Ang lahat ng mga karbohidrat ay hindi magkatulad. Habang ang ilang mga pagkain sa pangkat na ito ay lubos na malusog, ang iba ay sobrang hindi malusog. Maingat na piliin ang iyong mga karbohidrat. Ang mga prutas, gulay at buong butil ay kapaki-pakinabang para sa kabutihan habang ang mga pagkaing may asukal at pinong mga butil ay nakakasira.
Mga uri ng Karbohidrat
Sinabi ng American Diabetes Association na ang mga karbohidrat ay dumating sa tatlong uri: mga starches, sugars at hibla.
Ang mga Starches, na tinatawag ding kumplikadong mga karbohidrat, ay kasama ang mga lentil, mga gisantes at beans, kasama ang mga gulay tulad ng patatas at mais. Ang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng mga starches ay mga butil, na maaaring mahati sa dalawang kategorya: buong butil at pino na butil, tala ng ADA.
Ang buong butil ay nagsasangkot ng mga hindi nilinis na butil tulad ng brown rice, oats, barley at inihurnong kalakal na gawa sa 100 porsyento na mga buong butil na butil. Ang mga butil na ito ay mas mataas sa mga bitamina at mineral kaysa sa mga pino na butil, na kinabibilangan ng puting bigas at mga inihurnong kalakal na gawa sa puting harina tulad ng puting tinapay, pasta, crackers, cookies at cake.
Ang mga asukal ay sumasaklaw sa mga likas na asukal na natagpuan sa gatas at prutas, pati na rin ang idinagdag na mga asukal tulad ng molasses, honey, brown sugar, puting asukal, maple syrup at high-fructose corn syrup. Gumamit ang mga tagagawa ng asukal mula sa huli na kategorya sa isang host ng mga naproseso na pagkain.
Ang hibla ay nagmula sa hindi masisirang bahagi ng mga pagkaing halaman. Kasama sa mga mapagkukunan ang mga beans, prutas, gulay, nuts at buong butil. Walang mga pagkaing hayop ang naglalaman ng hibla.
Mga Pakinabang ng Malusog na Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay mayroong isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, ulat ng Mayo Clinic. Ang pinakamahalaga ay sila ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng katawan. Ang isang artikulo sa Nobyembre 2014 sa Advances in Nutrisyon ay nagpapaliwanag na ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng glucose, na siyang pangunahing mapagkukunan ng utak, gitnang sistema ng nerbiyos at mga pulang selula ng dugo. Ang glucose ay nakaimbak din bilang glycogen sa mga kalamnan.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang isang diyeta na sagana sa mga prutas at gulay ay nag-aalok ng pag-iwas sa sakit. Ang mga pagkain ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo, maiiwasan ang ilang mga uri ng kanser, mapabuti ang asukal sa dugo at gana sa pagkain. Bilang karagdagan, binabawasan nila ang posibilidad ng sakit sa puso, stroke, sakit sa mata at mga digestive maladies.
Ang buong butil ay naglalaman ng bran, ang mayaman na hibla sa labas ng butil ng mga butil ng butil, na kung saan ay napakarami sa mga bitamina, mineral at phytochemical. Ang bran at hibla ay nagpapabagal sa pagbagsak ng starch sa glucose, na nagtataguyod ng isang matatag na antas ng asukal sa dugo sa halip na maging sanhi ng matalim na mga spike.
Ang mga prutas ay naglalaman ng mga simpleng asukal, tulad ng sukrosa, fruktosa at glucose, na nauugnay sa labis na katabaan. Gayunpaman, isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan na, sa halip na magsulong ng pagtaas ng timbang, mayroon silang isang anti-labis na labis na katabaan na epekto. Itinuturing ng mga may-akda ang pakinabang na ito sa nilalaman ng pagkain ng phytochemical at hibla.
Bukod sa mga prutas, gulay at buong butil ay maaari ring makatulong na makontrol ang timbang, sabi ng Mayo Clinic. Ang kanilang nilalaman ng hibla ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kapunuan, na humahantong sa mas mababang pagkonsumo ng calorie.
Nagtataguyod din ang Fiber ng regular na paggalaw ng bituka, nagpapababa ng kolesterol at pinipigilan ang pagbuo ng clot ng dugo na maaaring humantong sa isang stroke o atake sa puso. Ang isang mekanismo ng pagkilos na maaaring ma-underlie ang mga epekto ng hibla ay pinangangalagaan ang kapaki-pakinabang na bakterya sa gat, na may malawak na implikasyon para sa kagalingan, sabi ng Komite ng Doktor para sa Makatutulong na Gamot.
Mga Epekto ng Hindi Malusog na Karbohidrat
Ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng idinagdag na asukal o pino na mga butil ay simple o hindi malusog na karbohidrat. Kasama dito ang mga sodas, fruit drinks, kendi, puting bigas, puting tinapay, pastry at dessert. Pinakamainam na limitahan ang mga mapagkukunan ng asukal sa pandiyeta at pino na mga harina.
Dahil ang mga simpleng karbohidrat ay kulang sa hibla upang mabagal ang proseso ng panunaw, mabilis silang hinukay, sabi ng American Heart Association. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang mga tao ay nakakakuha ng isang biglaang pag-agos ng enerhiya na sinusundan ng pagkapagod matapos na ubusin ang isa sa mga pagkaing ito. Dahil ang mga pagkain ay mataas sa kaloriya ngunit kulang sa mga nutrisyon, humahantong din ito sa pagkakaroon ng timbang.
Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa pino na mga butil tulad ng puting tinapay ay nagdaragdag ng mga sintomas ng Type 2 diabetes. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na itinampok sa Mediators of pamamaga ay natagpuan ang pagkonsumo ng mga pino na butil ay isang panganib na kadahilanan para sa paglaban sa insulin, na isang pangunahing palatandaan ng sakit. Sa isang pag-aaral noong Marso 2014 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mataas na pagkonsumo ng puting bigas at pansit ay naka-link sa resistensya ng insulin at mataas na asukal sa dugo.
Ang pinino na pagkonsumo ng karbohidrat ay maaari ring mapanganib sa kalusugan ng puso. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa Open Heart ay nagtapos na ang isang diyeta na mataas sa pino na mga karbohidrat at asukal ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa coronary heart.
Gaano karaming karbohidrat ang makakain
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano mula sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan inirerekumenda na ang mga karbohidrat ay binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Nangangahulugan ito na sa loob ng isang 2, 000-calorie diyeta, 900 hanggang 1, 300 calories ang dapat magmula sa mga karbohidrat.
Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat kumain ng 2 tasa ng prutas bawat araw, inirerekumenda ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang tagapagtaguyod ng Cleveland Clinic ay kumakain ng prutas kaysa sa pag-inom ng fruit juice, kahit 100 porsyento na fruit juice, upang makuha ang nilalaman ng hibla. Ang mga inuming katas na hindi may tatak na "100 porsyento ng katas ng prutas" ay may isang mataas na halaga ng idinagdag na asukal. Ang prutas na naproseso sa mga jellies at jams ay naglalaman ng maraming dami ng mataas na fructose corn syrup.
Ang mga gulay ay dumating sa limang kategorya: madilim na berde; pula at orange; mga gisantes at beans; starchy; at isang kategorya na tinukoy bilang "iba." Ang mga halimbawa ng madilim na berdeng gulay ay kinabibilangan ng broccoli, spinach, kale at matindi na berdeng litsugas ng mga klase; habang ang mga halimbawa ng pula at orange na gulay ay kasama ang mga karot, matamis na patatas at kalabasa ng taglamig. Pansinin ang iyong paggamit ng gulay, kaya makakakuha ka ng ilan sa bawat isa sa limang uri sa loob ng isang linggo, ipinapayo ang USDA. Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ay 2 hanggang 2 1/2 tasa para sa mga kababaihan at 2 1/2 hanggang 3 tasa para sa mga kalalakihan.
Sinabi ng USDA na ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga butil ay dapat na nagmula sa mga pagkaing buong-butil. Nangangahulugan ito na, sa pang-araw-araw na inirerekumenda 5 hanggang 6 na tonelada ng mga butil para sa mga kababaihan at 6 hanggang 8 na tonelada ng mga butil para sa mga kalalakihan, 3 hanggang 4 na onsa ay dapat na binubuo ng buong butil. Sa pangkalahatan, ang 1 tasa ng cereal o isang hiwa ng tinapay ay itinuturing na isang onsa. Subukang pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas, at piliin ang otmil para sa agahan sa halip na mga pastry. Maghanap ng tinapay na may label na alinman sa 100 porsyento na buong-trigo o 100 porsyento na buong butil.
