Ang wobble board ay isang epektibong tool upang palakasin at patatagin ang bukung-bukong. Ang wobble board ay maaaring magamit kasabay ng isang rocker board at isang balanse na bola. Maaari mong gamitin ang wobble board bilang isang preventative at rehabilitative tool upang makabuo ng lakas, katatagan at proprioception sa ibabang binti. Jens Urlik Wester at mga kolehiyo, na sumulat sa "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, " inirerekumenda ang pagpapahinto sa pagsasanay sa wobble board kung nagiging masakit. Magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay sa isang mabagal na kinokontrol na paggalaw at palaging mapanatili ang wastong pamamaraan.
Pasulong-Pabalik
Ilagay ang iyong mga paa kahanay sa bawat isa sa wobble board. Tumayo nang maayos sa buong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga blades ng balikat, tumingin nang diretso, at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong tailbone sa ilalim mo at hinila ang harap ng iyong pelvis pataas patungo sa pindutan ng iyong tiyan. Itaas ang paayon na arko ng iyong mga paa nang walang pag-curling ng iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang ilipat ang board hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Susunod na ilipat ang board pabalik hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Ulitin ang pasulong na paggalaw ng 15 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng sampung segundo. Araw-araw isagawa ang 10 set ng 15 segundong pag-uulit na may 10 segundo na pahinga sa pagitan.
Side-to-Side
Tumayo sa mabuting pustura at itaas ang paayon na arko ng iyong mga paa. Ilipat ang board sa kaliwa hanggang sa halos hawakan nito ang sahig, pagkatapos ay ilipat ang board sa kanan hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Ipagpatuloy ang mga galaw na ito sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Magsagawa ng 10 set ng 15 segundong pag-uulit na may 10 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat araw. Laging mapanatili ang wastong pustura sa buong buong ehersisyo at huwag hayaang hawakan ng board ang sahig.
Mga Paggalaw ng Pabilog
Tumayo sa tamang panimulang posture gamit ang iyong mga paa sa isang kahanay na posisyon ngunit mas malawak kaysa sa mga ehersisyo na numero uno at dalawa. Ilipat ang board pasulong, pagkatapos ay sa kanan, pagkatapos ay paatras, pagkatapos ay sa kaliwa sa isang mabagal na kinokontrol na fashion sa loob ng 60 segundo. Pahinga sa loob ng 20 segundo pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran na direksyon sa loob ng 60 segundo. Magsagawa ng isang kabuuang tatlong mga hanay sa bawat direksyon na may 20 segundo pahinga sa pagitan. Isagawa ang unang tatlong pagsasanay araw-araw para sa tatlong linggo na may perpektong porma.
Knees Bent
Pagkatapos ng tatlong linggo maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng isa, dalawa at tatlo gamit ang iyong tuhod na nakayuko at mga kamay sa likod ng iyong likod. Magsagawa ng limang hanay ng 30 segundong pag-uulit na may 20 segundo na nagpapahinga sa pagitan.
Isang Kaki
Tumayo sa tamang pustura na may isang paa sa board. Itaas ang paayon na arko ng iyong paa nang walang pag-curling ng iyong mga daliri sa paa, balansehin ang iyong sarili sa board at hawakan ang isang pahalang na posisyon sa loob ng pitong segundo. Magsagawa ng limang hanay ng pitong pangalawang pag-uulit sa bawat paa. Pagkatapos ay isagawa ang magkatulad na ehersisyo para sa limang higit pang mga rep ngunit isara ang iyong mga mata para sa pangwakas na apat na segundo ng pitong segundo na pag-uulit.
