Ang ehersisyo ng aerobics ng tubig ay maaaring maging isang kasiya-siyang paraan upang makakuha ng isang produktibong lakas at pag-eehersisyo sa cardio conditioning. Ang aerobics ng tubig ay isang mababang epekto ng ehersisyo na nagbibigay ng mga pagod na kasukasuan ng isang kinakailangang pahinga mula sa maginoo na pagsasanay sa kardio.
Ang aerobics ng tubig ay hindi nangangailangan ng mga kalahok na malaman kung paano lumangoy at karaniwang ginagawa sa tubig nang higit sa malalim na baywang. Ang isang dagdag na benepisyo ay kahit na mataas ang temperatura, may kaunting panganib na maiinit dahil dapat na panatilihing pinalamig ang tubig sa pool. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa August 2013 Journal of Physical Therapy Science, ang mga aerobics ng tubig ay maaaring mapabuti ang lakas ng kalamnan, liksi at balanse, pati na rin ang kalusugan ng cardiovascular.
Kahit na maaaring maging mas masaya upang tamasahin ang mga aerobics ng tubig sa isang setting ng klase, kung wala kang isang kagamitan na maginhawang magagamit o nais na mag-ehersisyo sa mas malaking privacy, ang isang pool sa bahay ay isang kamangha-manghang alternatibo.
Panatilihin ang pagbabasa upang malaman ang isang pagpipilian ng mga pagpipilian sa ehersisyo ng tubig na magsusunog ng mga calorie, palakasin ang mga kalamnan at bigyan ng pahinga ang mga kasukasuan mula sa pagkapagod ng dry land cardio.
Mga Ehersisyo ng Mas mababang Aerobika ng Tubig sa Katawan
Madali para sa sinumang lumikha ng isang mas mababang ehersisyo ng aerobics ng tubig sa katawan. Isama ang mga kapaki-pakinabang, mababang epekto na gumagalaw upang maluwag ang mga tuhod at palakasin ang mga binti at hips.
Flutter Kicks
Ang flutter kick ay isang maginoo na sipa sa paglangoy na inangkop para sa ehersisyo ng aerobic ng tubig.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa gilid ng pool, at pagkatapos ay iangat ang iyong katawan, kaya ang iyong dibdib at mga binti ay magkatulad sa sahig ng pool. Ang pagpapanatiling tuwid ng mga binti, gumamit ng isang galaw ng gunting upang sipa ang bawat binti na halili.
Ang pagdulas ng flutter ay maaaring gawin sa isang komportableng bilis o mas mabilis hangga't maaari para sa isa hanggang limang minuto sa isang oras para sa cardio at upang mabuo ang mga kalamnan ng binti at hip
Tumatakbo sa Lugar
Ang simpleng paggalaw na ito ay nagbibigay ng isang magkasanib na paraan upang matamasa ang benepisyo ng kardio na tumatakbo nang walang pagsusuot at luha sa hips, ankles at tuhod.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng baywang malalim sa tubig, at simulan ang pag-jogging sa lugar. Tulad ng pagpapatakbo ng tuyong lupa, posible na gawin ang ehersisyo na ito nang higit sa sampung minuto sa isang oras upang masunog ang mga calorie at bumuo ng mas malaking tibay.
Subukang gawin sa pagitan ng isa at tatlong minuto na tumatakbo sa lugar bilang bahagi ng isang ehersisyo ng aerobics ng tubig.
Vertical Jump
Ang bersyon ng pool ng calisthenic na paglipat na ito ay maaaring maging isang matinding pag-eehersisyo. Pumili ng malalim na tubig sa baywang - ang mabibigat na tubig ay gumagawa ng isang posibilidad, mas malalim na ginagawang mas matigas.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa malalim na tubig sa baywang. Sumuko sa isang squat. Tumalon nang malakas hangga't maaari habang dinadala ang mga armas sa itaas. Tatlo o apat na hanay ng mga anim na reps ang dapat gawin upang makakuha ng mga benepisyo ng aerobic at leg conditioning.
Mga Ehersisyo sa Mataas na Aerobics ng Tubig sa Katawan
Ang paglaban ng tubig ay maaaring gumawa ng mga aerobics ng pool na isang mabisang paraan upang makabuo ng tibay ng katawan at pagbutihin ang cardiovascular conditioning.
Mga Rolls sa Ball ng Bobo
Ang isang beach ball ay tataas ang resistensya ng katawan sa paggalaw sa tubig, lalo na kapag lumiligid.
PAANO GAWAIN: Lumutang ang mukha-up sa tubig gamit ang mga binti. Ang paghawak ng isang beach ball sa dibdib, igulong sa tuktok ng bola sa tubig, una sa isang tabi pagkatapos ang iba pa. Subukang ulitin ang kilusang ito sa loob ng 15 hanggang 20 segundo bawat set upang magsimula. Sa pagtaas ng fitness, subukang palawakin ang oras nang mas malapit sa isang minuto. Ayusin ang antas ng paglaban sa pamamagitan ng pagpili ng isang mas malaki o mas maliit na beach ball.
Tumitimbang ang Timbang ng Tubig
Ang mga flyer ng bigat ng tubig ay mahusay para sa pagtatrabaho sa dibdib.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa pool na may mga timbang ng tubig sa bawat kamay na pinahaba sa harap ng dibdib na may mga palad na nakaharap sa bawat isa. Hilahin ang mga kamay sa likuran, ilipat ang mga braso palabas at panatilihing tuwid ang mga siko. Ibalik ang mga kamay sa harap para sa isang rep.
Pabilog ang Down Ball ng Beach
Gumamit ng isang beach ball upang makabuo ng mas mahusay na tibay ng katawan at makakuha ng isang aerobic ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng malalim na dibdib sa tubig habang may hawak na beach ball sa haba ng braso sa harap. Itulak ang beach ball sa ilalim ng tubig upang hawakan ang mga hita habang pinapanatili ang mga braso nang tuwid hangga't maaari. I-back up ang bola at ulitin.
Ang kilusang ito ay gagana ang pangunahing, likod, balikat at triceps habang nakakakuha ng rate ng puso sa aerobic range range. Subukan ang lima o anim na hanay ng 15 hanggang 20 rep.
Lumiko ang Iyong Pool Sa isang Ski Ergometer
Ito ay isang ehersisyo na maaaring gawin para sa oras at gumagana halos bawat kalamnan habang pinapabuti ang aerobic fitness. Tumayo sa tubig hanggang sa mga balikat, pagkatapos ay pahabain ang kanang braso at kaliwang paa sa harap at ang magkasalungat na mga paa sa likuran. Ang kilusan ay ang parehong ginagamit sa cross country skiing. Ang mga kahaliling panig na parang tumatawid ng bansa sa ski na may mga poste sa tubig. 10 minuto o higit pa ay susunugin ang mga calorie, mapabuti ang cardiovascular fitness at mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Paghaluin Ito para sa isang Epektibong Rutin
Pagsamahin ang mga gumagalaw na ito sa isang rutin ng aerobics ng tubig na maaaring mapabuti ang fitness cardiovascular. Gumawa ng ilang minuto na tumatakbo sa lugar pagkatapos ay lumipat sa mga beach ball roll, vertical jumps at fly weight ng tubig. Ang isa pang pagpipilian ay upang magsimula sa mga flutter kicks, na tumatakbo sa lugar at patayong jump para sa limang minuto bawat isa at ang gumana sa itaas na katawan na may limang minuto bawat isa sa mga beach ball roll, beach ball push-downs at water weight lilipad.
