Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa cardio ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil sa mga calories na sinusunog mo. Ito ay maaaring tila tulad ng kailangan mo ng superhuman na pagganyak upang gumana araw-araw, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming pagkakataon upang tanglawin ang mga calor kaysa sa paglalagay ng ilang araw bawat linggo. Kung ang iyong layunin ay upang sandalan, ang bawat dagdag na pagkakataon upang magsunog ng mga calorie ay makakatulong.
Tip
Ang paggawa ng cardio araw-araw, kahit na 20 minuto lamang ng pagsasanay sa agwat, ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang.
Kaloriya kumpara sa Calories Out
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo. Iyon ay mas madaling sinabi kaysa sa tapos na. Mayroong tatlong pangunahing paraan upang mawalan ng timbang: kumain ng mas kaunting mga calorie, mag-ehersisyo nang higit o pareho.
Walang tama o maling pamamaraan sa pangkalahatan, ngunit makakatulong ang ehersisyo. Isang repasong Agosto 2018 na inilathala sa journal Ang mga Nutrients ay nagpapaliwanag na ang pag-eehersisyo nang regular ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kapwa sa panandaliang at pangmatagalan.
Kung sinubukan mo ang isang diyeta o mahihirapang kontrolin ang iyong mga bahagi, alam mo na ang pagkain ng mas kaunti ay nakakalito. Kapag kumakain ka nang mas kaunti at nagsisimulang mawalan ng taba, ang iyong katawan ay gumagawa ng isang hormone na tinatawag na ghrelin na ginagawang gutom ka, paliwanag ng National Eating Disorder Association. Sa parehong oras binabawasan nito ang isang hormon na tinatawag na leptin na nakakaramdam ka ng buo.
Sa ganitong paraan, kinokontrol ng ehersisyo ang iyong gana. Ang isang matinding pag-eehersisiyo ng sprinting sa gilingang pinepedalan o kahit isang oras ng katamtamang jogging o paglangoy ay maaaring mapukaw ang iyong gana. Maaaring magkaroon ng kamalayan na ang pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ka kumain ng higit pa, ngunit isang pagsusuri sa Hunyo 2016 sa Journal of Sport at Health Science ay natagpuan ang kabaligtaran na totoo.
Ipinaliwanag ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo ay talagang tumutulong sa pag-regulate ng iyong gana, kaya wala kang maraming mga random na cravings para sa pagkain. Makakatulong ito na mapababa ang iyong paggamit ng calorie, na nagiging sanhi ng karagdagang pagbaba ng timbang.
Gaano kadalas Magtrabaho Sa labas
Para sa ilan, ang pag-ehersisyo araw-araw ay mas madali kaysa sa pagsubaybay sa mga pagkain. Hindi ito nangangailangan ng maraming pag-iisip at baka masisiyahan ka sa pag-eehersisyo. Mayroong isang pakiramdam ng tagumpay na nakukuha mo mula sa isang pag-eehersisyo, na hindi mo maaaring makuha mula sa pagdiyeta.
Ang mga kasalukuyang rekomendasyon sa ehersisyo mula sa American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo ay makakatulong na mapanatiling malusog ang average na may sapat na gulang. Katamtaman ang intensity ay isang bagay tulad ng jogging, swimming laps o pagbibisikleta sa kahit na ang bilis. Ang kanilang rekomendasyon para sa masiglang aktibidad, tulad ng sprinting o agwat ng pagsasanay, ay 75 hanggang 150 minuto bawat linggo.
Upang makakuha ng 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, kailangan mong pumunta sa gym limang araw bawat linggo at mag-ehersisyo ng isang oras bawat session. Bilang kahalili, maaari kang pumunta ng kaunti sa 40 minuto bawat session bawat araw ng linggo. Tandaan din ng ACSM na ang pagpunta sa itaas ng 300 minuto bawat linggo ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, kaya ang iyong mga sesyon ay maaaring mas mahaba kaysa sa 40 minuto.
Pinakamahusay na Uri ng Cardio
Kapag nagpapasya sa pagitan ng katamtaman-intensity at high-intensity cardio, isipin ang tungkol sa iyong panganib para sa pinsala, nasunog ang iyong pang-araw-araw na iskedyul at calories. Ang mas mataas na lakas ng ehersisyo ay nagdadala ng isang mas mataas na peligro sa pinsala kaysa sa katamtaman na aktibidad ng intensidad. Halimbawa, ang sprinting sa isang gilingang pinepedalan ay may higit na magkasanib na epekto kaysa sa pag-jogging.
Ang dami ng oras na nais mong gastusin sa gym din ang mga kadahilanan sa uri ng cardio na iyong pinili. Ang mga agwat ng mataas na intensity ay mas epektibo at maginhawa dahil sinusunog nila ang higit pang mga kaloriya bawat minuto. Maaari kang makapasok sa labas ng gym nang mas mabilis, na ginagawang mas mahirap na maging gym sa araw-araw.
Ang isang pagsusuri sa Mayo 2017 na inilathala sa The Journal of Physiology ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa sprint at interval ay mas mahusay kaysa sa katamtaman-kasidhian, pang-tagal na pagsasanay para sa pagpapabuti ng kapasidad ng aerobic. Ipinaliwanag ng mga mananaliksik na ang mga pag-aaral na naghahambing sa pagsasanay ng agwat ng high-intensity na may katamtaman na intensity cardio ay nagpapakita na ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay mas epektibo sa pagtaas ng VO2 max, na isang sukatan ng aerobic na kapasidad.
Gaano karaming Kaloriya Cardio Burns
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang session ng cardio ay nakasalalay sa mga pagsasanay na ginagawa mo, intensity ng pag-eehersisyo at ang iyong laki. Ang intensity ng ehersisyo ay isang malaking kadahilanan.
Ayon sa Harvard Health Publishing, isang 185-pound na tao ang susunugin ng 555 na kaloriya sa isang oras na tumatakbo sa 7.5 milya bawat oras. Ang parehong tao ay susunugin ang 733 calories sa isang oras sa bilis na 10 milya bawat oras. Iyon ay halos isang 200-calorie na pagkakaiba.
Ang laki ay gumaganap din ng isang bahagi sa kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa panahon ng pag-eehersisyo. Ipinakita ng Harvard Health Publishing na ang isang 125-pounds na tao ay susunugin tungkol sa 495 calories sa isang oras na tumatakbo sa 10 milya bawat oras, kung ihahambing sa 733 calories na sinunog ng isang 185-pound na tao.
Mag-opt para sa mga makina na gumagamit ng iyong mga kalamnan ng paa, tulad ng hindi gumagalaw na bisikleta o elliptical, na makakatulong sa iyo na tanglawin ang higit pang mga calories. Ang iyong mga kalamnan ng paa ay mas malaki kaysa sa mga kalamnan ng iyong itaas na katawan, ibig sabihin ay gumagamit sila ng mas maraming enerhiya.
Karamihan sa mga cardio machine ay may built-in na calorie counter na nagbibigay-daan sa iyo upang makita kung gaano karaming mga calories ang sinunog mo sa pag-eehersisyo. Ang mga ito ay hindi palaging tumpak, ngunit maaaring magbigay ng isang magaspang na pagtantya ng iyong paggasta ng enerhiya.
Mahalaga rin na pumili ng isang piraso ng kagamitan sa kardio na hindi magiging sanhi ng pinsala. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring humantong sa labis na pinsala kung hindi ka maingat. Ang mga Treadmills, na mas mataas na epekto kaysa sa mga elliptical, ay maaaring hindi ligtas na gamitin araw-araw. Kung nasasaktan ka, hindi ka maaaring mag-ehersisyo, kaya hindi ka maaaring magsunog ng mga calorie.
Ano ang Malusog na Pagkawala ng Timbang?
Ang pagkain lamang ng mas kaunting pagkain ay maaaring gawin ang sukat na ilipat, ngunit maaaring hindi ito ang pinakamalusog na paraan upang mawala ang timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo sa Enero 2018 ay nagpapakita na ang pagbaba ng timbang mula sa pagkain ng mas mababa ay maaaring magawa mong mawala ang mass ng kalamnan at bawasan ang iyong aerobic capacity.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga paksa ay maaaring mapanatili ang kanilang kalamnan na masa at manatiling hugis habang nawalan ng timbang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay dapat na bawasan ang kanilang paggamit ng calorie, mag-ehersisyo nang higit pa, o pareho. Ang mga nag-ehersisyo bilang karagdagan sa pagkain ng mas kaunting mga calor ay nawala sa parehong dami ng timbang ngunit gaganapin sa kanilang kalamnan mass.
Nangangahulugan ito na ang pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ngunit makakatulong din na mapanatili ang iyong masa. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang para sa isang mas tono na hitsura, ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ay mahalaga.
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring magbigay sa iyo ng maling impresyon na ginagawa mo ang sapat upang mawala ang timbang. Habang maaari mong matakot ang ideya ng pagdiyeta, ang pagkain ng mas kaunting pag-play ng isang malaking bahagi sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay gumagawa ng cardio araw-araw ngunit ang scale ay tumangging tumubo, maaaring oras na upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at bumuo ng isang mas malusog na diyeta.
