Cardio na may mga Intervals
Upang mawalan ng timbang, iminumungkahi ng American Heart Association ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na cardio, o 75 minuto ng masiglang cardio sa isang linggo. Ang High-Intensity Interval training, o HIIT, ay kabilang sa huli na kategorya. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-alternate sa pagitan ng isang maikli, lahat ng masigasig na tulin ng lakad at isang hindi gaanong matinding bilis ng pagbawi. Pag-isipang pabalik-balik mula sa isang jog papunta sa isang sprint, o pag-alternate sa pagitan ng isang katamtaman at masigasig na bilis ng jump-cord. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity, ang iyong katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calories at taba, at patuloy na ginagawa ito sa panahon ng pagbawi sa post-ehersisyo.
Mga Pagsasanay sa Pagsasama at Compound
Inirerekomenda ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw ng linggo. Hindi tulad ng ehersisyo ng paghihiwalay, ang pagsasama at pagsasanay sa compound ay nakikipag-ugnayan sa maraming mga kasukasuan at malalaking kalamnan. Binubuhay nito ang iyong metabolismo at nai-optimize ang pagpapasigla ng kalamnan, kasama ang taba at caloric burn. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ay kasama ang mga pushup na sinamahan ng mga hilera ng dumbbell, lunges na may mga biceps curl, squats na may mga pagpindot sa balikat, at mga step-up na may pagtaas sa harap. Magsimula sa isang hanay ng walong hanggang 12 reps - habang lumalakas ka, magdagdag ng dalawang higit pang mga hanay. Upang makagawa ng lakas ng pagsasanay na bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisyo, maglaan ng 30 hanggang 60 minuto dito - sa Martes at Huwebes, halimbawa. Laging i-iskedyul ito sa mga di-kasunod na araw upang ang iyong katawan ay may sapat na oras upang mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa Circuit ng Calorie-Blasting
Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring magbigay sa iyo ng mga benepisyo ng isang lakas-pagsasanay at pag-eehersisyo sa cardio sa isang session. Makakatipid ito ng oras at naghuhubog ng mga calorie at taba, kapwa sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Upang gumawa ng sesyon ng pagsasanay sa circuit, pumili ng halos walong mga pagsasanay sa cardiovascular at lakas-pagsasanay. Gawin ang bawat ehersisyo para sa isang minuto, o para sa isang set na bilang ng mga pag-uulit. Mag-iskedyul ng kaunting pahinga - mga 15 segundo - sa pagitan ng mga pagsasanay, upang ang iyong rate ng puso ay mananatiling up. Maaari kang pumunta mula sa mga pagpindot sa bench hanggang sa mga crunches, halimbawa, na sinusundan ng paglukso ng mga jacks at lunges. Pagkatapos ay gawin ang mga pushups at baluktot na mga hilera, na sinusundan ng paglukso ng lubid at squats. Kumpletuhin ang circuit dalawa hanggang tatlong beses. Upang gumawa ng circuit training bahagi ng iyong pag-eehersisyo plano, iskedyul ng dalawa hanggang tatlo, 30-minutong session sa Lunes, Miyerkules at Biyernes.
Mga bagay na Dapat Isaalang-alang
Laging simulan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo sa isang pag-init ng limang hanggang 10 minuto ng light cardio, upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy at ihanda ang iyong katawan para sa mas masiglang ehersisyo. Maaari mong tapusin ang iyong nakagawiang sa isang katulad na paraan, at isama rin ang ilang ilaw na lumalawak. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, o magdusa mula sa mga pinsala o mga kondisyon sa kalusugan, kumuha ng pag-apruba ng iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo. Gayundin, huwag kalimutang ayusin ang iyong diyeta upang mag-ambag sa iyong kakulangan sa caloric; kumakain ng mas maliliit na bahagi, at binibigyang diin ang mga pagkaing mababa ang calorie na higit sa mga pagkaing may mataas na calorie, ay maaaring pumunta nang mahabang paraan.
