Laging mahalaga na isama ang kahabaan bilang bahagi ng iyong kabuuang fitness plan. Ang regular na paglawak ay hindi lamang nakakatulong upang maiwasan ang paninigas ng kalamnan at pananakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ngunit nag-aalok din ito ng maraming iba pang mga kahanga-hangang benepisyo - kasama ang pagpapakawala ng pag-igting at pagpapahinga ng stress, pagtaas ng kakayahang umangkop at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Para sa mga kalamnan ng tiyan, may mga tiyak na ab kahabaan, lalo na, dapat mong subukan.
Alamin ang Iyong mga kalamnan
Ang pangkat ng kalamnan ng tiyan ay binubuo ng maraming mga kalamnan. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay nakaupo sa harap at ito ay isang mahaba, flat na kalamnan na sumasaklaw mula sa underside ng mga buto-buto hanggang sa itaas lamang ng pelvis. Ang mga kalamnan sa mga gilid ay kilala bilang panlabas at panloob na pahilig na kalamnan, habang ang kalamnan ng transversus na abdominis, ang pinakamalalim na layer ng kalamnan ng tiyan, bumalot sa paligid ng mga gilid sa ilalim ng tiyan.
Gawing Bawat Stretch Bilang
Kahit na ginagawa mo ang lahat ng tamang kahabaan, hindi mo maaani ang mga benepisyo ng pag-uunat kung hindi mo ginagawa ito nang tama. Laging mapanatili ang wastong form sa iyong mga kahabaan, at huwag kalimutang hawakan ang bawat haba. Mga 30 segundo ang inirerekomenda, na umaabot sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa ngunit hindi kailanman sakit. Ang hindi pag-unat ng mahabang panahon ay nangangahulugang hindi mo ito binibigyan ng sapat upang makakuha ng mga resulta, ngunit kung ang kahabaan mo ng masyadong mahaba maaari kang magdulot ng pinsala sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.
1. Maging ang Cobra
Karaniwan ding tinutukoy bilang cobra pose, lalo na sa pagsasanay ng yoga, ang namamalagi na kahabaan ng tiyan ay isa sa mga pinaka-epektibong gumagalaw para sa paglawak ng mga kalamnan ng tiyan.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan sa sahig, mga palad na patag sa antas ng dibdib, ang mga binti ay pinahaba nang tuwid sa likod mo kasama ang iyong mga daliri ng paa na itinuro sa iyong katawan. Itulak ang iyong mga kamay, itataas ang iyong katawan ng katawan hangga't maaari mong hindi itataas ang iyong pelvis sa sahig. Humawak ng maraming paghinga, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili.
2. Nakatayo ng Mga Strain Stomach
Upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan, subukang tumayo ang nakatayo na tiyan.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid, mga paa tungkol sa balikat na magkahiwalay, ang iyong mga braso ay pinahaba sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang i-archive ang iyong likuran, ilipat ang iyong mga armas pabalik nang sabay-sabay upang ang iyong mga daliri ay itinuturo ang layo mula sa iyong likuran. Mabilis hangga't maaari, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng rectus abdominis sa harap ng iyong tiyan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ilabas.
3. Magdagdag ng isang twist
Ang umiikot na kahabaan ng tiyan ay isa sa pinaka-epektibong ab kahabaan, na naka-target sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa cobra pose, face-down sa sahig gamit ang iyong mga paa sa likod mo at ang mga kamay ay nakaposisyon sa tabi ng iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga braso upang gawin itong tuwid, na itaas ang iyong katawan sa sahig nang sabay. Ibaluktot ang iyong kanang braso at i-twist ang iyong katawan patungo sa kanan, hawakan, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
4. Humiga sa Down at Stretch
Upang mabatak ang iyong abs, subukan ang mga kahabaan ng tiyan na nakahiga sa iyong likod, sa sahig.
PAANO GAWAIN: Ituwid ang iyong mga paa gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang diretso sa iyong ulo upang ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong mga balikat. Ang pagpapanatiling bahagi ng iyong katawan na flat laban sa sahig, itaas ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, itaas ang iyong dibdib sa sahig nang sabay. Magpatuloy hanggang sa ang iyong mga braso ay pinahaba na patag sa sahig, mga daliri na tumuturo sa malayo sa iyong katawan.
