Walang tag-araw na tunay na kumpleto nang walang amoy ng grill na nagpainit ng mga mainit na aso, burger at iba pang mga klasiko ng BBQ. Ngunit paano kung nais mong tamasahin ang mahusay na pagkain nang walang derailing iyong malusog na diyeta? Dalhin ang mga eksperto: Hiniling namin sa ilan sa mga nangungunang rehistradong nutrisyunista sa bansa na ibahagi ang kanilang 10 mga pick-to BBQ.
Walang tag-araw na tunay na kumpleto nang walang amoy ng grill na nagpainit ng mga mainit na aso, burger at iba pang mga klasiko ng BBQ. Ngunit paano kung nais mong tamasahin ang mahusay na pagkain nang walang derailing iyong malusog na diyeta? Dalhin ang mga eksperto: Hiniling namin sa ilan sa mga nangungunang rehistradong nutrisyunista sa bansa na ibahagi ang kanilang 10 mga pick-to BBQ.
1. Slaw na Batay sa suka
Ang paglipat lang ng may-based na dressing sa coleslaw ay maaaring i-on ang isang kabilang taba na puno ng ulam sa isang superfood salad. "Ang isa sa aking mga BBQ ay isang slaw na nakabatay sa suka, na ginagawa ko mula sa shredded repolyo na bihis na may brown na bigas o apple cider suka, " sabi ni Cynthia Sass, MPH, RD, may-akda ng "Slim Down Now: Shed Pounds at Inches na may Pulses - ang Bagong Superfood. " "Nagdagdag ako pagkatapos ng isang quarter ng isang sariwang pininturahan na orange, kasama ang gadgad na luya na ugat, tinadtad na bawang at itim na paminta." Ang repolyo, isang miyembro ng pamilya ng gulay na may krusyal, ay tumutulong na protektahan laban sa sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser. At ang suka ay nakakatulong na mapalakas ang pagiging malusog (isang pakiramdam ng kapunuan) at pigilan ang akumulasyon ng taba ng katawan.
Kaugnay: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
Credit: okkijan2010 / Adobe StockAng paglipat lang ng may-based na dressing sa coleslaw ay maaaring i-on ang isang kabilang taba na puno ng ulam sa isang superfood salad. "Ang isa sa aking mga BBQ ay isang slaw na nakabatay sa suka, na ginagawa ko mula sa shredded repolyo na bihis na may brown na bigas o apple cider suka, " sabi ni Cynthia Sass, MPH, RD, may-akda ng "Slim Down Now: Shed Pounds at Inches na may Pulses - ang Bagong Superfood. " "Nagdagdag ako pagkatapos ng isang quarter ng isang sariwang pininturahan na orange, kasama ang gadgad na luya na ugat, tinadtad na bawang at itim na paminta." Ang repolyo, isang miyembro ng pamilya ng gulay na may krusyal, ay tumutulong na protektahan laban sa sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser. At ang suka ay nakakatulong na mapalakas ang pagiging malusog (isang pakiramdam ng kapunuan) at pigilan ang akumulasyon ng taba ng katawan.
Kaugnay: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
2. inihaw na mais
Walang katulad ng lasa ng matamis na mais ng tag-init. "Gustung-gusto ko itong husked, hadhad na may langis ng oliba, isang maliit na asin at paminta at balot sa aluminyo na foil, " sabi ni Keri Gans, RDN, may-akda ng "The Small Change Diet." "Kapag niluto ito ng ganito, hindi na kailangang ihalo ito sa mantikilya." Bukod sa pagtikim ng masarap, ang mais ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla - na tumutulong sa pantunaw - at naglalaman din ng iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, kabilang ang folate, thiamine, phosphorous at bitamina A.
Walang katulad ng lasa ng matamis na mais ng tag-init. "Gustung-gusto ko itong husked, hadhad na may langis ng oliba, isang maliit na asin at paminta at balot sa aluminyo na foil, " sabi ni Keri Gans, RDN, may-akda ng "The Small Change Diet." "Kapag niluto ito ng ganito, hindi na kailangang ihalo ito sa mantikilya." Bukod sa pagtikim ng masarap, ang mais ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla - na tumutulong sa pantunaw - at naglalaman din ng iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, kabilang ang folate, thiamine, phosphorous at bitamina A.
3. Mga Binhiwang Baked
Ang mga inihurnong beans ay gumawa para sa isang masarap, masustansiyang side dish. "Ang mga inihurnong beans ay naka-pack na may dahan-dahang hinuhukaw na protina at naghahatid ng mga hibla ng stick-to-your-ribs, kaya pinapanatili nila akong sobrang nasiyahan, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipe para sa bawat Pagkain ng Araw. " Upang mapanatili ang inihurnong beans sa mas magaan na bahagi, iwasan ang mga bersyon na may de-kalidad na de-calorie na ginawa gamit ang mga karagdagang preserbatibo at mga sweetener. Sa halip, gumawa ng iyong sariling may mas kaunting asin at asukal at mapalakas ang lasa sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa tulad ng pinausukang paprika o chipotle powder.
Ang mga inihurnong beans ay gumawa para sa isang masarap, masustansiyang side dish. "Ang mga inihurnong beans ay naka-pack na may dahan-dahang hinuhukaw na protina at naghahatid ng mga hibla ng stick-to-your-ribs, kaya pinapanatili nila akong sobrang nasiyahan, " sabi ni Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipe para sa bawat Pagkain ng Araw. " Upang mapanatili ang inihurnong beans sa mas magaan na bahagi, iwasan ang mga de-latang de-latang de-latang bersyon na ginawa gamit ang mga karagdagang preserbatibo at mga sweetener. Sa halip, gumawa ng iyong sariling may mas kaunting asin at asukal at mapalakas ang lasa sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa tulad ng pinausukang paprika o chipotle powder.
4. Buong-Grain Pasta Salad Sa Mga Gulay
Kung ano ang iyong ihalo sa iyong pasta salad ay maaaring gumawa o masira ang "salad" na katayuan ng ito tanyag na pinggan ng BBQ. Ang isang tipikal na salad ng pasta na nakabase sa mayonesa ay puno ng taba, carbs at sodium, ngunit kalat-kalat sa mga veggies at hibla. Maaari mong, gayunpaman, madaling i-flip ang mga ratios na iyon. "Upang makagawa ng isa sa aking mga magagandang bersyon para sa pasta salad, nagsisimula ako sa isang buong butil-o bean-based pasta, " sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng "The All-Natural Diabetes Cookbook." "Madalas kong bihisan ito ng isang sariwang lemon vinaigrette, at lagi kong isasama ang isang mapagbigay na halaga ng mga veggies."
Credit: OcsanaDen / iStock / Getty Mga imaheKung ano ang iyong ihalo sa iyong pasta salad ay maaaring gumawa o masira ang "salad" na katayuan ng ito tanyag na pinggan ng BBQ. Ang isang tipikal na salad ng pasta na nakabase sa mayonesa ay puno ng taba, carbs at sodium, ngunit kalat-kalat sa mga veggies at hibla. Maaari mong, gayunpaman, madaling i-flip ang mga ratios na iyon. "Upang makagawa ng isa sa aking mga magagandang bersyon para sa pasta salad, nagsisimula ako sa isang buong butil-o bean-based pasta, " sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng "The All-Natural Diabetes Cookbook." "Madalas kong bihisan ito ng isang sariwang lemon vinaigrette, at lagi kong isasama ang isang mapagbigay na halaga ng mga veggies."
5. Lean Steak
Ang isang makatas na steak sa grill ay paboritong para sa anumang kumakain ng karne. "Ako ay isang regular na tao. Bigyan mo ako ng karne at natutuwa ako, " sabi ni Jim White RD, ACSM ehersisyo na physiologist, may-ari ng Jim White Fitness & Nutrisyon Studios. "Ang steak ay nagbibigay sa akin ng protina na kritikal para sa paglago ng kalamnan, iron, zinc at bitamina B12." Ang susi sa pagpili ng mga payat na pagbawas ng steak, na maaaring maging mas mahirap, ay kung paano mo ito lutuin. "Ang isa sa aking mga paborito ay ang flank steak para sa kakayahang magamit at kakayahang magamit, " sabi ni Holley Grainger, MS, RD, consultant sa nutrisyon ng nutrisyon at blogger. "Season flank steak pagkatapos ay naghahanap sa magkabilang panig sa isang mainit na apoy. I-down ang init at hayaang lutuin. Sa pamamagitan ng pagluluto nito nang dahan-dahan at paghiwa-hiwa sa buong butil, ito ay perpekto para sa mga tacos, salad o sa pamamagitan lamang ng kanyang sarili."
Credit: istetiana / Adobe StockAng isang makatas na steak sa grill ay paboritong para sa anumang kumakain ng karne. "Ako ay isang regular na tao. Bigyan mo ako ng karne at natutuwa ako, " sabi ni Jim White RD, ACSM ehersisyo na physiologist, may-ari ng Jim White Fitness & Nutrisyon Studios. "Ang steak ay nagbibigay sa akin ng protina na kritikal para sa paglago ng kalamnan, iron, zinc at bitamina B12." Ang susi sa pagpili ng mga payat na pagbawas ng steak, na maaaring maging mas mahirap, ay kung paano mo ito lutuin. "Ang isa sa aking mga paborito ay ang flank steak para sa kakayahang magamit at kakayahang magamit nito, " sabi ni Holley Grainger, MS, RD, consultant sa nutrisyon ng nutrisyon at blogger. "Season flank steak pagkatapos ay naghahanap sa magkabilang panig sa isang mainit na apoy. I-down ang init at hayaang lutuin. Sa pamamagitan ng pagluluto nito nang dahan-dahan at paghiwa-hiwa sa buong butil, ito ay perpekto para sa mga tacos, salad o sa pamamagitan lamang ng kanyang sarili."
6. Pana-panahong mga Salads at Dips
Ang mga pagsabog sa tag-araw na may maraming mga pana-panahong ani - kaya't gamitin ito! "Sa tuwing iniimbitahan ako sa isang BBQ o summer potluck, kadalasan ay nagdadala ako ng isang malusog na pana-panahong salad o sumawsaw, " sabi ni McKenzie Hall Jones, RDN, blogger sa NourishRDs. "Ang aking go-to salad ay karaniwang aking itim na bean, mangga at jicama salad, at ang aking go-to dip ay ang kamatis, itim na bean at abukado. Ang mga pinggan na tulad nito ay napakasarap at ganap na kasiya-siya salamat sa malusog na taba, hibla at halaman - batay sa protina."
Kaugnay: 7 Mga Damit ng Salad na Magagawa Mo Ihagis ang Bottled Stuff
Credit: nata_vkusidey / iStock / Getty Mga imaheAng mga pagsabog sa tag-araw na may maraming mga pana-panahong ani - kaya't gamitin ito! "Sa tuwing iniimbitahan ako sa isang BBQ o summer potluck, kadalasan ay nagdadala ako ng isang malusog na pana-panahong salad o sumawsaw, " sabi ni McKenzie Hall Jones, RDN, blogger sa NourishRDs. "Ang aking go-to salad ay karaniwang aking itim na bean, mangga at jicama salad, at ang aking go-to dip ay ang kamatis, itim na bean at abukado. Ang mga pinggan na tulad nito ay napakasarap at ganap na kasiya-siya salamat sa malusog na taba, hibla at halaman - batay sa protina."
Kaugnay: 7 Mga Damit ng Salad na Magagawa Mo Ihagis ang Bottled Stuff
7. Potato Salad Sa isang Mas magaan na Bihisan
Ang patatas na salad ay ang quintessential comfort food. Upang mapalakas ang halaga ng nutrisyon nito, subukang gumamit ng iba't ibang kulay na patatas, magdagdag ng mga veggies at gumaan ang sarsa. "Hinihiling ng aking pamilya ang mga regular na pagpapakita ng aking killer na patatas na salad na gawa sa pula, puti at asul na patatas, " sabi ni Bonnie Taub-Dix, RDN, ang nagtatag ng BonnieTaubDix.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago Ka Kumain Ito." Nagdaragdag din ang Taub-Dix sa mga kamatis ng cherry o ubas, tinadtad ang mga dilaw na kampanilya ng kampanilya at mga lutong karot, kasama ang pinababang-taba na mayonesa at pampalasa. "Mataas sa potasa, hibla, bitamina C at isang host ng malakas na antioxidant, gulay na epektibo ang gulay na madaling ihanda, mamili at mag-imbak, " sabi niya.
Credit: M.studio/Adobe StockAng patatas na salad ay ang quintessential comfort food. Upang mapalakas ang halaga ng nutrisyon nito, subukang gumamit ng iba't ibang kulay na patatas, magdagdag ng mga veggies at gumaan ang sarsa. "Hinihiling ng aking pamilya ang mga regular na pagpapakita ng aking killer na patatas na salad na gawa sa pula, puti at asul na patatas, " sabi ni Bonnie Taub-Dix, RDN, ang nagtatag ng BonnieTaubDix.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago Ka Kumain Ito." Nagdaragdag din ang Taub-Dix sa mga kamatis ng cherry o ubas, tinadtad ang mga dilaw na kampanilya ng kampanilya at mga lutong karot, kasama ang pinababang-taba na mayonesa at pampalasa. "Mataas sa potasa, hibla, bitamina C at isang host ng malakas na antioxidant, gulay na epektibo ang gulay na madaling ihanda, mamili at mag-imbak, " sabi niya.
8. Mga Inihaw na Gulay
Hindi mo kailangang maging isang vegetarian upang pahalagahan ang mga lasa at benepisyo sa kalusugan ng mga inihaw na gulay. "Ang ginagawa ko lang ay mag-marinate ng mga sariwang hiwa na veggies na may kaunting EVOO, lemon juice, bawang at herbs at grill hanggang sa sila ay ginintuang, " sabi ni Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, may akda ng "Plant-Powered for Life. " "Ang magagandang bagay tungkol sa pag-ihaw ay hindi mo na kailangang magdagdag ng labis na labis na taba tulad ng ginagawa mo kapag nagluluto ka ng mga pagkaing lutuin. Ang iba pang bagay ay maaari mo itong lutuin nang minimally - hanggang sa sila ay malutong na malambot - kaya't hindi ka nasisira ng maraming bitamina na may mahabang oras sa pagluluto."
Credit: margouillatphotos / iStock / Getty Mga imaheHindi mo kailangang maging isang vegetarian upang pahalagahan ang mga lasa at benepisyo sa kalusugan ng mga inihaw na gulay. "Ang ginagawa ko lang ay mag-marinate ng mga sariwang hiwa na veggies na may kaunting EVOO, lemon juice, bawang at herbs at grill hanggang sa sila ay ginintuang, " sabi ni Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, may akda ng "Plant-Powered for Life. " "Ang magagandang bagay tungkol sa pag-ihaw ay hindi mo na kailangang magdagdag ng labis na labis na taba tulad ng ginagawa mo kapag nagluluto ka ng mga pagkaing lutuin. Ang iba pang bagay ay maaari mo itong lutuin nang minimally - hanggang sa sila ay malutong na malambot - kaya't hindi ka nasisira ng maraming bitamina na may mahabang oras sa pagluluto."
9. Walang Burger Burger
Upang balansehin ang mga calorie habang nasisiyahan pa rin sa pagkalat ng BBQ, madalas na iniisip ng mga dietitians sa labas ng bun. "Ang isang bagay na pinaka-kasiya-siya ko sa isang BBQ ay isang medium na bihirang, mayaman na burger. Palagi akong pumipili para sa mga walang kamatang burger na pinangungunahan ng hiniwang kamatis, na masarap sa oras na ito ng taon, " sabi ni Gans. Ang kasiyahan sa isang patty na nakaimpake ng protina nang walang pino, puting-carb bun ay isang matalinong diskarte para sa kontrol ng timbang. "Ang aking go-to BBQ na pagkain ay isang inihaw na dibdib ng manok, walang bun, " sabi ni Ansel. "Sa 33 gramo ng protina at mas mababa sa 4 gramo ng taba sa isang maliit na inihaw na dibdib ng manok, hindi mo ito matalo bilang isang mapagkukunan ng sandalan na protina upang matulungan kang makaramdam nang buong oras.
Kaugnay: 9 Kailangang Alamin ang Panloob na Pag-grill ng mga Hack
Credit: elenachaykina / iStock / Getty Mga imaheUpang balansehin ang mga calorie habang nasisiyahan pa rin sa pagkalat ng BBQ, madalas na iniisip ng mga dietitians sa labas ng bun. "Ang isang bagay na pinaka-kasiya-siya ko sa isang BBQ ay isang medium na bihirang, mayaman na burger. Palagi akong pumipili para sa mga walang kamatang burger na pinangungunahan ng hiniwang kamatis, na masarap sa oras na ito ng taon, " sabi ni Gans. Ang kasiyahan sa isang patty na nakaimpake ng protina nang walang pino, puting-carb bun ay isang matalinong diskarte para sa kontrol ng timbang. "Ang aking go-to BBQ na pagkain ay isang inihaw na dibdib ng manok, walang bun, " sabi ni Ansel. "Sa pamamagitan ng 33 gramo ng protina at mas mababa sa 4 gramo ng taba sa isang maliit na inihaw na dibdib ng manok, hindi mo ito matalo bilang isang mapagkukunan ng sandalan na protina upang matulungan kang makaramdam nang buong oras.
Kaugnay: 9 Kailangang Alamin ang Panloob na Pag-grill ng mga Hack
10. Mga Prutas at Gulay
Ang mga hilaw na prutas at veggies ay isang walang-frills, masarap na paraan upang manatiling hydrated sa isang BBQ. "Kung pipino at salad ng kamatis o isang makatas na kalso ng pakwan, sinubukan kong punan ang aking plato ng maraming sariwang ani, " sabi ni Grainger. "Maraming mga prutas at gulay sa tag-araw ay hindi lamang mababa sa mga kaloriya at mayaman sa hibla, bitamina at mineral, ngunit na-load din sila ng tubig." Pagdating sa hilaw na berdeng salad, ang lihim ay nasa sarsa. "Madalas akong gumawa ng isang malaking salad ng hardin, bihis na may isang combo ng balsamic na suka at whisked na may maanghang na kayumanggi mustasa, pinatuyong damo ng damong Italyano, sariwang kinatas na lemon juice at tinadtad na bawang, " sabi ni Sass. "Ang pag-alis ng langis ay nagpapahintulot sa akin na magdagdag ng hiniwang abukado o tinadtad na mga almendras sa salad."
Credit: nata777_7 / Adobe StockAng mga hilaw na prutas at veggies ay isang walang-frills, masarap na paraan upang manatiling hydrated sa isang BBQ. "Kung pipino at salad ng kamatis o isang makatas na kalang ng pakwan, sinubukan kong punan ang aking plato ng maraming sariwang ani, " sabi ni Grainger. "Maraming mga prutas at gulay sa tag-araw ay hindi lamang mababa sa mga kaloriya at mayaman sa hibla, bitamina at mineral, ngunit na-load din sila ng tubig." Pagdating sa hilaw na berdeng salad, ang lihim ay nasa sarsa. "Madalas akong gumawa ng isang malaking salad ng hardin, bihis na may isang combo ng balsamic na suka at whisked na may maanghang na kayumanggi mustasa, pinatuyong damo ng damong Italyano, sariwang kinatas na lemon juice at tinadtad na bawang, " sabi ni Sass. "Ang pag-alis ng langis ay nagpapahintulot sa akin na magdagdag ng hiniwang abukado o tinadtad na mga almendras sa salad."
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong go-to BBQ dish? Mayroon bang malusog na pinggan na nais mong idagdag sa listahang ito? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: ALLEKO / iStock / Mga imahe ng GettyAno ang iyong go-to BBQ dish? Mayroon bang malusog na pinggan na nais mong idagdag sa listahang ito? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
