Paano mapabilis ang iyong mga braso

Bagaman imposible na natural na makamit ang malaking paglaki ng kalamnan sa loob lamang ng ilang linggo, mayroong ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabilis ang iyong pag-unlad. Ang iyong eksaktong rate ng paglago ng kalamnan ay higit na tinutukoy ng kasarian, edad, uri ng katawan at genetika. Sa paglipas ng isang taon, mahusay kang magagawa kung patuloy kang nakakuha ng 0.4 pounds ng kalamnan bawat buwan, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang ma-stack ang kubyerta sa iyong pabor at gumawa ng mga nakuha hangga't maaari.

Detalye ng isang tao na gumagawa ng isang bicep curl. Credit: Giambra / iStock / Mga imahe ng Getty

Ehersisyo, Pagbawi at Nutrisyon

Hakbang 1

Kumpletuhin ang isa o dalawang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban bawat linggo, na naka-target sa iyong mga biceps, triceps at balikat. Gumamit ng mga libreng timbang o cable weight machine upang maisagawa ang isa o dalawang pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang mga regular na kulot, martilyo na kulot at baba-up ay i-target ang mga biceps. Para sa mga triceps, body dips, dumbbell kickbacks at triceps extension ay magiging epektibo. Ang mga pagsasanay sa balikat ay nagsasama ng mga overhead press, lateral raises, shrugs at reverse fly.

Hakbang 2

Gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo gamit ang isang timbang maaari mo lamang itaas ang anim hanggang 12 beses gamit ang perpektong porma. Ang isang artikulo sa 2004 na inilathala sa "Journal of Sports Medicine" ay nagtapos na ang pinakamainam na pag-load para sa paglaki ng kalamnan ay nasa pagitan ng 80 at 95 porsyento ng iyong 1-Pag-uulit na Max. Ang 1RM ay ang halaga ng timbang na maaari mong ligtas na maiangat para sa isang pag-uulit lamang, na hindi pinilit.

Hakbang 3

Magdagdag ng mga pagsasanay sa multi-magkasanib na tambalan sa iyong pag-aangat. Limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo na target lamang ang isang kalamnan sa isang pagkakataon ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng laki, kahit na para sa kalamnan na iyon. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa compound tulad ng mga pushup, squats at compound row ay naglalabas ng mas anabolic hormones na pangunahing susi sa protina sa loob ng mga cell cells.

Hakbang 4

Pahinga ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 24 na oras, ngunit mas mabuti 48 na oras o higit pa bago ito muling gawin. Ang buong paggaling ng kalamnan ay susi sa paglaki ng kalamnan, kaya ang paniniwala na ang pag-angat ng mas madalas ay magreresulta sa mas mabilis na paglaki ay nabura. Bagaman mahalaga na mabigyang diin ang iyong mga fibers ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, ang aktwal na paglaki ay nangyayari lamang sa panahon ng pahinga at pagbawi, at sa perpektong, nais mong bigyan ang iyong katawan ng isang buong 48 oras upang gawin ang gawa nito.

Hakbang 5

Kumuha ng isang buong pagtulog gabi-gabi. Mahalaga ang pagtulog para sa paglaki ng kalamnan sapagkat iyon ay kapag ang katawan ay gumagawa ng mga hormone na nagpapasigla ng protina synthesis.

Hakbang 6

Kumonsumo ng sapat na protina araw-araw at ibahin ang iyong mga mapagkukunan ng protina; Ang 1.6 hanggang 1.7 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay inirerekomenda. Mahalagang pumili ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ka ng sapat na halaga ng lahat ng mahahalagang amino acid. Lalo na mahalaga ang amino acid leucine sa paglago ng kalamnan. Ang malusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga manok, isda, itlog, nuts, buto at legumes.

Mga bagay na Kailangan Mo

Libreng mga timbang

Pag-access sa isang fitness center

Tip

Kumain ng isang maliit na pagkain o meryenda na pinagsasama ang protina at karbohidrat kaagad bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, upang mai-optimize ang potensyal na paglago ng kalamnan.

Tandaan na upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng higit pang kabuuang calorie. Mag-ingat lamang sa pag-ubos ng labis na saturated fat.