Gustung-gusto nating lahat ang mga instant na resulta, ngunit pagdating sa pagkawala ng timbang, ang pagtitiyaga ang iyong pinakamahusay na pag-aari. Ngunit habang ang pagbaba ng timbang ay hindi mangyayari sa magdamag, ang pananatiling pare-pareho ay makakatulong sa ligtas mong mawalan ng 30 pounds na medyo mabilis.
Bagaman hindi mo mawawala ang lahat ng 30 pounds sa isang linggo o dalawa, ang pagdaragdag ng ilang mga pag-tweak sa iyong diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na simulan upang makita ang paglipat ng scale sa loob ng isang linggo. Gayunman, habang inaayos mo ang iyong mga gawi, siguraduhing kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na tama ang mga pagbabagong ito para sa iyo.
Lumikha ng isang Malusog na Defisit na Kaloriya
Ang unang hakbang sa anumang plano ng pagbawas ng timbang ay ang lumikha ng isang napapanatiling kakulangan sa calorie, na kung saan masunog ang iyong katawan ng mas maraming calorie kaysa sa natupok nito, ayon sa Mayo Clinic.
Gayunman, bago ka mag-cut ng mga calorie, kahit na, makakuha ng isang ideya kung ano ang hitsura ng iyong mga maintenance calories. Ang iyong antas ng pagpapanatili ng calorie ay ang bilang ng mga calorie na maaari mong kainin araw-araw nang hindi nakakakuha o nawalan ng anumang timbang, at ang bilang na ito ay apektado ng mga kadahilanan tulad ng iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Maaari mong mahanap ang iyong mga calorie sa pagpapanatili sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain sa loob ng ilang araw gamit ang isang talaarawan sa pagkain, o - kahit na mas mahusay - gamitin ang MyPlate app ng LIVESTRONG.com upang gawin ito para sa iyo.
Kapag nahanap mo ang halagang ito, maaari mong simulan ang pag-trim ng iyong mga calorie. Ligtas na i-cut sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw para sa karamihan ng mga tao, ayon sa Mayo Clinic. Dahil ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, iyon ay magbibigay sa iyo ng mga 1 hanggang 2 pounds sa pagbaba ng timbang bawat linggo. (Tandaan, na, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat mahulog sa ilalim ng 1, 500 kaloriya sa isang araw upang manatiling malusog at maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon, bawat Harvard Health Publishing.)
Gamit ang pamamaraang ito, aabutin sa pagitan ng apat at walong buwan upang mawala ang 30 pounds. At habang ito ay maaaring tunog tulad ng isang mahabang tagal ng panahon, mas malamang mong mapanatili ang bigat sa katagalan kung nawala mo ito sa isang mabagal at mabilis na tulin ng lakad.
Mga tip para sa Sticking na may isang Plano na Mababa
Ang paglikha ng isang malusog at napapanatiling kakulangan ng calorie (isipin: ang isa na hindi ka iniwan sa gutom at labis na pananabik na pagkain ng basura) ay susi para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari itong maging nakakalito upang mapanatili. Mayroong ilang mga tip at trick na maaaring gawing mas madali.
1. Palitan ang naproseso na mga pagkaing naproseso (tulad ng mga chips o Matamis) at ang mga sodas na may mas mababang-calorie, mas maraming masustansya-siksik na buong pagkain, nagmumungkahi sa Mayo Clinic. Ang paggawa ng mga swap tulad ng prutas sa halip na juice, isang inihurnong patatas sa halip na fries at oatmeal sa halip na cereal ay hindi lamang tatanggalin ang iyong mga calorie ngunit titiyakin na nakakakuha ka ng mga bitamina at mineral na kailangan mo.
2. Punan ang iyong plato ng maraming mga veggies. Ang mga gulay ay labis na mababa sa calories ngunit mataas sa hibla, na nangangahulugang maaari silang magdagdag ng maraming dami sa iyong pinggan at matulungan kang makuntento sa mas kaunting pagkain. Ang pagkuha ng sapat na hibla (mga 25 gramo bawat araw) habang pinutol mo ang mga calorie ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at itaguyod ang malusog na pantunaw, ayon sa Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot.
3. Unahin ang protina. Sa halip na masira ang mga calor sa lahat ng mga pangkat ng pagkain, ang isang pag-analisa ng Disyembre 2019 na inilathala sa Advances in Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang mga tao na aktibong nawawalan ng timbang ay dapat kumain ng mas maraming protina kaysa sa dati. Ang pagkain ng isang mahusay na halaga ng protina ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira kaysa sa iba pang mga pagkain at makakatulong sa iyo na mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan habang nagsusunog ka ng taba.
Ang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga tao na nawalan ng timbang ay naglalayong makakuha ng 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang isang kilo ay katumbas ng tungkol sa 2.2 pounds, kaya ang isang 150-pounds na tao, halimbawa, ay mag-orasan sa halos 68 kilograms. Ang taong iyon ay dapat maglayon kumain ng halos 88 gramo ng protina bawat araw habang pinuputol ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang.
Pagdating sa mga pagpipilian sa protina, pumunta para sa mga pagpipilian ng mas payat tulad ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, manok o isda upang makakuha ng mas maraming protina para sa mas kaunting kaloriya.
Pumasok sa isang Regular na Regular na Pag-eehersisyo
Habang ang iyong diyeta ay ang pangunahing bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang, ang pagsasama ng regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at madagdagan ang iyong burn ng calorie. Bawat linggo, dapat mong hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardio, tulad ng paglalakad o paglalakad, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.
Bilang kahalili, maaari kang pumili ng hindi bababa sa 75 minuto ng masidhing cardio bawat linggo. Kung mas gusto mo ang mas matinding ehersisyo, ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang mahusay na paraan upang pumunta. Ang pagsasanay sa HIIT ay mapapalawak ang rate ng iyong puso at makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo, mag-iiwan sa iyo na masunog ang mas maraming calorie matapos na matapos ang iyong pag-eehersisyo (isang hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-exercise). Dagdag pa, ang HIIT ay napatunayan na makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at mapabuti ang aerobic fitness habang pinapanatili ang malubhang kalamnan ng kalamnan, bawat isang pag-aaral noong Abril 2012 sa Journal of Obesity .
Ang pagsasama ng halos dalawang araw na pagsasanay sa lakas bawat linggo ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang form na ito ng ehersisyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kalamnan mass, na maaaring mapabilis ang iyong metabolismo, ayon sa Harvard Health Publishing.
Handa nang magsimula? Tuklasin ang iyong panghuli plano sa pag-eehersisyo ng pagbaba ng timbang, kabilang ang pinakamahusay na cardio, HIIT at lakas-pagsasanay sa pagsasanay upang idagdag sa iyong nakagawiang.
Habang ang isang malusog na plano sa pagkain, ipinares sa isang regular na pag-eehersisyo sa pag-ehersisyo ay makakatulong sa iyo na malaglag ang 30 pounds, mahalaga na manatiling pare-pareho. At tandaan, kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamagandang paraan na posible, kakailanganin ng ilang oras, kaya manatiling pasensya at paulit-ulit.
