Ang pagbawas ng mga deposito ng taba at pagkawala ng timbang ay nagsasangkot ng mga buwan o taon ng pag-aalay at pagganyak, ngunit ang proseso ay simple sa pangunahing; upang mawalan ng timbang, kailangan mong makakuha ng mas maraming aktibidad at kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Ang pagkuha ng isang mahusay na bilog na diskarte sa pagbaba ng timbang na nagsasangkot sa parehong mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan na masisira mo ang iyong mga tindahan ng taba, kaya't makikita mo ang toned kapag naabot mo ang iyong timbang sa layunin.
Ayusin ang Iyong Calorie na Paggamit upang Masira ang Taba
Ang balanse sa pagitan ng mga calories na kinakain mo at ang mga caloryang sinusunog ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng taba ng iyong katawan. Kung kumain ka ng masunog ka, makakakuha ka ng lahat ng enerhiya na kailangan mo mula sa iyong diyeta, kaya't hindi mo maiimbak o masira ang taba. Kung kumakain ka at umiinom ng maraming kaloriya, mapapalitan sila ng mga molekula ng taba at maiimbak sa loob ng iyong mga cell cells, pinalakas ang iyong pangkalahatang mga antas ng taba. Kumain at uminom ng mas kaunting mga caloriyo kaysa sa sinunog mo, at sisimulan mong masira ang iyong mga deposito ng taba para sa enerhiya.
Ang isang maliit na pagbawas ng calorie - mula 250 hanggang 500 calories bawat araw - ay ang pinakamahusay na paraan upang masira ang mga tindahan ng taba nang ligtas nang hindi nakakapinsala sa iyong kalamnan tissue. Ang pagkain ng kaunting mga kaloriya, sa kaibahan, ay nagiging sanhi ng iyong katawan na masira ang kalamnan ng kalamnan at mapanatili ang taba, na nagpapababa sa iyong metabolismo at ginagawang unti-unting mas mahirap na mawalan ng mas maraming timbang.
Gumamit ng isang calculator na nangangailangan ng calorie upang makuha ang iyong tinatayang basal cal burn, na batay sa laki ng iyong katawan, kasarian at edad; pagkatapos ay idagdag ang labis na mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng mga aktibidad tulad ng ehersisyo upang makuha ang iyong kabuuang calorie burn para sa araw. Mula sa bilang na ito, ibawas ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang; ang bawat libra ng mga taba ay nagtitinda ng 3, 500 calories, kaya ang pagputol ng 250 hanggang 500 calories bawat araw ay nangangahulugang mawawalan ka ng kalahating libra sa isang libra bawat linggo. Panatilihin lamang ang iyong paggamit ng calorie sa itaas ng 1, 200 calories araw-araw para sa mga kababaihan at 1, 800 para sa mga kalalakihan upang matiyak na masira mo ang karamihan sa mga taba na tindahan, hindi kalamnan.
Palakasin ang Iyong Fat Fat na may Ehersisyo
Ipakilala ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mas mabilis na masunog ang mga fat deposit. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya, kaya masisira mo ang mas maraming taba. Makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang kalamnan ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang, na tumutulong na matiyak na ang iyong pagbaba ng timbang ay halos mula sa taba.
Habang dapat mong itulak ang iyong sarili upang mag-ehersisyo sa katamtaman hanggang sa masigasig na pagsunog upang masunog ang karamihan sa mga calorie, hindi nangangahulugang ang iyong pag-eehersisyo ay kailangang maging malungkot. Mag-upgrade ng isang matulin na pag-eehersisyo sa paglalakad, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpili ng isang maburol na ruta o pagdaragdag ng pagkiling sa iyong gilingang pinepedalan. Ang paglalakad ng paakyat sa 3.5 milya-bawat-oras para sa isang oras ay sumunog ng 408 na calorie para sa isang 150-libong tao, kung ihahambing sa 259 na calories na sinunog na naglalakad sa isang patag na ibabaw.
Kapag nabuo mo na ang iyong cardiovascular fitness sa loob ng ilang buwan, simulan ang pagdaragdag ng high-intensity interval training, o HIIT, sa iyong nakagawiang. Dagdagan ang HIIT ehersisyo ang iyong metabolismo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - isang epekto na maaaring tumagal ng hanggang 24 hanggang 48 na oras. Sa sandaling nagpainit ka, "sprint" sa pamamagitan ng ehersisyo sa isang mataas na intensity para sa 15 hanggang 20 segundo; pagkatapos ay mabawi nang may mababang lakas na 30- hanggang 40-segundo na agwat, at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 10 hanggang 20 minuto.
Kumpletuhin ang iyong cardio sa pag-eehersisyo ng pag-aayos ng timbang ng kalamnan. Ang pag-angkat ng timbang ay hindi nasusunog ng maraming mga kalakal bilang ehersisyo ng aerobic, ngunit pinipigilan nito ang pagkawala ng kalamnan habang nagbubuhos ka ng pounds. Nangangahulugan ito na ang timbang na nawala mo ay nagmula sa iyong mga deposito ng taba, hindi mula sa pag-aaksaya ng kalamnan. Maaari mo ring isama ang mga maikling pagsabog ng aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang madagdagan ang iyong burn ng calorie at malaglag ang mas maraming taba. Mag-park sa pinakamalayo na puwang sa paradahan sa trabaho at gumamit ng mga hagdan sa halip ng elevator, at maglakad ng maikling paglalakad sa paligid ng opisina ng ilang beses sa isang araw upang bahagyang mapalakas ang iyong aktibidad.
Palakasin ang Iyong Metabolismo upang Magsunog ng Taba ng Katawan
Ang pagdidikit sa isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring mapanatili ang iyong metabolismo na mabuhay. Ang pagkain sa buong araw, halimbawa, ay nagpapanatili sa iyo ng nasusunog na mga calorie, habang ang paglaktaw sa mga pagkain ay maaaring mapababa ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap na magsunog ng mga deposito ng taba, paliwanag ng Illinois State University. Ang ilang mga pagkain - tulad ng mga naproseso at mataba na pagkain - kumuha ng mas kaunting enerhiya upang matunaw kaysa sa buo, hindi nakakaranas na mga pagkain, kaya mas madali silang nagko-convert sa taba kaysa sa mga pagkaing nakapagpapalusog. Ipagpalit ang naprosesong puting tinapay para sa hindi gaanong naproseso na buong-butil na tinapay; kumain ng brown rice sa halip na puting bigas; at punan ang iyong mga pagkain ng masaganang servings ng fibrous veggies. Gawin ang protina bilang pangunahing bahagi ng bawat pagkain; ito ay tumatagal ng pinakamaraming enerhiya upang masira, kaya masusunog ka ng mas maraming calorie sa panahon ng panunaw. Isama ang puting karne ng manok, isda, mani, beans at pulso, lowfat na pagawaan ng gatas at mga itlog sa iyong mga pagkain para sa kalidad na protina.
Ano ang Hindi Gawin: Fad Diets
Maaari kang matukso na subukan ang mga paghihigpit na mga diyeta na nangangako ng pagkawala ng taba ng dobleng bawat linggo o inaangkin na matutunaw nila ang lahat ng iyong mga deposito ng taba nang hindi gaanong diyeta o ehersisyo, ngunit huwag mahulog para dito. Ang mga fad diets na ito ay imposible - at kadalasan napaka hindi malusog - upang manatili, at talagang ibababa ang iyong metabolismo, kaya mas malamang na idagdag mo ang iyong mga deposito ng taba kapag hindi ka maaaring "mabigo" at bumalik sa pagkain nang normal. Tiyak na mga pagkain sa fad - tulad ng mga pumutol sa buong pangkat ng pagkain, o nililimitahan ka sa isang maliit na seleksyon ng mga pagkain - dinadagdagan ang iyong panganib ng kakulangan sa nutrisyon, na maaari mong pakiramdam na napapagod upang makuha ang aktibidad na kailangan mong magsunog ng katawan taba.
