tumutulong silang Bawasan ang Sakit sa Likod
Ang mas mahusay na pustura ay tumutulong sa iyo na umani ng isa pang mga benepisyo ng tabla: napabuti ang likod ng kalusugan. Mula sa isang praktikal na punto ng pananaw, ang mahusay na pustura ay nakakatulong na mapanatiling maayos at nakahanay ang vertebrae at ligament.
Sinasanay ng mga tabla ang mga kalamnan ng iyong tiyan upang maisaaktibo upang suportahan nila ang iyong pustura at makibahagi sa pasanin ng paghawak sa iyo nang patayo; ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi na kailangang gawin ang lahat ng gawain. Nakakagambala din ito sa pagbuo ng degenerative osteoarthritis at ang nauugnay na kawalang-kilos na nangyayari sa oras.
Kapag ang iyong abs ay mas malakas at umupo ka nang matangkad gamit ang iyong vertebrae na nakasalansan, dahil dinisenyo ang iyong katawan, mas malamang na magkakaroon ka rin ng sakit sa iyong leeg at balikat na sanhi ng slouching sa mga hindi normal na posisyon.
4. Mas mahusay na Kilusan at Koordinasyon
Ang posisyon ng tabla, at lahat ng mga pagkakaiba-iba nito, sanayin ang katawan upang magamit ang mga abdominals para sa pag-stabilize - na kung ano ang idinisenyo nilang gawin.
Kapag nagpapatakbo ka, maglakad, siklo o lumangoy, ang malakas na abs na iyong binuo mula sa mga tabla ay nangangahulugang mas mahusay ka sa pangkalahatan. Ang iyong mga binti at braso ay hindi kailangang gawin ang lahat ng gawain, kaya maaari kang magtagal at pigilan ang pinsala mula sa labis na paggamit ng isang pangkat ng kalamnan.
Sapagkat ang tabla ay nagpapalakas sa lahat ng iyong pangunahing, hindi lamang sa iyong mga tiyan, tinuturuan nito ang iyong katawan na kumilos bilang isang yunit, hindi bilang isang pagtitipon ng mga indibidwal na bahagi. Sinasanay ng mga tabla ang mga kalamnan ng iyong katawan upang magtulungan, habang ang mga pagkakaiba-iba ng tabla, tulad ng isang bersyon ng isang armado o isang paa, hone balanse.
Paano Gumawa ng isang Tamang Plank
Upang makagawa ng isang mataas na tabla, tumaas sa tuktok ng isang posisyon ng push-up at hawakan ng 30 segundo o mas mahaba. Sa panahon ng isang tabla ng bisig, ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at bisig.
Sa alinmang bersyon, panatilihing malakas ang iyong mga kalamnan ng dibdib at tiyan, ang iyong mga hita ay aktibo at maiwasan ang sagging o hiking sa hips. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa mga daliri sa paa.
