Kailangan mo ng triglycerides upang matustusan ang iyong katawan ng enerhiya, ngunit ang pagkakaroon ng labis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Kahit na ang mga antas ng triglyceride ay maaaring magbago bilang isang resulta ng mga kondisyong medikal o ang taba at asukal sa iyong diyeta, mahalaga na subaybayan ang iyong mga antas. Kung nalaman mo na ang iyong triglycerides ay higit sa normal, ang paggawa ng mga pagbabago sa mga pagkaing kinakain mo at ang iyong antas ng aktibidad ay makakatulong na maibalik ang iyong pagbasa sa isang kanais-nais na saklaw.
Tip
Hindi mo mapababa ang triglycerides sa isang linggo o kahit isang buwan. Ang oras na kinakailangan upang mabawasan ang mga triglyceride sa iyong katawan ay nakasalalay sa iyong diyeta, timbang, kondisyon sa medikal at kakayahang makakuha ng sapat na ehersisyo. Ang pagpasok sa isang patuloy, pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay ay ang pinakamahusay na paraan upang lapitan ang pagbabawas ng iyong mga antas at panatilihin ang mga ito sa tseke.
Cholesterol kumpara sa Triglycerides
Ang kolesterol at triglycerides kapwa ay kabilang sa pamilya ng taba, ngunit mayroon silang iba't ibang mga pag-andar. Ang kolesterol, isang sangkap na waxy na pumapalibot sa mga selula, ay ginawa ng atay mula sa mga pagkaing hayop. Ayon sa Cleveland Clinic, ang kolesterol at triglycerides ay hindi makihalubilo sa dugo sa kanilang purong anyo. Kaya pinagsama ng atay ang mga ito ng mga protina na tinatawag na lipoproteins, na nagpapahintulot sa kanila na lumipat sa buong daloy ng dugo.
Mayroong tatlong uri ng lipoproteins - mababang density lipoproteins (LDL), napakababang density lipoproteins (VLDL) at mataas na density lipoproteins (HDL). Ang LDL kolesterol ay nag-aambag sa pagbuo ng plaka sa mga arterya. Tinatanggal ng HDL kolesterol ang LDL mula sa mga arterya. Ang mga mataas na antas ng triglyceride ay madalas na nakikita na may mababang antas ng HDL. Sa pinakamabuting kalagayan, ang antas ng triglycerides ay dapat na mas mababa sa 100 mg / dL, ayon sa American Heart Association.
Kumuha ng Paglipat
Ang pagtatrabaho ay dapat na isang pangunahing bahagi ng iyong diskarte para sa pagbagsak ng peligro na mataas na antas ng triglyceride. Ang pagsusunog ng mga calorie ay maaaring epektibong maging sanhi ng mga cell cells na masira ang mga triglycerides sa gliserol at fatty acid. Ang ilan sa mga compound na ito ay nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo at atay - ang natitira ay ginagamit ng iyong mga kalamnan, sabi ng Scientific American.
Ang isang kumbinasyon ng aerobic at paglaban sa pagsasanay ay ang pinaka-kapaki-pakinabang kapag ang iyong layunin ay nagpapababa ng triglycerides. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o paghahardin - o 75 minuto ng masiglang ehersisyo, tulad ng jogging, paglangoy o pag-akyat ng paakyat - bawat linggo.
Pumunta Isda
Kasama ang salmon, tuna, sardinas o iba pang mataba na isda sa iyong diyeta ay hindi lamang magbibigay ng mga benepisyo mula sa hindi nabubuong mga fatty acid, ngunit ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring magpababa ng triglycerides, sabi ng Mayo Clinic. Ang isang pag-aaral sa 2018 na lumilitaw sa journal Circulation ay nagtapos na ang pagkain ng isa hanggang dalawang pagkain sa isang linggo ng pagkaing-dagat ay binabawasan ang mga panganib na nauugnay sa sakit sa puso, lalo na kapag pinalitan ng seafood ang hindi gaanong malusog na pagkain.
Limitahan ang Alkohol
Gupitin ang Asukal
Ang pagkain ng napakaraming simpleng asukal, tulad ng mga natagpuan sa pino na butil at idinagdag na mga asukal, ay nagtataas ng mga antas ng triglyceride. Pumili ng mga prutas na mababa sa fructose, tulad ng cantaloupe, suha, strawberry, saging at mga milokoton, at katamtaman ang iyong paggamit ng mga mataas na asukal sa prutas tulad ng pakwan at pinatuyong prutas.
Sinabi ng American Heart Association na dapat limitahan ng mga kababaihan ang kanilang paggamit ng asukal sa mas mababa sa 100 calories sa isang araw o tungkol sa 6 na kutsarang asukal. Para sa mga kalalakihan, ito ay 150 calories sa isang araw o halos 9 na kutsarita. Ang isang karagdagang pakinabang ng pagbawas ng paggamit ng asukal ay maaaring magresulta ito sa pagbaba ng timbang. Iniuulat din ng American Heart Association na ang isang 5 hanggang 10 porsyento na pagbaba ng timbang ay nagreresulta sa isang 20 porsyento na pagbaba sa triglycerides. Subukang tumuon sa mga kumplikadong mga karbohidrat na mayaman sa hibla, tulad ng mga gulay at buong butil.
Pumunta Nuts para sa Nuts
Ang mga nuts ay naglalaman ng puro hibla, omega-3 fatty acid at unsaturated fats na nagtutulungan upang bawasan ang triglycerides ng dugo. Mayroong pakinabang sa pagsasama ng mga mani sa iyong diyeta, kasama na ang mga almendras, pecans, cashews, walnut at Brazil nuts. Sinuri ng mga mananaliksik ang 61 na pag-aaral upang pag-aralan ang epekto ng mga mani sa panganib ng pangunahing sakit sa cardiovascular. Ang mga resulta, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015 ay nagpapahiwatig na ang bawat paghahatid ng mga puno ng puno ay nabawasan ang triglycerides ng 2.2 mg / dL.
Tumalikod sa Taba
Ang mga taba ng Trans, tulad ng margarine, at puspos na taba, kasama ang mga mataba na pulang karne, balat ng manok, mantika at ilang mga produktong puno ng pagawaan ng gatas, ay maaaring magtaas ng mga antas ng triglyceride nang higit pa kaysa sa mga payat na pagputol ng karne at hindi nabubuong taba, tulad ng langis ng mani, langis ng oliba, abukado at mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ayon sa LiveScience. Iwasan ang mga naproseso na pagkain na ginawa gamit ang mga trans fats tulad ng mga madalas na matatagpuan sa mga restawran na pritong pagkain at inihanda nang komersyo.
