Habang ang pagiging timbang sa timbang ay maaaring mukhang isang magandang problema na magkaroon, maaaring madagdagan ang panganib ng mga isyu sa kalusugan tulad ng mas mahina na buto, anemia at pagkawala ng buhok, ayon sa American Academy of Family Physicians. Narito ang ilang mga paraan upang mapalakas ang iyong gana sa natural upang matulungan kang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.
Tip
Upang makakuha ng timbang kapag nahihirapan ka sa hindi kanais-nais na pagbaba ng timbang o umaasa na makabuo ng kalamnan, maaari mong natural na madagdagan ang iyong gana sa pagkain at pag-inom ng calorie sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng iyong pang-araw-araw na pagkain at meryenda, pag-ubos ng mas maraming calorie-siksik na pagkain at pagpapalit ng mga kinakain mo.
Kalkulahin ang Iyong Mga Kaloriya
Ang isang malusog na body mass index (BMI) ay nasa pagitan ng 18.5 hanggang 24.9, ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute. Kung ang iyong BMI hovers sa ibaba ng 18.5, isinasaalang-alang mo ang timbang at maaaring naisin mong simulan ang isang plano ng pagtaas ng timbang.
Upang magsimula, kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kakailanganin mong kumain bawat araw upang makakuha ng timbang. Ang isang babae sa kanyang huli na 20s o 30s ay dapat kumain ng halos 1, 800 calories sa isang araw kung nabubuhay siya ng isang nakaupo na pamumuhay, ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan.
Samakatuwid, ang isang babae na moderately aktibo, dapat kumain ng mas malapit sa 2, 200 upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Inirerekomenda na ang mga kalalakihan sa kanilang 20s at 30s na aktibo ay kumakain ng hanggang sa 3, 000 calories sa isang araw.
Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang higit pang mga calor kaysa sa nasusunog ka. Mas ligtas din na makakuha ng timbang ng dahan-dahan sa paglipas ng oras kaysa sa pagtatangkang kumain ng higit pa kaysa sa mahawakan mo. Dapat mong layunin na makakuha ng isang kalahati hanggang 2 pounds bawat linggo, sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pagkain ng halos 250 hanggang 500 na higit pang mga kaloriya sa isang araw kaysa sa nakasanayan mo, ayon sa Shepherd Center.
Gumawa ng isang Iskedyul
Ang mga taong may timbang na timbang at ang mga may mataas na metabolismo ay maaaring magpumilit kumain ng buong pagkain araw-araw, o madalas na tapusin ang mga paglaktaw ng pagkain dahil hindi sila gutom. Kung mas kumakain ka, mas maraming gana sa pagkain ang iyong bubuo, kaya't sinimulan mo ang labis na pananabik sa mga pagkain sa halip na kalimutan ang mga ito.
Magsimula tayo sa agahan. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2016 na inilathala sa journal na natagpuan ng Proceedings of the Nutrition Society na ang mga taong nilaktawan ang agahan ay kumakain nang mas kaunti sa araw. Ang pagdidikit sa isang pang-araw-araw na masarap na agahan ay tatalon-simulan ang iyong gana sa araw.
Pagkatapos ng agahan, siguraduhin na mag-iskedyul ka ng isang meryenda ng hatinggabi tulad ng saging na may almond butter. Pagkatapos kumain ng isang buong tanghalian (marahil pumili ng sandwich kaysa sa salad), mag-agaw sa higit pang mga meryenda sa hapon at kumain ng isang malaking hapunan.
Kumain ng Calorie-Dense, Malusog na Pagkain
Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi nangangahulugang dapat kang kumakain ng mabilis na pagkain araw-araw o pagpapares ng sorbetes at donat sa bawat pagkain. Mahalaga na mapanatili ang isang malusog at balanseng diyeta kapag pinapataas mo ang iyong calorie intake, dahil ang layunin ay upang makakuha ng ilang mga taba at kalamnan, hindi barado ang iyong mga arterya.
Ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng buong gatas o yogurt, keso, itlog, karne, isda, mani at beans ay dapat na isang sangkap ng iyong diyeta. At sa kaso ng pagtaas ng timbang, ang mga karbohidrat ay iyong kaibigan. Piliin lamang ang mga tama - tulad ng mga butil na buong trigo at pasta, kamote, brown rice at saging.
Sa pag-iisip, huwag mahiya ang layo mula sa mabigat, mayaman na pinggan tulad ng macaroni at keso, lasagna o creamy meatballs, dahil ang mga ganitong uri ng siksik na pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang. At kung ikaw ay vegan, layunin para sa mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng mga abukado, tofu, hummus at gatas ng niyog.
Bukod sa pagkain ng calorie-siksik, malusog na pagkain, karagdagang mga hakbang na maaari mong gawin isama:
Paggawa ng silid para sa meryenda: Upang mapanatili ang iyong metabolismo, kakailanganin mong kumain ng maliit na pagkain tuwing ilang oras. Pumili ng mga meryenda na enerhiya-siksik tulad ng mga mani, toast na may almond butter, oatmeal cookies o mga pinakuluang itlog upang mapanatili kang mapalakas at panatilihin ang iyong metabolismo na gumagana sa buong araw.
Pagbabago ng iyong mga pagkain: Kung mahirap makakuha ng timbang dahil hindi ka lamang magkaroon ng isang malakas na gana sa gana, marahil oras na upang kalugin ang mga bagay nang kaunti. Eksperimento at sangay upang subukan ang mga bagong uri ng lutuin na maaaring pasiglahin ang iyong mga pagnanasa higit pa sa iyong karaniwang pagkain.
Pagkuha ng mas maraming ehersisyo: Habang ito ay maaaring mukhang counterintuitive, subukang mag-eehersisyo nang mas madalas upang madagdagan ang iyong gana. Walang tulad ng pagtatrabaho ng isang gana sa isang mahabang paglalakad o isang paglangoy, kapag ang iyong katawan ay simpleng sinunog ang napakaraming mga kaloriya na wala kang pagpipilian kundi manghingi ng pagkain upang mabawi ang iyong enerhiya.
