Gaano katagal ito mula noong tumalon ka sa isang trampolin? Dahil bata ka pa? Well oras na upang ma-channel ang iyong panloob na anak sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang rebound sa halo. Ang isang rebounder ay katulad sa isang trampolin maliban sa mas maliit, na nangangahulugang nagbibigay ito ng kaunting pagtutol at mas kaunting bounce kaysa sa isang karaniwang trampolin. Ngunit hindi lamang masaya ang mga rebounder na pag-eehersisyo, maaari ka ring makakuha ng isang buong pag-eehersisiyo na talagang hamon ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan. Handa bang subukan ito? Maaari mo ring patakbuhin ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa isang kumpletong pag-eehersisiyo ng rebound o pumili ng isa o dalawa sa iyong mga paborito upang isama sa iyong umiiral na pag-eehersisyo. Tandaan lamang, ang mga ehersisyo ng rebound ay hindi tungkol sa kung gaano kataas ang maaari mong tumalon (isang recipe para sa mga pinsala) ngunit tungkol sa paglukso nang may kontrol at katumpakan. Habang masaya pa rin, syempre!
Gaano katagal ito mula noong tumalon ka sa isang trampolin? Dahil bata ka pa? Well oras na upang ma-channel ang iyong panloob na anak sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang rebound sa halo. Ang isang rebounder ay katulad ng isang trampolin maliban sa mas maliit, na nangangahulugang nagbibigay ito ng kaunting pagtutol at mas kaunting bounce kaysa sa isang karaniwang trampolin. Ngunit hindi lamang masaya ang mga rebounder na pag-eehersisyo, maaari ka ring makakuha ng isang buong pag-eehersisiyo na talagang hamon ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan. Handa bang subukan ito? Maaari mo ring patakbuhin ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa isang kumpletong pag-eehersisiyo ng rebound o pumili ng isa o dalawa sa iyong mga paborito upang isama sa iyong umiiral na pag-eehersisyo. Tandaan lamang, ang mga ehersisyo ng rebound ay hindi tungkol sa kung gaano kataas ang maaari mong tumalon (isang recipe para sa mga pinsala) ngunit tungkol sa paglukso nang may kontrol at katumpakan. Habang masaya pa rin, syempre!
Itaas ang Front / Side Arm
Magsimula tayo sa isang ehersisyo sa itaas na katawan na magpapainit sa iyong mga kasukasuan ng balikat at mapagaan ka sa paglukso sa rebounder. Maaari mong piliin na gawin ito ng isa o walang mga dumbbells, depende sa kung gaano kalumo ang nais mong magpainit. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyo ng mga paa sa posisyon ng paglukso - tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay, malambot ang tuhod (hindi nakakandado). Itago ang iyong pangunahing at panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Tulad ng iyong bounce, kahaliling itaas ang iyong mga armas sa harap at sa gilid. Panatilihing tuwid at triceps ang iyong pulso. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Magsimula tayo sa isang ehersisyo sa itaas na katawan na magpapainit sa iyong mga kasukasuan ng balikat at mapagaan ka sa paglukso sa rebounder. Maaari mong piliin na gawin ito ng isa o walang mga dumbbells, depende sa kung gaano kalumo ang nais mong magpainit. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyo ng mga paa sa posisyon ng paglukso - tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay, malambot ang tuhod (hindi nakakandado). Itago ang iyong pangunahing at panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Tulad ng iyong bounce, kahaliling itaas ang iyong mga armas sa harap at sa gilid. Panatilihing tuwid at triceps ang iyong pulso. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Pag-ikot ng Core
Kahit na dapat mong mapanatili ang iyong pangunahing nakatuon sa lahat ng mga pagsasanay na ito, ang isang ito sa partikular ay talagang gumagana ang iyong mga abdominals (lalo na ang iyong mga obliques) dahil kakailanganin mo silang mag-twist sa gilid. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga braso ay gaganapin sa taas ng dibdib para balanse. Panatilihin ang iyong buong katawan tuwid at ang iyong pangunahing braced. Habang nagba-bounce ka, paikutin ang lahat sa ibaba ng iyong mga bisig mula sa tapat ng dingding hanggang sa tapat ng dingding. Tumutok sa pag-ikot ng iyong katawan ng tao upang humarap sa dingding sa bawat pag-ikot. Ituon ang iyong mga mata sa isang nakatigil na bagay sa harap mo. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Kahit na dapat mong mapanatili ang iyong pangunahing nakatuon sa lahat ng mga pagsasanay na ito, ang isang ito sa partikular ay talagang gumagana ang iyong mga abdominals (lalo na ang iyong mga obliques) dahil kakailanganin mo silang i-twist ang magkatabi. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga braso ay gaganapin sa taas ng dibdib para balanse. Panatilihin ang iyong buong katawan tuwid at ang iyong pangunahing braced. Habang nagba-bounce ka, paikutin ang lahat sa ibaba ng iyong mga bisig mula sa tapat ng dingding hanggang sa tapat ng dingding. Tumutok sa pag-ikot ng iyong katawan ng tao upang humarap sa dingding sa bawat pag-ikot. Ituon ang iyong mga mata sa isang nakatigil na bagay sa harap mo. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Jumping Jacks
Kaya nagawa mo ang paglukso ng mga jack sa sahig (sa elementarya sa elementarya, marahil?), Ngunit nagawa mo na ba sila sa isang rebounder? Ngayon ang iyong pagkakataong ma-amp up ang paborito ng old-school na ito. Para sa isang ito, maaari kang pumili kasama o walang mga dumbbells. Kung mayroon kang mga pinsala sa balikat, pumili para sa wala. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad bukod at palad na paharap. Kahaliling mga binti na tumatalon papasok at palabas habang sabay mong itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong pangunahing masikip. Tiyaking habang pinagsasama-sama ang iyong mga binti, talagang nakikialam ka sa iyong panloob na mga hita upang sila ay bumabalik. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Kaya nagawa mo ang paglukso ng mga jack sa sahig (sa elementarya sa elementarya, marahil?), Ngunit nagawa mo na ba sila sa isang rebounder? Ngayon ang iyong pagkakataong ma-amp up ang paborito ng old-school na ito. Para sa isang ito, maaari kang pumili kasama o walang mga dumbbells. Kung mayroon kang mga pinsala sa balikat, pumili para sa wala. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad bukod at palad na paharap. Kahaliling mga binti na tumatalon papasok at palabas habang sabay mong itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong pangunahing masikip. Tiyaking habang pinagsasama-sama ang iyong mga binti, talagang nakikialam ka sa iyong panloob na mga hita upang sila ay bumabalik. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Mga Tumalon sa Torpedo
Ang mga ito ay mukhang sapat na simple, ngunit sa sandaling simulan mong gawin ang mga ito, malalaman mo sa lalong madaling panahon na sila ay anupaman. Kailangan mong umaakit sa iyong buong musculature upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang nagba-bounce pataas at pababa. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa posisyon ng jump, magkahiwalay ang balakang. Abutin ang mga braso ng iyong mga tagiliran, naka-lock nang diretso. Itago ang iyong pangunahing, panatilihing bukas ang mga balikat at ayusin ang iyong mga mata sa abot-tanaw. Habang tumalon kaagad at pababa, ituro ang iyong mga paa at pisilin ang iyong mga quads. Tumalon nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong form at balanse. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga ito ay mukhang sapat na simple, ngunit sa sandaling simulan mong gawin ang mga ito, malalaman mo sa lalong madaling panahon na sila ay anuman. Kailangan mong umaakit sa iyong buong musculature upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang nagba-bounce pataas at pababa. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa posisyon ng jump, magkahiwalay ang balakang. Abutin ang mga braso ng iyong mga tagiliran, naka-lock nang diretso. Itago ang iyong pangunahing, panatilihing bukas ang mga balikat at ayusin ang iyong mga mata sa abot-tanaw. Habang tumalon kaagad at pababa, ituro ang iyong mga paa at pisilin ang iyong mga quads. Tumalon nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong form at balanse. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Ab Rocks
Magpahinga mula sa paglukso para sa isang ehersisyo lamang at tumuon sa iyong core. Magagamit ka pa rin ng aksyon sa tagsibol ng rebounder, sa isang bagong paraan lamang. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo at ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo na may mga paa na nabaluktot. Nang walang paghila sa iyong leeg, simulan ang paggalaw ng paggalaw sa pamamagitan ng paghalik sa iyong tuhod at pagguhit ng iyong tiyan sa rebounder. Panatilihin ang mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo habang ikaw ay tumalikod. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMagpahinga mula sa paglukso para sa isang ehersisyo lamang at tumuon sa iyong core. Magagamit ka pa rin ng aksyon sa tagsibol ng rebounder, sa isang bagong paraan lamang. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo at ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo na may mga paa na nabaluktot. Nang walang paghila sa iyong leeg, simulan ang paggalaw ng paggalaw sa pamamagitan ng paghalik sa iyong tuhod at pagguhit ng iyong tiyan sa rebounder. Panatilihin ang mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo habang ikaw ay tumalikod. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Mataas na Knees
Para sa karamihan ng mga pagsasanay na hanggang ngayon, nagtatrabaho ka sa rebounder. Para sa isang ito, kailangan mong gumana nang bahagya laban dito, dahil hindi ka nagba-bounce nang mas maraming tumatakbo na may mataas na tuhod (samakatuwid ang pangalan). PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad na magkahiwalay. Hilahin ang isang tuhod patungo sa pindutan ng iyong tiyan at kahaliling nagdadala ng bawat tuhod nang mabilis hangga't maaari, pagmamaneho sa iyong mga takong. I-pump ang iyong mga braso sa pamamagitan ng paghahalili ng paghila pabalik sa tapat ng mga siko. Panatilihing bukas ang iyong mga balikat at mga mata sa abot-tanaw. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa karamihan ng mga pagsasanay na hanggang ngayon, nagtatrabaho ka sa rebounder. Para sa isang ito, kailangan mong gumana nang bahagya laban dito, dahil hindi ka nagba-bounce nang mas maraming tumatakbo na may mataas na tuhod (samakatuwid ang pangalan). PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad na magkahiwalay. Hilahin ang isang tuhod patungo sa pindutan ng iyong tiyan at kahaliling nagdadala ng bawat tuhod nang mabilis hangga't maaari, pagmamaneho sa iyong mga takong. I-pump ang iyong mga braso sa pamamagitan ng paghahalili ng paghila pabalik sa tapat ng mga siko. Panatilihing bukas ang iyong mga balikat at mga mata sa abot-tanaw. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Biceps / Triceps Bounce
Bumalik sa gawaing pang-itaas na katawan, sa oras na ito na nakatuon sa combo ng biceps-triceps. Sa halip na pabayaan ang iyong mga bounce na lumulutang at pataas, aktibong gumana sa pagkontrata ng iyong mga bisikleta upang hilahin ang mga dumbbells at ang iyong mga triceps upang bawasan ang mga ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad bukod at braso sa iyong mga gilid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Habang doble mong bounce, pisilin at hawakan ang isang biceps curl. Habang nag-double bounce ka ulit, palawakin ang iyong mga braso at pisilin ang mga triceps habang bahagyang itinutulak ang mga dumbbells sa likod mo. Panatilihing bukas ang iyong mga balikat, pangunahing masikip at mga mata sa abot-tanaw. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBumalik sa gawaing pang-itaas na katawan, sa oras na ito na nakatuon sa combo ng biceps-triceps. Sa halip na pabayaan ang iyong mga bounce na lumulutang at pataas, aktibong gumana sa pagkontrata ng iyong mga bisikleta upang hilahin ang mga dumbbells at ang iyong mga triceps upang bawasan ang mga ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad bukod at braso sa iyong mga gilid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Habang doble mong bounce, pisilin at hawakan ang isang biceps curl. Habang nag-double bounce ka ulit, palawakin ang iyong mga braso at pisilin ang mga triceps habang bahagyang itinutulak ang mga dumbbells sa likod mo. Panatilihing bukas ang iyong mga balikat, pangunahing masikip at mga mata sa abot-tanaw. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Mga mapangahas na lateral Skier
Huli! Maghanda para sa isang buong katawan na ehersisyo na hahamon ang iyong koordinasyon at liksi. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad nang magkahiwalay at magkabaluktot pababa sa iyong tabi. Kalaunan ay tumalon sa gilid, pinanatili ang iyong tuhod na bahagyang baluktot at ang mga paa ay itinuro nang diretso. Simulan ang kilusan mula sa iyong baywang at core. Sa bawat pagtalon, yumuko ang magkatulad na braso na parang gumagawa ng isang biceps curl. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHuli! Maghanda para sa isang buong katawan na ehersisyo na hahamon ang iyong koordinasyon at liksi. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa ng hip-lapad nang magkahiwalay at magkabaluktot pababa sa iyong tabi. Kalaunan ay tumalon sa gilid, pinanatili ang iyong tuhod na bahagyang baluktot at ang mga paa ay itinuro nang diretso. Simulan ang kilusan mula sa iyong baywang at core. Sa bawat pagtalon, yumuko ang magkatulad na braso na parang gumagawa ng isang biceps curl. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Ano sa tingin mo?
Gumamit ka na ba ng rebounder sa iyong pag-eehersisyo dati? Ano sa palagay mo? Bibigyan mo ba ito ng isang shot? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa rebounder? Alin sa mga listahang ito ang isasama mo sa iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGumamit ka na ba ng rebounder sa iyong pag-eehersisyo dati? Ano sa palagay mo? Bibigyan ka ba ng isang shot na ito? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa rebounder? Alin sa mga listahang ito ang isasama mo sa iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
