Ang mga isyu sa pagkakahanay ng patellar ay karaniwang mga mapagkukunan ng sakit sa tuhod. Ang patella, o kneecap, ay gumagalaw pataas at pababa habang ang tuhod ay yumuko at tumuwid. Gumagalaw ito sa isang "track" na tinatawag na grochlear groove. Kapag ang kneecap ay hindi gumagalaw nang tama ng uka, ang kundisyon ay tinukoy bilang isang pag-align ng patellar (o pagsubaybay). Paminsan-minsan, ang mga abnormalidad sa puki at pustura ay maaaring humantong sa mga isyu sa pag-align ng patellar. Mas madalas, bagaman, ang kawalan ng timbang sa kalamnan o kahinaan ay hahantong sa mga isyu sa pag-align, at ito ay isang bagay na sa karamihan ng mga kaso ay maaaring maiwasto sa mga tiyak na ehersisyo.
Quad Sets
Ang pinakasimpleng pagsasanay para sa mga quadriceps (harap ng hita) na kalamnan, ang mga quad set ay ginanap gamit ang resting ng binti sa isang tuwid na posisyon. Upang gawin ang ehersisyo, higpitan ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita na parang sinusubukan na ituwid ang iyong binti kahit na mas magaan. Hawakan ang pagpipilit na ito ng tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay magpahinga. Subukan ang paggawa ng 15 sa mga ito upang magsimula sa.
Maikling Arc Quad Sets
Ang mga maiikling arc quad set ay ginanap sa binti na nagpapahinga sa harap mo, ngunit kakailanganin mo ang isang maliit na pahinga sa ilalim ng liko ng iyong tuhod. Ang isang gumulong na tuwalya o maliit na unan ay gagana nang maayos para sa mga ito. Matapos mong ilagay ang roll doon, ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Sa posisyon na ito, higpitan ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita habang sa parehong oras itulak ang likod ng iyong tuhod sa roll. Ang iyong bukung-bukong at paa ay dapat na itaas mula sa ibabaw, ngunit ang likod ng tuhod ay dapat pa ring hawakan ang roll. Subukang gumawa ng 15 na pag-uulit, na hawak ang bawat isa sa tatlo hanggang limang segundo.
Tuwid na Pagtaas ng Baluktot
Ang isang mas mahirap na ehersisyo ay ang tuwid na pagtaas ng binti. Humiga flat sa iyong likod. Para sa ginhawa, maaari kang magkaroon ng isang tuhod na bahagyang baluktot. Gusto mo munang higpitan ang mga kalamnan sa harap ng hita ng binti na tuwid - ito ang binti na magsasagawa ng ehersisyo. Sa sandaling mahigpit ang mga ito, dahan-dahang itaas ang binti mula sa ibabaw kahit saan mula 1 hanggang 2 talampakan. Siguraduhing panatilihing tuwid ang tuhod sa buong oras sa pamamagitan ng mahigpit na mahigpit ang mga kalamnan ng quadriceps. Matapos hawakan ang nakataas na posisyon ng dalawa hanggang tatlong segundo, dahan-dahang ibababa ang binti pabalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 10 hanggang 15 sa mga ito. Habang mas madali ang mga ito, maaari mong subukan at gawin ang mga ito sa isang semi-linya na posisyon.
Mga Adductor Squeezes
Ang isang simple ngunit epektibong ehersisyo para sa panloob na hita o adductor na kalamnan ay ang adductor pisilin. Ito ay karaniwang ginagawa sa isang bola o nakatiklop na unan, ngunit ang anumang katulad na gagana ay gagana. Sa posisyon ng pag-upo, ilagay ang bola o unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maghiwa ng magkabilang tuhod na magkasama, pinipiga ang bola o unan. Hawakan ang pisil ng tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay magpahinga. Magsimula sa 10 hanggang 15 repetitions.
