Ang mga push-up ay gumagamit ng maraming mga kalamnan sa dibdib, braso, balikat, tiyan at binti. Kontrolin ang paghinga sa panahon ng mga push-up upang matiyak na ang oxygenated na dugo ay naihatid sa mga kalamnan upang maaari mong gawin ang maraming mga rep hangga't maaari.
Tip
Ang wastong paghinga kapag nagtatrabaho ay nangangailangan ka ng huminga sa panahon ng pinakamataas na pagsisikap. Kapag gumagawa ng mga push-up, humihinga ka habang binababa mo ang iyong katawan at huminga nang palabas habang pinipilit mo ang pag-back up.
Paghinga Sa Mga Push-Up
Ang wastong pamamaraan ng push-up ay nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pustura at isang tuwid na katawan. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng kalamnan, kuwadra at glutes upang patatagin ang iyong katawan at mapanatili ang tamang posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Sa ilalim ng push-up, ang iyong mga siko ay dapat baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.
Huwag hawakan ang iyong hininga kapag gumagawa ng mga push-up, lalo na kung nasa dulo ka ng isang set at nakakapagod ang iyong mga kalamnan. Ang wastong paghinga sa panahon ng mga push-up ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga kalamnan ay may maraming oxygen. Kapag gumagawa ng isang push-up, huminga habang ibinababa mo ang iyong katawan at huminga sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo, kapag itinulak mo ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon, pinapayuhan ang American Lung Association.
Babala
Ang pagkabigong mapanatili ang wastong porma at pagkakahanay kapag gumaganap ng mga push-up ay maaaring humantong sa pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan. Kung nakakapagod ka at hindi na makahawak ng wastong anyo, huminto at magpahinga. Kung nakakaranas ka ng sakit kapag gumagawa ng mga push-up, kumunsulta sa iyong doktor.
Paghinga at Pag-eehersisyo
Ang paghinga ay isang kritikal, ngunit madalas na hindi napapansin, na aspeto ng anumang gawain sa ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang kontrata at lakas. Ang paghinga mo kapag nakatuon ka sa bago o mapaghamong ehersisyo ay isang pangkaraniwang pagkakamali, pinapayuhan ang Michigan State University Extension. Ang paggawa nito ay pumipigil sa sapat na dami ng oxygen mula sa pag-abot sa iyong mga kalamnan at bilang isang resulta sa pagkapagod ng iyong kalamnan. Ito ay maaaring maging lubhang nakapipinsala sa iyong pag-eehersisyo at pag-unlad ng fitness.
Ang paghawak sa iyong paghinga ay maaaring magkaroon ng mas malubhang kahihinatnan dahil pinipigilan din nito ang katawan na maghatid ng oxygenated na dugo sa iyong utak. Maaari itong maging sanhi ng pagkahilo at blackout at maaari mong masaktan ang iyong sarili kung mahulog ka bilang isang resulta. Sa matinding mga kaso, maaari pa ring humantong sa isang stroke, sabi ng PennState Extension.
Upang maiwasan ang mga komplikasyon na ito, tumuon sa iyong paghinga habang ginagawa mo ang bawat ehersisyo. Huminga sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo, tulad ng kapag nag-angat ka ng isang mabibigat na timbang, at huminga sa kabaligtaran na paggalaw, tulad ng kapag binababa mo ang timbang.
Gumamit ng Diaphragmatic Breathing
Ang paglanghap at paghinga sa tamang oras sa panahon ng isang kilusan ay isang bahagi lamang ng tamang paghinga sa panahon ng mga push-up. Ang mababaw na paghinga ay hindi magbibigay sa iyo ng pinakamaraming pakinabang. Tumutok sa paggamit ng diaphragmatic, o malalim na tiyan, paghinga. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagbibigay-daan sa higit na pagpapalitan ng oxygen, nagpapababa sa rate ng iyong puso at tumutulong upang patatagin ang iyong presyon ng dugo, ipinapayo ang Harvard Health Publishing.
Ang iyong dayapragm ay isang kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng iyong baga at sa itaas ng iyong tiyan. Kapag huminga ka, ang mga dayapragm ay nagkontrata at gumagalaw pababa na nagpapahintulot sa mas maraming hangin na punan ang iyong mga baga. Itinulak din ang iyong tiyan sa panahon ng paghinga. Sa panahon ng paghinga, ang dayapragm ay nagpapalawak at gumagalaw sa likod at tumutulong upang paalisin ang hangin mula sa iyong mga baga.
Marami sa atin ang nakalimutan kung paano wastong gawin ang paghinga ng diaphragmatic at default sa mababaw, paghinga ng dibdib. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng diaphragmatic na paghinga sa panahon ng ehersisyo, magsanay sa isang posisyon na naka-ranggo hanggang sa mas pakiramdam ito ng natural.
Upang maisagawa ang pamamaraan, magsinungaling sa iyong likod na may baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong tiyan upang madama mo ang pagpapalawak habang humihinga ka. Huminga ng malalim sa iyong ilong na lubos na pinupuno ang iyong mga baga. Alam mong ginagawa mo ito nang tama kung ang kamay sa iyong tiyan ay nakataas at ang kamay sa iyong dibdib ay nananatili pa rin. Huminga at higpitan ang iyong abs upang makatulong na itulak ang hangin sa iyong mga baga.
Paghihirap sa Paghinga Sa Mga Ehersisyo
Kapag gumagawa ka ng cardio o isang mapaghamong hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, karaniwan na pakiramdam na hindi makahinga. Ang isa sa mga dahilan para dito ay ang iyong mga kalamnan ay humihingi ng higit na oxygen kaya tumataas ang iyong puso at rate ng paghinga upang mapaunlinan iyon, paliwanag ng European Lung Foundation.
Babala
Ang mga sintomas tulad ng igsi ng paghinga at pag-ubo ay maaaring magpahiwatig ng isang mas malubhang kalagayang medikal. Kung nakakaranas ka ng igsi ng paghinga o sakit sa dibdib, itigil ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay sa iyong doktor. Ang iyong doktor ay maaaring mangasiwa ng isang pagsubok sa spirometry upang matulungan ang pag-diagnose ng anumang mga problema sa baga o paghinga.
Ayon sa Wexner Medical Center ng Ohio State University, ang isang kundisyon na nagdudulot ng mga problema sa paghinga ay na -impluwensya ng hika sa ehersisyo. Ang mga sintomas ay kapareho ng hika at may kasamang igsi ng paghinga, wheezing, pag-ubo at higpit sa dibdib. Ang pagkakaiba ay na habang ang hika ay maaaring ma-trigger ng iba't ibang mga kadahilanan tulad ng polusyon o mga alerdyi, ang pag-ehersisyo na sapilitan ng ehersisyo ay na-trigger ng ehersisyo.
Ang iba pang mga kondisyon ng baga na maaaring makaapekto sa iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magsama ng COPD o baga fibrosis. Ang pagkakaroon ng tamang diagnosis ay nagbibigay-daan sa iyong doktor na magreseta ng pinakamahusay na paggamot at baguhin ang iyong regimen sa ehersisyo. Halimbawa, ang mga paggamot para sa hika ay maaaring magsama ng isang albuterol inhaler o isang gamot tulad ng Singulair.
Mga pagsasanay upang Mapabuti ang Paghinga
Ang mga ehersisyo ng paghinga ay tumutulong sa pag-andar ng diaphragm nang tama at alisin ang malaswang hangin mula sa iyong baga na gumagawa ng silid para sa sariwa, oxygenated air. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito, lalo na kung mayroon kang isang kondisyon ng baga na nakakaapekto sa iyong paghinga, ay makakatulong na mapalakas ang iyong baga at mas mahusay. Ang pagsasanay ay gagawing mas madali upang maiayos ang iyong paghinga kapag gumagawa ng mga push-up.
Bilang karagdagan sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic, inirerekomenda ng American Lung Association ang isang pamamaraan na tinatawag na paghabol sa labi. Ito ay isang simpleng ehersisyo na tumutulong upang buksan ang iyong mga daanan ng daanan at mabawasan ang iyong rate ng paghinga. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon. Mamahinga ang iyong leeg at balikat at huminga nang marahan sa iyong ilong. Purse ang iyong mga labi at dahan-dahang huminga ang lahat ng hangin sa iyong mga baga. Gawin ang paghinga nang dalawang beses hangga't ang paghinga.
Magsanay ng paghabol sa paghinga ng labi para sa lima hanggang 10 minuto bawat araw o kapag nakakaranas ka ng igsi ng paghinga.
