Walang bayad sa pagiging kasapi, kaunti o walang kagamitan na kumuha ng puwang sa iyong tahanan at ang tunay na kakayahang magamit - na may mga pakinabang tulad nito, hindi kataka-taka na ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay nakakuha ng katanyagan sa mga nagsisimula at mga nakasanayan na mga ehersisyo. Sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan, ginagamit mo ang iyong sariling timbang upang lumikha ng paglaban upang makabuo ng lakas.
Kung ikaw ay naiimpluwensyahan sa pag-alam ng isang bagay ay isang kilusang masa, maaaring makatulong na malaman na ang pag-eehersisyo ng timbang ng katawan ay umakyat sa No. 1 na lugar sa American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends para sa 2015.
Sa kasamaang palad, dumulas ito sa No. 2 para sa 2016, ngunit habang ang mga tao ay maaaring maging lipad, ang ehersisyo ng timbang sa katawan ay walang saysay. Kaya't kalimutan natin ang tungkol sa mga paggalaw ng masa at gumawa ng isang hakbang patungo sa pagbuo ng kalamnan ng masa gamit ang mga pagsasanay na ito.
Push-Ups
Kung mayroong isang ehersisyo sa timbang ng katawan na nararapat na nasa listahan ng lahat, ito ang push-up. Ang mga push-up ay nagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan sa dibdib, balikat at gulugod. Para sa dagdag na benepisyo, magsanay ng iyong kalamnan ng tiyan na parang sasuntok ka ng isang tao habang pinipilit mo ang iyong sarili pataas at pababa. Pinatatakbo nito ang transverse abdominus, isang malalim na namamalagi na kalamnan na pangunahing nakakaapekto sa balanse, gait at mas mababang likod.
Ang pangunahing push-up ay maaaring maging hamon kapag nagsisimula ka ngunit huwag hayaang mapahiya ka. Kung hindi ka hanggang sa pagpindot ng buong bigat ng iyong katawan, walang kahihiyan sa pagtatrabaho sa iyong paraan hanggang sa isa sa mga mas madaling pagkakaiba-iba.
Habang nagtatrabaho ka hanggang sa tatlong mga hanay ng 10 o higit pa sa anumang mga bersyon na ito, maaari mong simulan ang pagdaragdag sa isang pares ng buong push-up nang paisa-isa. Pagkatapos subukang simulan ang iyong pag-eehersisyo sa tatlong full-up, pagdaragdag ng isa bawat pares ng araw o higit pa.
Half Push-Up
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na nakuha sa iyong mga tagiliran. Sa halip na pagpindot sa iyong buong katawan paitaas, gamitin ang iyong tuhod bilang pivot point. Panatilihin ang isang tuwid na likod habang pinindot ang paitaas gamit ang iyong mas mababang mga paa na natitira pinindot sa sahig. Itulak hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.
Ilagay ang Push-up
Ang pagtulak laban sa isang mataas na ibabaw tulad ng isang kahon o isang mabibigat na piraso ng kasangkapan ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong paraan sa buong mga push-up. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa nakataas na ibabaw sa lapad ng balikat. Itago ang iyong mga kalamnan ng kalamnan upang ang iyong katawan ay tuwid at matibay mula sa ulo hanggang paa. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong dibdib sa kahon, pagkatapos ay itulak paitaas, isinasapuso ang iyong dibdib at core. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, gawin ang ehersisyo na nakatayo nang patayo sa isang bahagyang hilig at itulak laban sa isang pader.
Tuktok na Push-Up ng Talahanayan
Magsimula sa isang kamay at tuhod (posisyon ng talahanayan "), gamit ang iyong mga braso tuwid, ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Baluktot ang iyong mga siko, babaan ang iyong itaas na katawan nang dahan-dahan sa sahig. Kapag ang iyong ilong ay malapit sa sahig, pindutin ang paitaas at bumalik sa panimulang posisyon. Upang magdagdag ng kahirapan, i-cross ang iyong mga ankles at iangat ang iyong mga mas mababang mga binti sa hangin.
Mga Pull-Up
Ang mga pull-up ay kabilang sa mga pinaka-mapaghamong pagsasanay sa timbang ng katawan, ngunit ang kanilang mga benepisyo ay proporsyonal sa kanilang kahirapan. Makakatulong sila na ituwid ang iyong pustura, mapahusay ang lakas ng iyong pagkakahawak, magtayo ng mga kalamnan ng braso at gagana ang nagpapatatag na mga kalamnan na nagpapatakbo ng haba ng gulugod.
Tulad ng mga push-up, mayroong isang antas ng antas ng lakas na kinakailangan upang makapunta sa kanila. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang ihanda ang iyong para sa Buong Monty. (Para sa talaan, ang mga pull-up ay ginagawa gamit ang isang over-hand grip habang ang mga chin-up ay nasa ilalim ng kamay. Karamihan sa mga tao ay mas madali ang huli sa rotator cuffs.)
Mga Katulong na Pull-Ups
Bigyan ang iyong sarili ng ilang suporta sa pamamagitan ng pag-hang ng isang pagtutol band sa paligid ng mga hawakan ng pull-up. Ang mga haba ng banda ay nag-iiba, kaya depende sa laki, ilagay ang isa o parehong paa o tuhod sa ilalim na loop. Ngayon gawin ang isang pangunahing pull-up sa pag-igting ng banda na tumutulong upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap.
TRX Biceps curl
Karamihan sa mga gym ay may isang sistema ng suspensyon tulad ng TRX na gumagamit ng grabidad at bigat ng katawan ng gumagamit sa panahon ng ehersisyo. Kunin ang mga mahigpit na sistema ng suspensyon at sandalan pabalik sa iyong braso nang tuwid. Lumiko ang iyong mga palad papasok at ibaluktot ang iyong siko, itaas ang iyong katawan pataas at iguhit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Dahan-dahang pakawalan at bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong katawan tuwid at mahigpit mula sa ulo hanggang paa.
Mga labi
Para sa lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan sa iyong dibdib, balikat at triceps, hindi mo magagawa ang mas mahusay kaysa sa mga dips - sa sandaling magagawa mong simulan ang paggawa ng mga ito. Dapat pansinin na ang mga dips ay dapat na lapitan nang maingat kung sa lahat ng mga taong may mga problema sa balikat. Narito ang isang pares ng mga ramp-up na papunta sa malaking dipper.
Bench Knee Dips
Ang Ben's tuhod dips ay bubuuin ang iyong mga triceps at ilalagay ka sa iyong paraan upang buong paglubog. I-posisyon ang iyong sarili gamit ang iyong likuran sa isang bench bench na ehersisyo o iba pang matatag na lapad na sapat para sa iyo upang ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
Ilagay ang iyong mga kamay sa bench sa likod ng iyong likuran gamit ang iyong mga palad at ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng upuan gamit ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Pagkabalik ng iyong mga balikat, ibababa hanggang sa ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo. Itulak muli at ulitin.
Tuwid na mga binti ng Bench Dips
Mula sa isang posisyon sa pag-upo sa isang bench, pindutin ang ilalim ng iyong mga kamay sa bench kasama ang iyong mga binti na nakaunat at ang iyong mga paa ay nakaposisyon mula sa bench. Pagwawasto ng iyong mga braso, i-slide ang iyong puwit mula sa bench.
Ibaba ang iyong katawan sa likod ng iyong mga siko hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa dibdib o balikat o ang iyong likod ay hawakan ang lupa. Iangat ang pataas sa panimulang posisyon at ulitin.
